Ejercicios de entrenamiento de salto pliométrico

Cuando pienses en saltar, saltar y saltar, puedes evocar inmediatamente imágenes de niños felices corriendo por un campo de margaritas. Pero es más frecuente que en estos días veas a los adultos usar estas habilidades básicas de movimiento como parte de un programa de entrenamiento atlético de hardcore.

Los atletas de élite han usado movimientos básicos de peso corporal durante décadas, pero podemos agradecer a los populares programas CrossFit por llevar estos ejercicios de 'vieja escuela' a las masas. La belleza del salto puede estar en su simplicidad. Cualquiera puede hacerlo, es progresivo, y puede agregar una variedad infinita dependiendo de qué tan alto salta, qué tan rápido salta, en qué dirección salta y si salta con uno o ambos pies a la vez.

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Ver ahora: Cómo hacer saltos en cuclillas

El salto es generalmente seguro siempre que preste atención a su cuerpo y su entorno. Si no ha realizado ningún tipo de ejercicios pliométricos o practica regularmente deportes o actividades que desplacen ambos pies del suelo al mismo tiempo (cuenta corriente, caminar y el entrenador elíptico), tome algunas precauciones al comenzar muy lentamente y aumente su capacidad. habilidad de salto.

Seguridad de salto

Si no está acostumbrado a los ejercicios de impacto, corre el riesgo de lesionarse si comienza agresivamente con saltos o rebotes. Se recomienda a los principiantes que comiencen con una superficie suave y plana, como un campo de juego de césped o una alfombra o piso acolchado, y que comiencen varias semanas de entrenamiento progresivo para desarrollar lentamente la habilidad necesaria para ejercicios de salto más agresivos. Se recomienda trabajar con un entrenador o entrenador si usted es nuevo en el entrenamiento pliométrico.

Echa un vistazo a Cómo realizar un salto de forma segura para comprender qué puede salir mal durante un salto y cómo hacerlo correctamente.

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Saltar la cuerda

Puede comenzar fácilmente con los ejercicios pliométricos comenzando con otro favorito de la infancia: la cuerda para saltar. El uso de una cuerda para saltar le proporciona una forma sencilla de acondicionar los músculos utilizados para los ejercicios pliométricos, así como para que se sienta cómodo con la coordinación necesaria para lograr un contorno plyométrico más potente. Si no tienes una cuerda para saltar, puedes simularla fácilmente y simplemente saltar una o dos pulgadas como si estuvieras saltando una cuerda. Este simple movimiento te pone en forma para una mayor intensidad en el camino.

Salte de 30 a 60 segundos cada vez, tome un breve descanso y repítalo de 3 a 5 veces. Haga esto todos los días durante una semana y estará listo para pasar al siguiente movimiento de Plyo.

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Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas requieren un poco más de acondicionamiento y un poco de calentamiento para evitar lesiones. Después de saltar la cuerda durante aproximadamente un minuto, colóquese en una posición lista con los pies al ancho de los hombros, las rodillas relajadas y flexionadas, y los codos doblados a unos noventa grados y las manos extendidas frente a su cuerpo. Prepárese para hacer un salto de sentadilla completo, dejando caer su trasero hacia atrás, doblando las rodillas y hundiéndose en una posición en cuclillas. Con un movimiento rápido, rebotarás tu cuerpo hacia arriba en el aire y aterrizarás con rodillas suaves para absorber el impacto.

El salto de sentadilla es genial porque puedes modificar la intensidad cambiando la altura que intentas saltar y la rapidez con la que repites el salto y la cantidad de saltos que haces en una fila. Puede ir por un número específico (15 saltos completos, por ejemplo) o puede ir por tiempo (saltar por 30 segundos). También puede agregar límites plyometric laterales a su rutina. Combínelo a medida que se vuelve más fuerte y siempre deténgase si siente alguna punzada, dolor o fatiga inusuales.

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Saltos de caja

Para aumentar realmente la apuesta inicial para el entrenamiento de habilidades pliométricas, puede agregar saltos de cuadro a su rutina. Comience con una caja bastante corta y aumente lentamente con el tiempo. Puede avanzar o saltar dependiendo de lo que sea más seguro para usted. Es posible que nunca alcances el loco salto de la caja de 64 "de este atleta de CrossFit, pero puedes lograr un nuevo mejor nivel personal.

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Simulacros de salto lateral

El siguiente nivel de ejercicio pliométrico implica el salto. Al saltar sobre un pie, aumenta el esfuerzo y aumenta el impacto, así que asegúrese de hacerlo en una superficie segura. Evita el hormigón, y evita terrenos desiguales. Deseas aterrizar de forma suave y segura cuando haces esto. Puede modificar la intensidad variando la altura del salto y variando la dirección. Para aumentar la agilidad, por ejemplo, puedes saltar hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado. No es tan simple como puede sonar. Si está practicando ejercicios con brincos, asegúrese de trabajar ambas piernas.