¿Cuánto sueño necesitan los atletas?

La cantidad de sueño que obtiene un atleta parece tener un gran impacto en el rendimiento deportivo.

Cheri Mah, de la Clínica y Laboratorio de Investigación de Trastornos del Sueño de Stanford, ha estado siguiendo los patrones de sueño y el rendimiento deportivo de los atletas de Stanford durante años.Su investigación continúa demostrando que dormir más conduce a un mejor rendimiento deportivo para todo tipo de atletas.

Un estudio que ella escribió, publicado en 2009, siguió al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford durante cinco semanas mientras intentaban dormir 10 horas cada noche. Aquellos que aumentaron su tiempo de sueño corrieron carreras de velocidad más rápidas e hicieron golpes de tenis más precisos que mientras dormían lo suficiente.

En estudios anteriores, Mah descubrió que dormir más durante varias semanas mejoraba el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta de los atletas en los equipos de natación masculinos y femeninos de Stanford y en el equipo masculino de baloncesto.

La investigación de Mah es una de las primeras en observar específicamente el impacto de las horas extra de sueño en el rendimiento deportivo, y sugiere que el sueño es un factor importante para lograr el máximo rendimiento deportivo.

Esto es particularmente importante para los atletas universitarios y profesionales que tienen horarios completos y que a menudo viajan para juegos y competiciones. Los atletas pueden fallar fácilmente para tener horas de sueño regulares y constantes. Esta falta de sueño, o "deuda de sueño", parece tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo, así como en la función cognitiva, el estado de ánimo y el tiempo de reacción. Gran parte de esto puede evitarse haciendo que el sueño regular sea una prioridad tanto para los atletas como para practicar su deporte y comer bien.

Según Mah, muchos de los atletas establecieron nuevos récords personales y rompieron récords de larga duración al participar en estos estudios. Sobre la base de sus estudios, muchos entrenadores de Stanford han realizado cambios en la práctica y en los horarios de viaje para adaptarse a la necesidad del atleta de dormir más. Para muchos atletas y entrenadores, este estudio de 2009 fue el primer cuerpo de investigación que les ayudó a comprender realmente el impacto que puede tener el sueño en el rendimiento y los resultados.

Por qué dormir más puede mejorar el rendimiento deportivo

Los investigadores especulan que el sueño profundo ayuda a mejorar el rendimiento atlético porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación muscular, la formación de huesos y la quema de grasa, y ayuda a los atletas a recuperarse. Los estudios demuestran que la falta de sueño retrasa la liberación de la hormona del crecimiento. El sueño también es necesario para aprender una nueva habilidad, por lo que esta fase del sueño puede ser crítica para algunos atletas.

¿Cuánto necesitas dormir?

Las investigaciones muestran que tan solo 20 horas de falta de sueño pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, en particular para los deportes de potencia y de habilidad.

Los expertos en sueño recomiendan de siete a nueve horas de sueño diario para adultos y de nueve a diez horas para adolescentes y adolescentes. Puede estimar sus propias necesidades experimentando durante unas pocas semanas. Si se duerme a los 20 minutos de acostarse y se despierta sin una alarma, es probable que esté durmiendo lo suficiente. Si se duerme inmediatamente después de golpear la almohada y siempre necesita una alarma para despertarse, es probable que no tenga sueño.

La buena noticia para la mayoría de los atletas recreativos es que solo una noche de insomnio no se asocia necesariamente con ningún efecto negativo en el rendimiento. Entonces, no te preocupes si das vueltas la noche antes de una gran competencia. Es poco probable que una noche de insomnio perjudique su rendimiento.

Cómo usar el sueño para mejorar el rendimiento deportivo

• Haga del sueño una prioridad en su horario de entrenamiento.
• Aumenta tu tiempo de sueño varias semanas antes de una gran competencia.
• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
• Tome siestas diarias si no duerme lo suficiente cada noche.