Plan de comidas saludables de una semana: un ejemplo de una dieta saludable

Planear un menú diario no es difícil siempre que cada comida y refrigerio contenga algo de proteína, fibra, carbohidratos complejos y un poco de grasa.

Esto es lo que necesitas saber sobre cada comida.

• Desayunar te ayudará a comenzar tu día con mucha energía. No arruines tu desayuno con alimentos ricos en grasas y calorías. Elija un poco de proteína y fibra para su desayuno, y es un buen momento para comer algo de fruta fresca.
• Una merienda a media mañana es totalmente opcional. Si come un desayuno más grande, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si te sientes un poco hambriento y aún faltan dos o tres horas para el almuerzo, un refrigerio a media mañana te ayudará a consumir sin agregar muchas calorías.
• El almuerzo es a menudo algo que come en el trabajo o la escuela, por lo que es un buen momento para empacar un sándwich o sobras que pueda calentar y calentar. O, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada de verduras frescas.
• Una merienda a media tarde también es opcional. Manténgalo bajo en calorías y coma lo suficiente como para evitar que sienta mucha hambre, ya que la cena está a solo un par de horas.
• La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Mentalmente divide tu plato en cuatro cuartos. Una cuarta parte corresponde a su fuente de carne o proteína, una cuarta parte corresponde a un almidón y las últimas dos cuartas partes corresponden a vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde.

• Un bocadillo liviano, rico en carbohidratos y por la noche puede ayudarlo a dormir, pero evite los alimentos pesados ​​y grasosos o los que tienen un alto contenido de azúcar refinada.

Una semana de planes de comidas saludables

Estudiar algunos ejemplos puede facilitar la planificación de toda la comida, así que aquí tiene el valor de una semana completa. No es necesario seguir los días en orden; Puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.

El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2,100 y 2,200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca lo que se encuentra a continuación, y puede hacer ajustes al plan para que se ajusten a sus necesidades específicas.

Cada día incluye tres comidas y tres bocadillos y tiene un balance saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá gran cantidad de fibra de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que se sienta satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. Siéntase libre de agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías.

Está bien cambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción. Reemplazar un filete de solomillo con pollo a la parrilla está bien, pero reemplazarlo con un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia los conteos de grasa, carbohidratos y sodio y las calorías.

Finalmente, puede ajustar su ingesta de calorías eliminando los bocadillos si desea bajar de peso o comer bocadillos más grandes si desea aumentar de peso.

Día uno

El plan de comidas de hoy contiene alrededor de 2,250 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, 20 por ciento de grasa y 25 por ciento de proteínas. También tiene unos 34 gramos de fibra.

Desayuno

• Una toronja
• Dos huevos escalfados (o fritos en una sartén antiadherente)
• Dos rebanadas de pan integral tostado con una palmadita cada una.
• Una taza de leche baja en grasa
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una banana
• Una taza de yogur natural con dos cucharadas de miel.
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

• Pechuga de pollo (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanada o frita)
• Ensalada grande para el jardín con tomate y cebolla con una taza de picatostes, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (o aderezo para ensaladas)
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de rodajas de zanahoria
• Tres cucharadas de hummus
• Media pieza de pan de pita
• Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

• Una taza de brócoli al vapor
• Una taza de arroz integral
• Halibut (porción de cuatro onzas)
• Ensalada pequeña en el jardín con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla con dos cucharadas de aceite y vinagre o aderezo para ensaladas
• Un vaso de vino blanco (regular o descoholizado).
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(646 calorías, 42 gramos de proteínas, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de arándanos
• Dos cucharadas de crema batida (las cosas reales: batir las tuyas o comprarlas en una lata)
• Vaso de agua

(Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día dos

Si comes todo este menú, obtendrás aproximadamente 2,150 calorías, con el 51 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 21 por ciento de las grasas y 28 por ciento de las proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra.

Desayuno

• Un panecillo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
• Una naranja
• Vaso grande (12 onzas) de leche sin grasa
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteínas, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

• Dos galletas de avena con pasas
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

• Un sándwich de pavo (seis onzas de carne de pechuga de pavo, rodaja grande de tomate, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral)
• Una taza de sopa de verduras baja en sodio
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza (unas 30) de uvas
• Vaso de agua o té de hierbas

(Macronutrientes: 60 calorías, 0.6 gramos de proteínas, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Cena

• Solomillo de 5 onzas
• Una taza de puré de papas
• Una taza de espinacas cocidas.
• Una taza de judias verdes
• Una cerveza de cristal (regular, liviana o sin alcohol)
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 44 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)

Bocadillo

• Dos rebanadas de pan integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)
• Una taza de leche descremada
• Vaso de agua

(Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteínas, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día tres

La comida de hoy tiene alrededor de 2,260 calorías, con el 55 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 20 por ciento de las grasas y 25 por ciento de las proteínas. También tiene 50 gramos de fibra.

Desayuno

• Un panecillo de salvado medio
• Una porción de salchicha de pavo para el desayuno
• Una naranja
• Una taza de leche descremada
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteínas, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una pera fresca
• Una taza de leche de soja con sabor
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteínas, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Almuerzo

• Sopa de fideos de pollo baja en sodio con seis galletas saladas
• Una manzana mediana
• Agua

(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una manzana
• Una rebanada de queso suizo
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteínas, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Cena

• Una porción de ocho onzas de carne de pechuga de pavo
• Una taza de frijoles al horno
• Una taza de zanahorias cocidas
• Una taza de col cocida
• Una copa de vino

(784 calorías, 84 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de yogurt congelado
• Una taza de frambuesas frescas

(Aproximadamente 285 calorías, 7 gramos de proteínas, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)

Día cuatro

Al final de hoy, consumirá alrededor de 2,230 calorías, con un 54 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 24 por ciento de las grasas y 22 por ciento de las proteínas. También obtendrás unos 27 gramos de fibra.

Desayuno

• Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar
• Una banana
• Una rebanada de pan integral tostado con una cucharada de mantequilla de maní
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteínas, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de uvas y una mandarina.
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

• Envoltura de atún con una tortilla de harina de trigo, media lata de atún empacado en agua (escurrido), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
• Una rebanada de aguacate
• Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteínas, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de queso cottage (1 por ciento de grasa)
• Una rodaja de piña fresca
• Cuatro galletas graham
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

• Una lasaña
• Ensalada pequeña con tomates y cebollas con un aderezo para ensaladas
• Una taza de leche descremada

(585 calorías, 34 gramos de proteínas, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una manzana
• Una taza de leche descremada

(Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Día cinco

Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres bocadillos y tiene aproximadamente 2,250 calorías, con el 53 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 25 por ciento de las grasas y el 21 por ciento de las proteínas. Y mucha fibra, más de 40 gramos.

Desayuno

• Una pieza de pan francés con una cucharada de jarabe de arce
• Un huevo revuelto o escalfado
• Una porción de tocino de pavo
• Una taza de jugo de naranja
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteínas, 57 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de zanahorias en rodajas
• Una taza de coliflor en trozos
• Dos cucharadas de aderezo ranchero.
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteínas, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)

Almuerzo

• Hamburguesa vegetariana en un bollo de grano entero
• Una taza de frijoles del norte (u otros secos)
• Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteínas, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una manzana
• Una pita con dos cucharadas de hummus.
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

• Un filete de trucha
• Una taza de judias verdes
• Una taza de arroz integral
• Una pequeña ensalada de jardín con dos cucharadas de aderezo para ensaladas
• Un vaso de cerveza
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(634 calorías, 27 gramos de proteínas, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de queso cottage
• Un durazno fresco

(Aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteínas, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Dia seis

Las comidas y los refrigerios de hoy tienen alrededor de 2,200 calorías, con el 55 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, el 19 por ciento de las grasas y el 26 por ciento de las proteínas. También obtendrás unos 31 gramos de fibra.

Desayuno

• Una taza de copos de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
• Una banana
• Un huevo duro
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteínas, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Almuerzo

• Una taza de pasta de trigo integral con media taza de salsa de pasta roja
• Ensalada mediana con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza y media de queso cottage
• Un durazno fresco
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

• Cuatro y media onza de lomo de cerdo
• Ensalada pequeña con tomates y cebollas con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo para ensaladas)
• Una pequeña batata al horno
• Una taza de espárragos
• Un vaso de vino (regular o sin alcohol).
• Agua con gas con rodaja de limón o lima
• (500 calorías, 46 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)

Bocadillo

• Cinco galletas graham
• Una taza de leche descremada
• Una taza de fresas

(Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Dia siete

El menú de hoy contiene aproximadamente 2,200 calorías, con el 54 por ciento de esas calorías provenientes de los carbohidratos, 22 por ciento de las grasas y 24 por ciento de las proteínas. También hay 46 gramos de fibra.

Desayuno

• Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de rodajas de almendra
• Dos rebanadas de tocino de pavo
• Una taza de leche sin grasa para beber
• Una taza de café negro o té de hierbas

(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteínas, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de almendras.
• Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteínas, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Almuerzo

• Pechuga de pollo al horno de seis onzas
• Ensalada grande con tomates y cebollas y dos cucharadas de aderezo para ensaladas
• Una batata al horno
• Un rollo de cena de trigo integral.
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteínas, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una taza de brotes de brócoli crudo
• Una taza de zanahoria en rodajas cruda
• Dos cucharadas de aderezo para ensaladas o ensaladas vegetarianas
• Un durazno fresco
• Vaso de agua

(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteínas, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Cena

• Porción de tres onzas de salmón al horno oa la parrilla
• Media taza de frijoles negros
• Una taza de acelgas
• Una taza de arroz integral
• Un bollo de harina integral con un poco de mantequilla.
• Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 38 gramos de proteínas, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

• Una naranja

(Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Una palabra de DipHealth

Planificar comidas saludables no es difícil, pero si no estás acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deben darle un gran comienzo.

No se desanime si no sigue el plan exactamente como se describe; está bien hacer variaciones que se ajusten a su estilo de vida y necesidades. Solo haz lo mejor para incorporar opciones saludables en tu día: las verduras, las frutas, las proteínas magras, los frijoles y las legumbres, y los granos integrales son siempre una apuesta inteligente.