Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores

La fuerza de la parte superior del cuerpo es crucial para correr fuerte y sin lesiones. Una parte superior del cuerpo fuerte puede ayudarnos a correr con mejor forma, prevenir lesiones, correr más eficientemente y reducir la fatiga. Incluso encontrará que correr colinas y sprints se vuelve más fácil a medida que fortalece la parte superior de su cuerpo.

Intente incorporar estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en su rutina 2 veces por semana y comenzará a notar una diferencia en su carrera.

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Cómo hacer una inmersión de tríceps

Este ejercicio fortalecerá sus tríceps, los músculos que se ejecutan en la parte posterior de la parte superior de su brazo, desde el hombro hasta el codo. Todo lo que necesita para este ejercicio es una silla o banco resistente.

1. Siéntese en el borde de un banco o silla asegurada, con las rodillas dobladas. Coloque los talones de sus manos a lo ancho de los hombros sobre la silla. Mantenga su espalda recta y sus abdominales estirados.
2. Deslice el trasero de la parte delantera de la silla y sostenga su peso con las manos. Las rodillas deben permanecer dobladas.
3. Estire los brazos, pero mantenga los codos ligeramente flexionados.
4. Doble lentamente los codos hacia atrás para bajar su cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Tu cuerpo debería simplemente despejar la silla.
5. Empuje hacia abajo en la silla para enderezar los codos, volviendo a su posición inicial. Esto completa una repetición.
6. Haz de 10 a 15 repeticiones por serie y trata de hacer de dos a tres series.

Versión avanzada: En lugar de mantener las rodillas dobladas, extienda las piernas delante de usted, con los talones apoyados en el suelo. Luego haz 15-20 repeticiones por serie y completa dos o tres series.

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De pie Dumbell Overhead hombro prensa

El press de hombros sobre la cabeza ayudará a trabajar sus hombros y tríceps. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con pesas ligeras (de 3 a 5 libras) y luego pasa a las más pesadas (de 5 a 10 libras).

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Comience con mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
3. Empuje las pesas por encima hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Con un movimiento lento y controlado, baje las pesas a las posiciones iniciales.
4. Repita para 15 a 20 repeticiones para un conjunto.

Completa dos sets.

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Cómo hacer un push-up

Las flexiones son un excelente ejercicio de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para los corredores. Te ayudarán a mejorar tu fortaleza general, así como a comprometer tu núcleo. Aquí está cómo hacer un push-up básico:

1. Colóquese en una posición de tabla con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. Coloque sus pies de la manera que se sienta más cómodo, ya sea juntos o un poco más separados. Apóyese sobre sus dedos de los pies, de modo que esté balanceando sus manos y dedos de los pies.
3. Baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.
4. No dejes que tu trasero caiga o se pegue en ningún punto. Mantenga su cuerpo en la posición de la tabla, una línea recta de la cabeza a los pies.
5. Inhale mientras dobla los codos lentamente y bájese hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
6. Mientras mantiene un núcleo apretado, exhale mientras se empuja de regreso a la posición inicial. Continúe empujando el suelo lejos de usted hasta que sus brazos estén casi en una posición recta nuevamente (pero no trabe los codos).
7. Repita para 15 a 20 repeticiones o tantas como pueda mientras se mantiene en buena forma.

Push-up modificado: Si no estás listo para un push-up estándar, puedes comenzar con las rodillas dobladas. Comience con las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros. Con las rodillas apoyadas en el piso, bájelas al suelo de la misma manera que con un push-up estándar, pero puede usar las rodillas en lugar de los pies para ayudar a estabilizar su cuerpo.

A medida que avanza, puede comenzar con las flexiones básicas para todas las que pueda completar y luego cambiar a las flexiones modificadas para el resto del conjunto.

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Cómo hacer un ejercicio de extensión de tríceps

Aquí hay otro gran ejercicio para fortalecer tus tríceps. Necesitarás una mancuerna para esto. Elija uno que pueda levantar cómodamente sobre su cabeza. A medida que te vuelves más fuerte, puedes usar una mancuerna más pesada.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas.Envuelva ambas manos alrededor del mango de la mancuerna y sostenga la mancuerna detrás de su cabeza. Mantenga sus palmas hacia arriba.
2. Mantenga los hombros hacia abajo y los codos lo más cerca posible de sus oídos. Mantenga la espalda recta, los hombros relajados y los abdominales comprometidos.
3. Presione lentamente la mancuerna hacia arriba extendiendo los brazos hacia arriba. Endereza los codos hasta que tus brazos estén verticales. Los codos deben apuntar hacia adelante y estar rectos, pero no bloqueados. Trate de mantener la parte superior de los brazos en posición vertical respecto al piso durante todo el ejercicio y los codos separados al ancho de los hombros. La mancuerna debe estar directamente sobre su cabeza con las palmas hacia arriba y la mancuerna colgando verticalmente de sus manos.
4. Doble los codos de manera lenta y controlada, bajando la mancuerna detrás de la cabeza. Intenta mantener tus brazos fijos y solo mueve los antebrazos. Asegúrese de limpiar la parte posterior de la cabeza. Continúa doblando los codos hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
5. Levante lentamente la pesa de nuevo por encima de su cabeza.
6. Repita para 10 a 12 repeticiones para un conjunto.

Completa dos sets.