Cómo seguir la regla 80-20 para perder peso

Muchas personas que hacen dieta pierden peso con éxito con la regla 80-20. Técnicamente no es un plan de pérdida de peso a gran escala, pero la dieta 80-20 funciona. Si odia seguir las pautas estrictas de alimentos, no quiere contar calorías o carbohidratos, y simplemente no puede encontrar el tiempo para equilibrar los macronutrientes complicados, entonces la dieta 80-20 puede ser adecuada para usted.

Lo que es

El principio 80-20 para una alimentación saludable es una de las maneras más fáciles de alcanzar y mantener un cuerpo delgado. El plan simple requiere que coma una dieta limpia el 80% del tiempo y luego permita un poco más de “alimentos divertidos” el 20% del tiempo. El plan le permite disfrutar de indulgencias de manera regular sin sentir el tipo de culpa que las personas a menudo sienten cuando "engañan" a un plan de alimentación estricto. Para muchas personas, este es el enfoque más equilibrado para una dieta saludable y un estilo de vida saludable.

Eficacia

Si bien la facilidad y simplicidad de este plan lo convierten en una excelente dieta para mantener el peso, el plan 80-20 puede no proporcionar el déficit de calorías necesario para la pérdida de peso para todos. Si usted pierde peso o no en el plan depende de algunos factores:

• Su punto de partida. Si su dieta actual consiste en consumir alimentos altos en grasas y calorías todos los días, entonces la dieta 80-20 probablemente le ayude a perder peso, al menos inicialmente. Los días de alimentación limpia (80%) requerirán que coma alimentos bajos en calorías la mayor parte del tiempo. Reemplazará los bocadillos altos en calorías con opciones más saludables y tomará mejores decisiones a la hora de las comidas. El resultado debe ser que usted consuma, consuma significativamente menos calorías en general y adelgace. Sin embargo, si su dieta actual es bastante saludable, no es probable que vea un déficit de calorías lo suficientemente grande como para producir pérdida de peso. Es posible que deba evaluar su ingesta calórica y ajustar su balance de energía para perder peso.
• Si practicas o no la moderación. La regla 80-20 no es una excusa para comer en exceso o en exceso.En tus relajados 20% de días, debes practicar la moderación. El único cambio es que usted no es tan rígido con respecto a sus elecciones de alimentos. Por ejemplo, en uno de tus 20% de días, puedes elegir comer una rebanada de pastel de chocolate después de la cena. Es razonable. Pero si come tres rebanadas de pastel, realmente no está siguiendo el principio 80-20 y realmente no verá ningún cambio en su peso.

• Su nivel de actividad. La regla 80 20 es perfecta para las personas que participan en un programa de ejercicio equilibrado y son físicamente activos la mayoría (si no todos) los días de la semana. El ejercicio ayuda a equilibrar las calorías adicionales que consume en sus 20% de días. Si no está físicamente activo y no hace ejercicio, entonces el déficit de calorías creado por la dieta puede no ser lo suficientemente significativo como para crear un cambio en la escala.
• Tu agenda. Muchas personas que practican este plan de alimentación consumen una dieta limpia durante la semana y relajan sus opciones de alimentos los fines de semana. Pero si su fin de semana comienza el viernes y termina el lunes, realmente no está practicando la dieta 80-20. Para perder peso, debe asegurarse de que su 20% sea realmente solo un 20%. Eso equivale a 1½ días por semana o aproximadamente 4 comidas en siete días.

Consejos para ayudarle a obtener resultados

Para perder peso a una tasa moderada de una libra por semana, debe crear un déficit de calorías de aproximadamente 3500 calorías. Si la dieta 80-20 no le ayuda a perder peso, realice estos ajustes para crear un déficit de calorías y vea los resultados:

• Ejercicio todos los días. Cualquier persona que esté tratando de perder peso debe realizar alguna actividad física todos los días. Pero el ejercicio diario es especialmente importante si está en un plan de alimentación, como el plan 80-20, que incluye algunos alimentos con mayor contenido de grasas y calorías.
• Cuente las calorías si es necesario. Si la dieta 80-20 no funciona en las primeras semanas, mantenga un diario de alimentos por lo menos durante siete días. Evalúe su ingesta calórica y compárela con sus necesidades calóricas. Realice ajustes en su plan de alimentación o en su nivel de actividad para crear un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías por día.
• Practica el control de porciones. La mejor manera de crear su déficit de calorías es practicar el control de las porciones. En sus días de comidas limpias, puede que esté haciendo una gran elección de alimentos, pero si come demasiado de cualquier alimento, aumenta de peso o evita la pérdida de peso. El control de las porciones se vuelve aún más importante en sus días de 20% cuando consume alimentos con mayor contenido de calorías.
• Ajustar a un plan de 90-10.Si practica el control de porciones y hace ejercicio con regularidad y aún no puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso, entonces ajuste la dieta 80-20 a un plan 90-10. Aún tiene un “descanso” durante la semana, pero en lugar de relajar sus opciones de alimentos para 4 comidas, come dos comidas que le permitan disfrutar de algunas indulgencias.

La regla 80-20 no funciona para todos, especialmente para las personas que están tratando de perder peso. Si la dieta no funciona incluso después de realizar los ajustes, es posible que necesite un programa de pérdida de peso con más estructura. Explora otros programas de alimentación para encontrar la mejor dieta para ti.