Cómo elegir un cereal para el desayuno

El cereal puede ser la pieza central de un desayuno saludable que incluya carbohidratos complejos, frutas, proteínas y lácteos. Pero debes elegir los cereales para el desayuno más saludables y evitar los granos procesados, los azúcares y la grasa.

El pasillo de cereales para el desayuno en la tienda de comestibles está lleno de cajas coloridas con personajes lindos para atraer a los niños. También están etiquetados con reclamos como cereales integrales o azúcar reducida para tranquilizar a los adultos. De hecho, muchos de ellos todavía son caramelos inflados en una caja, con algunas vitaminas agregadas para que parezcan saludables. ¿Cómo sabes cuáles son buenos y cuáles no?

Datos de nutrición señalan el camino hacia los mejores cereales

Busque la etiqueta de información nutricional en el costado o en la parte posterior del paquete. Aquí es donde encontrará toda la información que necesita saber. Revise el azúcar, fibra, vitaminas, minerales y la lista de ingredientes. Vaya preparado con algunos números clave y asegúrese de traer sus lentes de lectura, si es necesario.

Esto es lo que debe buscar:

• Azúcar: 5 gramos o menos por porción
• Fibra: 3 gramos o más por porción
• Grasa: 3 gramos de grasa o menos por porción
• Vitaminas y minerales: busque calcio, vitamina D, ácido fólico, vitamina C
• Ingredientes: La lista debe comenzar con grano entero o trigo integral.

Viendo los azúcares

Es posible que no pueda reconocer el azúcar en la lista de ingredientes, ya que a menudo se disfraza con términos diferentes. En cambio, mira los números. Elija un cereal para el desayuno que contenga 5 gramos de azúcar o menos por porción. Evite los cereales con mucha azúcar; algunos cereales tienen 10 gramos de azúcar (aproximadamente tres cucharaditas) en una porción.

Si bien algunos cereales pueden tener azúcares naturales incluidos en las pasas y otras frutas secas, a menudo también se recubren con azúcar adicional. En su lugar, es mejor endulzar el cereal en casa agregando sus propias pasas o fruta. Agregar un poco de azúcar o miel aún resultará en menos azúcar que en muchos tipos de cereales.

Elija cereales de alto contenido de fibra

Elija un cereal con alto contenido de fibra: al menos 3 gramos por porción. Encontrará la mayor cantidad de fibra en los cereales ricos en fibra, como el trigo triturado, los cereales de avena, el trigo inflado y los cereales de salvado. Por lo general, mientras más cereal de azúcar tiene, menos fibra tiene por porción. Los cereales azucarados suelen tener alrededor de 1 gramo por porción.

La fibra proporciona carbohidratos complejos que tendrán menos efecto para elevar el azúcar en la sangre. También apoya la salud digestiva y el metabolismo del colesterol y los lípidos. Tener una buena cantidad de fibra en el desayuno lo ayudará a obtener la cantidad que necesita cada día.

Busque granos integrales

Busque en la lista de ingredientes las palabras "grano entero" o "trigo integral" como el primer ingrediente. Estos granos integrales proporcionarán fibra y también una pequeña cantidad de proteínas, mientras que los granos procesados ​​no. Si la lista comienza simplemente con harina, es posible que tenga un cereal altamente procesado.

Comprobar las grasas

Muchos tipos de cereales no tienen grasa añadida. Sin embargo, los cereales de granola pueden ser altos en grasa. Algunas de las grasas pueden ser formas más saludables en las nueces, pero podrían agregarse grasas. Busca menos grasa y evita las grasas trans.

Vitaminas y minerales

Busca cereales que estén fortificados con vitaminas y minerales. Si consume una dieta saludable rica en frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, probablemente no tenga que preocuparse por obtener suficientes vitaminas y minerales. Si su dieta no es tan buena, o si está comprando cereales para un niño que es delicado, es una buena idea obtener esas vitaminas y minerales adicionales. Las cantidades de nutrientes fortificados varían entre los cereales, pero busque cereales con calcio agregado, vitamina D, ácido fólico (la forma sintética de folato) y vitamina C.

Ingredientes para evitar

También es posible que desee evitar los cereales que contienen saborizantes y colorantes artificiales. Estas no son cosas que tu cuerpo necesita. Es mejor agregar frutas o especias a su cereal para brindar sabores naturales.

Consejos para un desayuno más saludable

Use estos consejos para aprovechar al máximo un desayuno que incluye cereales:

• Observe el tamaño de su porción, ya que es muy fácil que se vierta el doble de lo que aparece en la etiqueta. Una porción varía de 3/4 a 1 taza de cereal. Un estudio realizado por Consumer Reports encontró que el 92 por ciento de los participantes comía más del tamaño de porción recomendado. Usar un tazón más grande para comer más, al igual que comer un cereal rico en calorías como el granola.
• Compre leche baja en grasa para su cereal, o pruebe la leche de almendra, arroz o soya. La leche de vaca y la leche de soya tienen proteínas, pero algunas de las otras opciones no las tienen. También puedes usar yogurt en tu cereal.
• Complete su desayuno con proteínas agregando una rebanada de pan integral tostado con un poco de mantequilla de maní o un huevo duro.
• Agregue fibra y nutrientes adicionales a su cereal con frutas o bayas frescas en rodajas. Estos también agregarán un elemento colorido y dulce a su cereal para que no se pierda el azúcar agregada y los colores artificiales.
• Disfrute de un vaso de jugo de fruta 100 por ciento o use jugo de fruta en su cereal en lugar de leche.

Una palabra de DipHealth

El desayuno no tiene que consistir en alimentos con alto contenido de grasa o calorías que carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita. Si disfruta de la conveniencia de los cereales para el desayuno, hay muchas buenas opciones para usted y sus hijos. Solo asegúrate de que también lo completes con fruta fresca y proteínas.

Fuentes:

Olsen DP. Cuestiones de control de porciones de cereales. Informes de los consumidores.