Rechazar las flexiones de brazos para la parte superior del cuerpo y la fuerza del hombro

Un empate hacia abajo es una variación del aumento básico que aumenta la dificultad significativamente al colocar los pies más altos que las manos. Ajustar la altura del banco le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento usando solo el peso de su cuerpo.

El descenso hacia arriba es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se dirige a los músculos del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Además, mantener la posición correcta del cuerpo rígido requiere una buena cantidad de fuerza y ​​estabilidad en todo el núcleo, las piernas y la espalda. Agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento de la fuerza de la parte superior de su cuerpo es una buena alternativa para realizar un push up básico, además, no necesita mucho equipo. Todo lo que necesita es un banco, un escalón, un bordillo, una silla resistente o algún otro objeto sólido en el que pueda apoyar sus pies, lo que le da un poco más de peso corporal mientras realiza una flexión de brazos estándar.

Levantar un poco los pies levemente cambia el ángulo de movimiento, proporcionando un rango de movimiento ligeramente diferente. Este cambio menor trabaja los músculos de una manera completamente nueva. La disminución de la presión ascendente es una de las muchas maneras en que puede modificar una flexión, así que adelante, ¿y agréguela a sus entrenamientos una vez a la semana?

Antes de saltar a las flexiones disminuidas, es una buena idea hacer unas cinco flexiones básicas con técnicas adecuadas y un rango de movimiento completo. Si tiene problemas para mantener la alineación correcta del cuerpo, no debe comenzar a disminuir las flexiones. Sigue trabajando hasta que puedas hacer aproximadamente 20 flexiones básicas perfectas. Entonces estás listo para abordar el estilo de declive. Si no, considere tomar la prueba de flexión y descubra cómo se mide la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

A continuación, revise estos consejos que harán que su disminución haga que la rutina sea eficaz y segura.

Cómo hacer el rechazo Push Up

• Calentar. Realice unos pocos (5-10) flexiones básicas en un movimiento suave y constante para calentar los hombros y los codos y practicar una buena estabilidad y alineación del núcleo.
• Elige la altura del descenso.. Esto puede ser tan bajo como una pulgada o dos o tan alto como uno de dos pies. Ir mucho más alto que eso puede comprometer su forma, así que tenga cuidado si quiere levantar sus pies hasta la cintura o más.
• Ponte en posición. Comience con las manos y las rodillas, coloque las manos en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros o un poco más ancho. Tenga cuidado de no tenerlos demasiado anchos o limitará severamente su rango de movimiento al decente.
• Mueve cuidadosamente tus pies en posición extendiendo su cuerpo y apoyando sus pies en el banco o escalón, uno a la vez.
• Realinea tu cuerpo de modo que quede en línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies, sin caerse o arquearse en las caderas.
• Reposicione sus manos si es necesario, asegurándote de que tus codos estén extendidos.
• Baje su pecho doblando sus codos. Mientras mantiene una buena posición del cuerpo alineada, baje la parte superior de su cuerpo con un movimiento suave y controlado hacia el piso.

• Mirar ligeramente. A medida que descienda al piso, deberá mirar hacia arriba para permitir un rango de movimiento completo y evitar golpearse la nariz o la frente en el suelo. Sucede, así que ten cuidado. Tan pronto como levantes la cabeza, querrás arquear la espalda, pero resistir esta tentación. Arquear la espalda durante este movimiento no es útil y podría prepararte para una lesión.
• Volver a la posición inicial. Una vez que haya descendido lo más que pueda, y aún mantenga su forma, vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba su pecho hasta que sus codos estén rectos, pero no los bloquee.
• Repite tantas repeticiones como puedas sin comprometer tu forma. Cuando no puedas completar otra repetición de alta calidad, detente.
• Si es demasiado fácil, añade algo de altura.. Si es demasiado difícil, reduzca la altura o vuelva a lo básico hasta que se acumule. Aprende a hacer más flexiones.

Involucramiento muscular durante el declive Push Up

El pectoral mayor es el objetivo principal de este ejercicio, sin embargo, la altura del banco cambia ligeramente el enfoque. Un banco más alto se engancha con la cabeza clavicular del pectoral mayor, pero no con la cabeza esternal del pec mayor. Un banco inferior se enfoca en la cabeza esternal del pec mayor, pero también engancha a la cabeza clavicular del pec mayor como sinergista y ayuda con el movimiento.

Otros músculos sinérgicos que se activan durante el declive incluyen el deltoides anterior y el tríceps braquial.