Los mejores ejercicios de peso corporal

Los 8 MEJORES EJERCICIOS con PESO CORPORAL (¡Rutina de CALISTENIA!) (Noviembre 2024)

Si bien no hay escasez de equipos de ejercicios para ayudarlo a quemar calorías, el mejor no cuesta nada: su propio cuerpo. Ya sea que se encuentre en una habitación de hotel estéril o en el sótano estrecho de su abuela, en su sala de estar o en el baño en el trabajo, su cuerpo tiene todo lo que necesita para obtener un excelente entrenamiento corporal total. La clave es conocer los mejores ejercicios de peso corporal y cómo unirlos para un entrenamiento efectivo y eficiente.

Puede encontrar muchos de estos ejercicios incluidos en este entrenamiento de circuito de peso corporal de 10 minutos.

Sentadillas

Qué: Doble las rodillas y agáchese como si estuviera sentado en una silla. Vaya, sin silla. Retroceder RepetirPor qué: Las sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo e imitan un movimiento que hacemos durante todo el día, lo que lo convierte en un ejercicio funcionalRequerimientos: Rodillas felices, buena formaPrecauciones: Las sentadillas pueden causar dolor de rodilla, pero puede evitarlo manteniendo el peso sobre los talones y las rodillas detrás de los dedos. También puedes probar alternativas a las sentadillas.

Cómo:

En un circuito: Incorpore sentadillas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos
Por poder: Alterna una sentadilla con un salto de sentadilla durante 30-60 segundos
Para la resistencia: Haz tantas sentadillas como puedas en 30-60 segundos, juntando las piernas y los brazos
Para la fuerza: Añada peso o, para sentadillas con peso corporal, disminúyalo: 4 cuentas hacia abajo, manténgalo en la parte inferior durante 4 cuentas, 4 cuentas hacia arriba, repitiendo durante 12-20 repeticiones

Estocadas

Qué: En una postura escalonada, doble las rodillas y arrójese hacia abajo hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Levántate, repite y siente la quemadura.Por qué: Los pulmones trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y también apuntan al equilibrio y la estabilidadRequerimientos: Rodillas felices, buena formaPrecauciones: Puede causar dolor de rodilla. Más sobre variaciones de estocadas para evitar el dolor de rodilla.Cómo:

En un circuito: Incorpore funciones de pulmón en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos.

Por poder: Alterna una estocada con una plyo estocada durante 30-60 segundos

Para la resistencia: Haz tantos movimientos como puedas en 30-60 segundos, cambia de lado

Para la fuerza: Añada peso o, para los pulmones de peso corporal, disminuya la velocidad: 4 cuentas hacia abajo, mantenga en la parte inferior durante 4 cuentas, 4 cuentas hacia arriba, repitiendo durante 12-20 repeticiones en cada lado

3
Peso muerto con una sola pierna

Qué: Balancee una pierna y la punta de las caderas, baje el torso y levante la pierna hacia atrás hasta que ambas estén (algo) paralelas al pisoPor qué: Se pueden realizar en cualquier lugar y no requieren ningún equipo especial. Hacen maravillas en los glúteos y los isquiotibiales mientras desafían el equilibrio y la estabilidad.Requerimientos: Un núcleo fuerte, equilibrio decentePrecauciones: Puede causar problemas de espalda si se redondea hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda plana durante todo el ejercicio.Cómo:

En un circuito: Incorpore el peso muerto de una pierna en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo el ejercicio en ambos lados durante 30 a 60 segundos

Por poder: Haga una versión doblada de la rodilla, agachándose para tocar el suelo y empuje hacia arriba, manteniendo la pierna trasera levantada. Repita durante 30-60 segundos en cada lado. Añade un salto para más intensidad.

Para la resistencia: Céntrese en la velocidad controlada, realice tantos levantamientos con una pierna como pueda en 30-60 segundos, cambie de lado

Para la fuerza: Agregue peso o, para peso muerto, mantenga cada peso muerto con los brazos hacia adelante, solo a lo largo de las orejas durante 5 segundos, repitiendo durante 12-20 repeticiones en cada lado

4
Se sienta en la pared

Qué: Sentado contra una pared todo el tiempo que puedas soportarlo.Por qué: Los asientos de pared son excelentes para calentar la parte inferior del cuerpo y para aumentar la resistencia en las caderas, glúteos, patios y isquiotibiales.Requerimientos: Un muroPrecauciones: Es fácil hacer trampa manteniéndose alto en la pared, lo que puede perder tiempo y causar dolor en las articulaciones. Mantenga el peso en los talones y trate de mantener las rodillas en ángulos de 90 grados. Además, esto realmente quema los quads.Cómo:

En un circuito: Incorpore asientos de pared en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, manteniéndolos durante 30 segundos a 2 minutos

Para la resistencia: Sostén una pared y siéntate todo el tiempo que puedas. Levántate, descansa y repite.

Para un calentamiento: Comience con las sentadas en la pared como calentamiento para su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, manteniéndolo todo el tiempo que pueda

5
Lagartijas

Qué: En las manos y dedos de los pies o, si no puede soportar eso, en las rodillas, doble los codos para bajar hacia el suelo. Inexplicablemente, cambia de opinión y vuelve a subir. También puede implicar gruñidos, gemidos y, ocasionalmente, sollozos silenciosos.Por qué: Las flexiones no requieren equipo o habilidad especial, aunque sí requieren práctica. Se enfocan en el pecho, pero trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden hacer en cualquier lugarRequerimientos: Un piso, preferiblemente con una alfombra o alfombra.Precauciones: Las flexiones requieren una fuerza sólida en la parte superior del cuerpo y muchas personas las detestan. Puede pellizcar las muñecas, en cuyo caso puede sostener pesos o barras de flexión.Cómo:

En un circuito: Incorpore flexiones en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos

Para la resistencia: Ve por la velocidad controlada, haciendo tantas como puedas en 30-60 segundos

En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.: Haz 2-3 series de 10-20 flexiones junto con tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Como un reto: Tome la prueba de flexión cada cuatro semanas para realizar un seguimiento de su progreso

6
Luces cortas

Qué: Siéntese en un banco o silla, sujete su peso con las manos y doble los codos en una flexión de triceps. Empuje hacia atrás y hacerlo de nuevo.Por qué: Las inmersiones se pueden hacer en cualquier lugar sin ninguna habilidad o equipo especial (aunque una silla agrega más rango de movimiento). Son excelentes para el fortalecimiento del tríceps.Requerimientos: Una silla, aunque también puedes hacerlas en el suelo o sobre cualquier cosa.Precauciones: Las inmersiones pueden estresar los hombros y las muñecas de algunas personas. Sostenga pesas o barras de flexión para mantener las muñecas rectas. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas cerca de la silla. O simplemente no los hagas … nadie lo sabrá nuncaCómo:

En un circuito: Incorpore inmersiones en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo cada ejercicio durante 30-60 segundos

Para la resistencia: Ve por la velocidad controlada, haciendo tantas como puedas en 30-60 segundos

En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.: Realice 2-3 series de 10-20 inmersiones junto con su entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Prueba diferentes variaciones para cada set.

7
Pull Ups

Qué: Uno de los ejercicios de peso corporal más increíblemente difíciles jamás concebidosPor qué: Todavía estoy tratando de encontrar la respuestaRequerimientos: Una barra de pullup, una voluntad de hierro, paciencia, experiencia y toneladas de prácticaPrecauciones: Las flexiones pueden estresar potencialmente todos los músculos de la parte superior del cuerpo, si no tienes cuidado. Comience con las modificaciones, por ejemplo, apoye los pies en una silla para agregar apoyo y trabaje gradualmente hasta llegar a los dominios completos.Variaciones: Párese en un taburete o una silla, negativos: use una silla para colocarse en la parte superior de la barra y bájese lentamente hacia abajo, un pulso hacia abajo (un gran ejercicio de iniciación para aumentar la fuerza para las flexiones).
Cómo:

En un circuito: Incorpore pullups en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí. Puede colocar este ejercicio después de que sus músculos estén calientes, pero antes de que se fatiguen demasiado con otros ejercicios. Haz todo lo que puedas con buena forma o prueba modificaciones para conjuntos más largos

En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.: Realice 2-3 series de 2 a 20 inmersiones junto con su entrenamiento de espalda o complete el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Prueba diferentes variaciones o modificaciones para cada conjunto.

8
Burpees

Qué: Agáchate en el piso, salta los pies a la tabla, salta hacia atrás, levántate, llora un poco si puedes encontrar la energíaPor qué: Burpees es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja varios músculos y casi todos los aspectos de la condición física: fuerza, resistencia, cardio, núcleo y salud psicológica. No se necesitan equipos o habilidades especiales, pero sí necesitas prácticaRequerimientos: Un piso, experiencia con ejercicios de alto impacto, amor por la tortura.Precauciones Este ejercicio es avanzado y muy desafiante. Los principiantes deben comenzar con una de las modificaciones enumeradas a continuación.Variaciones: Retroceda los pies en lugar de saltar, salte mientras se pone de pie, agregue un pushup o use equipo: Balón medicinal, BOSU, Kettlebells o discos deslizantes
Cómo:

En un circuito: Incorpore burpees en un circuito de cardio, un circuito de fuerza o una mezcla de los dos. Ve durante 30-60 segundos en cada circuito, probando diferentes variaciones cada vez.

En entrenamiento de intervalo de alta intensidad: Haz tantos burpees como puedas en 30-60 segundos, alternándolos con otros movimientos de cardio de alta intensidad. También puedes usar burpees en un ejercicio de Tabata.

9
El tablón

Qué: Manteniendo una posición de flexión, en los codos o en las manos, todo el tiempo que puedaPor qué: Un gran ejercicio básico, trabajando los músculos profundos de los abdominales y la espalda baja. Los hombros, glúteos, caderas y brazos funcionan como estabilizadores, haciendo de este un ejercicio de cuerpo entero.Requerimientos: Un piso, la habilidad de imitar un tablón.Precauciones: Este movimiento puede ser muy desafiante para los principiantes y puede tensar la espalda si no mantiene su cuerpo recto. Evite la flacidez en el medio y pruébelo sobre las rodillas como una modificación.
Cómo:

En un circuito: Incorpore tablas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, manteniendo cada repetición durante 30 segundos a 2 minutos

En un entrenamiento central: Haz tres o más variaciones de tablones en tu entrenamiento principal, haciendo 1-3 series y manteniendo posturas estáticas durante 10 segundos a 2 minutos o haciendo 10-12 repeticiones de tablones dinámicos

En Facebook: Encuentra un lugar inusual para mentir horizontalmente. Asigna un nombre a tu tabla, toma una foto y publícala en Facebook.

10
Puente con gotas para las piernas

Qué: Mantenga una posición de puente con una pierna recta hacia arriba. Baje la pierna hacia un lado y luego vuelva a colocarla en el centroPor qué: Este movimiento más duro de lo que parece funciona con los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y los abdominalesRequerimientos: Un piso, la capacidad de imitar un puente.Precauciones: Este movimiento requiere glúteos fuertes e isquiotibiales, así como un núcleo fuerte. Prepárate para una sensación de ardor en la pierna de pie.
Cómo:

En un circuito: Incorpore puentes con gotas para las piernas en un entrenamiento de circuito con los otros ejercicios que se muestran aquí, haciendo 10-20 repeticiones en cada pierna

En un entrenamiento central: Haz puentes con gotas para las piernas en tu entrenamiento principal, haciendo 1-3 series de 10-20 repeticiones