¿Es la fruta mala para las mujeres con SOP?

Como nutricionista dietética registrada que se especializa en SOP, una de las preguntas más frecuentes que me hacen las mujeres con esta afección es si la fruta es mala para ellas.

Es cierto que la fruta contiene carbohidratos y una dieta demasiado alta en carbohidratos no es buena para las mujeres con SOP (o para la mayoría de las personas). Pero el azúcar en la fruta no es lo mismo que el azúcar de mesa normal. De hecho, comparar los dos es como, bueno, ¡comparar manzanas con naranjas!

El azúcar simple, como el que pones en tu café o que usas para endulzar tu avena, es la sacarosa, un carbohidrato que es una forma fácil de digerir. Cuando come azúcar, entra rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que le proporciona un aumento brusco del azúcar en la sangre y los niveles de insulina. No es bueno cuando tienes PCOS.

La fruta, por otro lado, está compuesta de un carbohidrato diferente, la fructosa. La fruta también contiene fibra que el cuerpo debe descomponer para usar la fructosa para obtener energía. Esto significa que su cuerpo tarda más en digerir las frutas. Piense en la diferencia entre una manzana recolectada de un árbol y medio vaso de jugo de manzana. Ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos. ¿Cuál te satisfaría más?

Además del beneficio agregado de la fibra, la fruta contiene las mismas vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar el SOP y la resistencia a la insulina y reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer. De hecho, las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos recomiendan que comamos un mínimo de dos tazas de fruta por día para una buena salud.

¿Qué cuenta como una porción de fruta?

• 1 manzana pequeña
• 1 taza de uvas
• 1 naranja
• 1 durazno grande
• 1 taza de fresas
• 1 taza de cerezas
• 2 ciruelas pequeñas
• ½ de un plátano grande

Ahora, debido a que la fruta es un carbohidrato, no se deben comer de una vez. Un problema común que veo es que la gente piensa que su batido es bueno para ellos cuando han incluido varias porciones de fruta en una porción. Demasiados carbohidratos consumidos a la vez, incluso si provienen de frutas, aumentarán los niveles de glucosa e insulina. En su lugar, coma un pedazo de fruta como bocadillo o agregue a una comida baja en carbohidratos, como las fresas con una tortilla.

La fruta no contiene proteínas ni grasa, por lo que es posible que desee agregar algo para aumentar la saciedad y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los ejemplos incluyen una manzana con mantequilla de nuez, huevo duro o queso.

Generalmente, las frutas que se comen la piel (manzanas, melocotones, bayas), tienden a tener un índice glucémico más bajo. Esto significa que se digiere más lentamente y, por lo tanto, resulta en un aumento más lento en sus niveles de glucosa e insulina después de comer. Las frutas que no se comen la piel (piña, melón, sandía) tienden a tener un índice glucémico más alto porque no contienen tanta fibra. Esto no significa que estas frutas sean malas para usted (aún contienen nutrientes), pero se deben consumir con moderación.

¿Y qué hay de los plátanos? Un plátano grande cuenta como dos porciones de fruta (como comer dos manzanas a la vez). Compre bananas para bebé o corte una banana de tamaño regular por la mitad. Los plátanos son ricos en potasio, que regula la presión arterial, y son una buena fuente de vitaminas B que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre.

Consejos para ayudarle a comer más fruta

• Mantenga un tazón de fruta entera en la mesa o mostrador. Es más probable que lo vea si está a la vista en lugar de escondido en un refrigerador.
• Compre fruta fresca de temporada para maximizar los nutrientes de diferentes tipos.
• Refrigere la fruta cortada para guardarla más tarde y facilitar el acceso.
• Congele fruta fresca o compre congelado para mezclar en batidos.
• Disfrutar de aperitivos.
• Añadir a las comidas. Por ejemplo, cubra la avena con arándanos o agregue uvas o manzanas a una ensalada.

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