Ejercicios de rebote pliométrico para velocidad y potencia

Muchos atletas y entrenadores utilizan ejercicios de rebote pliométrico para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar efectivamente el rendimiento deportivo. También es importante reconocer que estos son ejercicios de alto riesgo, y pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente o sin una base sólida de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas de entrenamiento de alta intensidad que se utilizan para desarrollar el poder atlético (fuerza y ​​velocidad). El entrenamiento pliométrico involucra contracciones musculares explosivas de alta intensidad que invocan el reflejo de estiramiento (estirar el músculo antes de que se contraiga para que se contraiga con mayor fuerza). Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, saltos y movimientos de delimitación. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar del suelo hacia otra caja más alta. Estos ejercicios suelen aumentar la velocidad y la fuerza y ​​construir poder.

Preocupaciones sobre la seguridad de los ejercicios pliométricos

Los expertos en el campo de la ciencia del ejercicio tienen diferentes opiniones de los ejercicios pliométricos. los Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que "el entrenamiento pliométrico es una actividad segura, beneficiosa y divertida para niños y adolescentes, siempre que el programa esté diseñado y supervisado adecuadamente". (Leer más en Entrenamiento pliométrico para niños y adolescentes).

El American Council on Fitness también recomienda el ejercicio pliométrico si se realiza correctamente. Y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento ofrece una posición a favor de los ejercicios pliométricos.

Los ejercicios pliométricos (y cualquier ejercicio de impacto) pueden aumentar el riesgo de lesiones si no sigue ciertas precauciones de seguridad. La tremenda fuerza generada durante estos movimientos requiere que los atletas los usen con moderación y con el entrenamiento adecuado.

Técnica de aterrizaje seguro

El aspecto más importante de un programa pliométrico seguro y efectivo es desarrollar una técnica de aterrizaje seguro. Esto significa que el atleta aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y rueda hacia los talones. Al usar todo el pie (y un área de superficie más grande) para el aterrizaje, ayuda a disipar las fuerzas de impacto en las articulaciones. La otra clave para un aterrizaje adecuado es evitar cualquier giro o movimiento lateral en la rodilla.

Consejos de seguridad

• Los ejercicios pliométricos son recomendados solo para atletas bien acondicionados.
• Debe tener altos niveles de fuerza en las piernas antes de realizar ejercicios pliométricos
• Calentar a fondo antes de comenzar los ejercicios pliométricos
• Comience lentamente con saltos pequeños y gradualmente aumente a saltos más grandes
• Aterrice suavemente con la técnica adecuada (ver arriba) para absorber el impacto
• Permite un montón de descanso entre los entrenamientos pliométricos
• Deténgase inmediatamente si siente algún dolor en las articulaciones.
• Preste atención a las señales de advertencia de lesiones.
• Use calzado con mucha amortiguación para ayudar a absorber el impacto.
• Realice ejercicios pliométricos solo en superficies blandas o acolchadas.

Este programa de entrenamiento pliométrico se ha utilizado para prevenir lesiones de LCA en jugadoras de fútbol. Se ha encontrado que el programa de prevención de lesiones de ACL reduce significativamente la cantidad de lesiones de ACL. Es un régimen de entrenamiento que enseña a evitar las posiciones vulnerables, aumenta la flexibilidad y la fuerza y ​​utiliza ejercicios pliométricos.

Tenga en cuenta que puede desarrollar una gran cantidad de fuerza y ​​potencia sin recurrir a ejercicios pliométricos, pero si participa en deportes que requieren saltar y aterrizar, el entrenamiento pliométrico puede ser beneficioso para mejorar la habilidad y el rendimiento.