Estiramientos de la parte superior del cuerpo para ciclistas

Es cierto que sus piernas, caderas y glúteos hacen la mayor parte del trabajo en ciclismo indoor. Pero lo más probable es que usted haya tenido algo de tensión en la parte superior del cuerpo y haya usado los músculos de los brazos, el pecho o los hombros para ayudarlo a cambiar su posición de conducción o apoyarlo mientras conduce en una posición de pie. Por lo tanto, es un error descuidar estos músculos cuando es hora de enfriarse y estirarse después del viaje. Tomar unos minutos para estirarse puede ayudar a prevenir el dolor muscular posterior al ejercicio y restablecer el rango de movimiento; además, es una excelente manera de ayudarlo a sentirse relajado después del viaje y hacer la transición a una posición de pie (en el suelo).

Por simplicidad y conveniencia, es fácil estirar los músculos de la parte superior del cuerpo mientras aún está sentado en la bicicleta (piense en esto como una forma efectiva de realizar múltiples tareas): mientras continúa pedaleando a un ritmo suave para que su ritmo cardíaco puede bajar lentamente y puede evitar que la sangre se acumule cuando se baje de la bicicleta, haga los siguientes seis estiramientos.

Estiramientos para ciclistas de interior

Estiramiento del pecho Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, y coloque los brazos detrás de la espalda al nivel de la cintura, juntando las manos. Levante suavemente los brazos hacia arriba detrás de usted unos centímetros sin forzar los hombros; Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos, sintiendo el estiramiento en su pecho, luego suelte.

Rollos de hombro: Coloque sus manos en la parte superior de los dos hombros y mueva los codos en círculos grandes mientras hace tres grandes rollos de hombros desde la parte delantera hacia la parte posterior. Luego, invierta el movimiento y haga tres vueltas grandes desde la espalda hacia adelante.

Estiramiento de la espalda superior: Sujete las manos frente a usted al nivel del pecho, entrelazando los dedos y manteniendo una ligera curva en los codos. Lleve su barbilla al pecho y gire alrededor de la parte superior de su espalda, dándole un gran abrazo de oso. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos y luego suelte.

Estiramiento del hombro: Lleve su brazo derecho sobre su torso y su mano derecha hacia su hombro izquierdo, manteniendo su codo derecho al nivel del pecho; coloque la palma de la mano izquierda sobre el codo derecho y tire de ella hacia su pecho. Mantener durante 10 a 15 segundos. Cambio de lados.

Tríceps por encima del estiramiento: Mantenga los hombros hacia abajo y doble el codo derecho mientras levanta el brazo derecho hacia la cabeza, colocando los dedos de la mano derecha detrás de la cabeza para que toquen la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Luego, coloque su brazo izquierdo sobre la parte superior de su cabeza y su mano izquierda sobre su codo derecho para sostener suavemente su brazo derecho durante el estiramiento. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, luego suelte. Repita con el brazo izquierdo.

Estiramiento del cuello Mientras está sentado en la silla, coloque su brazo derecho sobre la parte superior de su cabeza y tire suavemente de su cabeza hacia su hombro derecho, de modo que su oreja derecha se acerque a su hombro derecho. Mantenga los dos hombros hacia abajo y mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego suelte. Repita en el lado izquierdo.

Después de hacer estos estiramientos, ¡estás listo para una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo! (No olvides hacer tus ejercicios de fortalecimiento del núcleo, también).