10 mejores estiramientos para jugadores de fútbol

El fútbol es un deporte exigente que requiere fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Si juegas fútbol, ​​calentar y enfriarte con los ejercicios de estiramiento adecuados puede tener una variedad de beneficios sin importar tu nivel de habilidad.

Por qué es importante el estiramiento

El estiramiento es un aspecto extremadamente crucial de cualquier actividad atlética. Un calentamiento que incluye estiramiento dinámico permite que los músculos se calienten y se preparen para la actividad física que están a punto de realizar. Las rutinas de estiramiento estático se realizan mejor al final del entrenamiento o la competencia y permiten que los músculos se muevan a través del rango completo de movimiento cuando están calientes y relajados.

Hacer los ejercicios de estiramiento correctos en el momento adecuado puede ayudar enormemente a reducir el riesgo de sufrir muchas de las lesiones más comunes en el fútbol (como tirones, lágrimas e incluso calambres) al tiempo que ayuda a los atletas a mantener un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones que más usan.. El estiramiento adecuado también puede ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio.

Aprender a estirar correctamente es bastante sencillo, pero muchos atletas nunca se han tomado el tiempo para aprender lo básico de un programa de estiramiento estático de calidad. Estos conceptos básicos incluyen hacer una variedad de estiramientos equilibrados, moverse lentamente a través del rango completo de movimiento y mantener el estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos. Es importante liberar lentamente también.

Cuando estirar

Cuándo estirar ha sido el tema de debate durante algún tiempo, pero la recomendación básica es realizar estiramientos estáticos después del ejercicio. También se recomienda que los atletas realicen un calentamiento que incluya alguna actividad ligera, como trotar, saltar, saltar a la cuerda y una rutina de estiramiento dinámico durante cinco a 10 minutos antes de comenzar una actividad atlética más intensa.

1

Flexores de cadera y estiramiento de Psoas

0:45

Míralo ahora: la mejor manera de estirar tu flexor de cadera y psoas

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que llevan las piernas hacia el tronco y ayudan a generar una poderosa patada de fútbol. Juegan un papel importante en el fútbol y otros deportes de campo y deben estirarse adecuadamente.

2

Estiramiento de pie quad

Los cuádriceps (quads) forman un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Estos músculos son los poderosos que se usan para correr y patear y, a menudo, son propensos a la fatiga y los calambres severos. El tramo de pie quad es un tramo simple que puede hacer prácticamente en cualquier lugar mientras está de pie.

3

Estiramiento de pantorrilla de pie

0:42

Mira ahora: Cómo hacer un estiramiento de pantorrilla de pie

El músculo de la pantorrilla, o gastrocnemio, corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y está en uso constante mientras corre hacia arriba y abajo del campo de fútbol. Los músculos de las pantorrillas pueden fatigarse fácilmente y también pueden tirar o desgarrarse en situaciones desafortunadas. Debido a esto, estirar sus pantorrillas antes de cualquier actividad atlética es extremadamente importante.

4

Estiramiento piriforme acostado

0:43

Míralo ahora: Cómo hacer el estiramiento piriforme mentiroso

Hay muchas formas diferentes de estirar el músculo piriforme que se encuentra en la profundidad de los músculos glúteos (glúteos). Este ejercicio es fácil de hacer y es una forma rápida de relajarse y abrir las caderas y apuntar al músculo piriforme. No olvides estirar ambos lados.

5

Estiramiento sentado y estiramiento interior del muslo

0:38

Míralo ahora: aumenta tu flexibilidad con el estiramiento de mariposa

Este tramo simple, a veces llamado tramo de mariposa, es un gran tramo para los jugadores de fútbol. Trabaja para estirar varios músculos en la zona del muslo y la ingle.

6

Estiramiento de cadera y espalda baja

0:40

Ver ahora: El mejor estiramiento de cadera y espalda baja

Este simple estiramiento abre las caderas a medida que estira los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y cambie de lado y repita.

7

Estiramiento de banda iliotibial (IT)

0:32

Mire ahora: Cómo hacer un estiramiento de banda de TI de pie

La banda iliotibial (IT) es un grupo resistente de fibras que se extienden a lo largo del exterior del muslo y estabilizan las articulaciones. Esta área puede irritarse por el uso excesivo o la tensión, por lo que es extremadamente importante estirarlo antes de una actividad extenuante. El estiramiento de la banda de TI permanente es una forma rápida de apuntar a la banda de TI.

8

Estiramiento de isquiotibiales sentado

0:30

Míralo ahora: la mejor manera de hacer un estiramiento de los isquiotibiales sentado

Los isquiotibiales deben ser fuertes pero no apretados para soportar las demandas de correr y patear y múltiples inicios y paradas rápidas durante un partido de fútbol. Este simple estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.

9

Tendón de Aquiles - estiramiento del talón

0:47

Míralo ahora: cómo estirar el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesionarse si está tenso, débil o fatigado. Usa este estiramiento para mantenerlo suelto. La clave para hacer este estiramiento correctamente es doblar la rodilla del pie hacia adelante mientras mantiene el talón en el suelo. El estiramiento se debe sentir en el tendón de Aquiles, justo por encima del talón.

10

Estiramiento de hombro simple

Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el cofre y aflojar los hombros apretados antes de jugar al fútbol.