Circuito de entrenamiento y ejercicio aeróbico para la resistencia.

El entrenamiento en circuito es una forma eficiente y desafiante de acondicionamiento que desarrolla fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica, flexibilidad y coordinación, todo en un entrenamiento. Es una de las pocas formas de entrenamiento físico que se ha demostrado que desarrolla tanto la fuerza como la fuerza. y Fitness cardiovascular en la misma sesión de ejercicios.

El término "entrenamiento en circuito" describe la forma en que se estructura un entrenamiento en lugar del tipo de ejercicio realizado. Por lo general, consiste en una serie de ejercicios o estaciones de entrenamiento completadas en sucesión con períodos de descanso mínimos entre ellas. Las rutinas de circuito permiten al atleta o entrenador crear una cantidad infinita de entrenamientos y agregar variedad a los programas de entrenamiento de rutina.

Si bien las rutinas de circuito son similares a las rutinas de entrenamiento a intervalos, hay algunas diferencias importantes. Por ejemplo, los circuitos incorporan una amplia variedad de ejercicios de duraciones más cortas en una sesión. El entrenamiento a intervalos tiende a centrarse en un solo ejercicio (normalmente un ejercicio de resistencia, como correr, montar en bicicleta, nadar, remar, etc.) durante una sesión. La intensidad del ejercicio varía a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Un circuito bien diseñado proporciona un entrenamiento equilibrado que se dirige a todos los grupos musculares y desarrolla la resistencia cardiovascular. Las rutinas de circuito también pueden diseñarse para corregir el desequilibrio muscular que a menudo ocurre en atletas de un deporte que realizan los mismos tipos de ejercicios día tras día. También puede proporcionar una sesión de entrenamiento de habilidades de alta intensidad o un entrenamiento para quemar calorías en un corto período de tiempo. Los circuitos también proporcionan el complemento perfecto de entrenamiento cruzado para cualquier atleta.

El entrenamiento en circuito es ideal tanto para atletas avanzados como para principiantes, ya que se puede escalar a la capacidad de cada atleta individual. Las rutinas del circuito son rápidas, efectivas y divertidas.

Cómo diseñar una rutina de entrenamiento de circuito

Las rutinas de circuito consisten típicamente en unos 10 ejercicios realizados durante 60 segundos cada uno con 15 segundos de descanso entre ellos. Los atletas realizan una, dos o tres series del circuito en función de sus niveles y objetivos de condición física.

Completar una variedad de ejercicios de resistencia y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en una sucesión rápida puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Para los que tienen poco tiempo, completar de tres a cuatro sesiones de 20 minutos por semana es una forma efectiva de desarrollar y mantener un buen estado físico general. Use estas pautas para crear su propio entrenamiento de circuito:

• Crea tu circuito con ocho a 12 ejercicios o estaciones que apuntan a todo el cuerpo.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 90 segundos, permitiéndose 15 a 30 segundos de descanso entre cada estación.
• Para concentrarse en la fuerza muscular, aumente la resistencia de los ejercicios y el tiempo de descanso entre las estaciones. Esto permitirá que tus músculos se recuperen completamente entre cada ejercicio.
• Para concentrarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente el tiempo que pasa en cada estación y reduzca la cantidad de descanso entre estaciones para mantener su ritmo cardíaco continuamente elevado.

Consejos de salud y seguridad

• El entrenamiento en circuito es lo suficientemente seguro para hacer de dos a cuatro veces por semana. Debido a que incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza tan intensos, permite al menos 48 horas entre sesiones que funcionan para los mismos grupos musculares.
• Use pesas, bandas de resistencia y otros equipos que le permitirán realizar ejercicios durante todo el tiempo sin dejar de ser un desafío.
• A medida que mejora su capacidad física, aumente la dificultad del ejercicio aumentando el tiempo de ejercicio, aumentando los pesos o la resistencia utilizada, agregando ejercicios más difíciles o disminuyendo la cantidad de tiempo que descansa entre estaciones.
• Para concentrarse en la fuerza muscular, aumente la resistencia de los ejercicios en cada estación y el tiempo de descanso entre estaciones para permitir la recuperación muscular completa entre cada ejercicio.
• Para concentrarse más en la resistencia cardiovascular, disminuya la intensidad del ejercicio en cada estación, aumente el tiempo que pasa en cada estación y acorte el descanso entre estaciones para mantener su ritmo cardíaco continuamente elevado.

¿Por qué el entrenamiento en circuito no siempre funciona?

Si bien el entrenamiento en circuito es beneficioso para la mayoría de los atletas, no es la solución para todas sus necesidades de entrenamiento. El entrenamiento en circuito puede mejorar la condición física cardiovascular y la fuerza, especialmente en los principiantes de ejercicio. No es un sustituto para el entrenamiento de resistencia aeróbica o la mejora de la capacidad aeróbica.

Los programas de entrenamiento de resistencia son aún más efectivos en el desarrollo del acondicionamiento aeróbico que los programas de entrenamiento en circuito. Claramente, los atletas de resistencia de élite, como ciclistas o corredores, todavía necesitan entrenar específicamente para su deporte con el fin de lograr la máxima resistencia y capacidad aeróbica.