Ejemplo de un plan de comidas para una dieta para ganar peso

Si ha tenido alguna pérdida de peso inesperada o siente que está demasiado delgado, puede ser el momento de hacer algunos cambios en la dieta que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Tendrá que aumentar su ingesta de calorías todos los días para poner algunas libras necesarias. La forma más fácil de aumentar las calorías es consumir alimentos que sean densos en energía, lo que significa que son altos en calorías.

Algunos alimentos son mejores para usted que otros. Es mejor elegir alimentos que sean altos en calorías, pero que también sean nutritivos y buenos para usted. Los alimentos como legumbres, aguacates, nueces y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables que aumentan de peso.

También puede aumentar su ingesta de calorías comiendo más alimentos chatarra como dulces, pasteles, galletas y refrescos azucarados, pero no confíe demasiado en ellos porque simplemente no son nutritivos. Aparte de las calorías, no tienden a ser altas en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.

Aquí es cómo ganar peso

Primero, use la fórmula de Harris-Benedict para determinar su necesidad diaria de calorías para su peso actual y agregue alrededor de 500 calorías por día. Eso te ayudará a ganar aproximadamente una libra por semana. Los cambios graduales de peso son los mejores.

Fórmula Harris-Benedict para las necesidades diarias de calorías

Después de determinar cuántas calorías necesita por día, es hora de planificar su menú diario, incluidas las comidas y los refrigerios. Luego puedes crear una lista de compras por unos días o una semana. Es bueno prepararse para tener a mano alimentos saludables y ricos en calorías.

La planificación de comidas puede sonar difícil, pero no lo es. Eche un vistazo a mi plan de comidas de muestra para una dieta de 2,500 calorías por día. Tiene un buen equilibrio de alimentos saludables y altos en calorías, por lo que obtiene una gran cantidad de nutrientes y fibra. Si sientes que necesitas más calorías, puedes ajustar este menú agregando bocadillos adicionales o comiendo porciones más grandes.

Ejemplo de menú de 2.500 calorías

Desayuno

• Una taza de avena con media taza de leche baja en grasa y media taza de pasas de uva
• Una taza de jugo de naranja
• Una taza de café negro

Bocado matutino

• Una manzana y 24 almendras.
• Vaso de agua

Almuerzo

• Sándwich con dos rebanadas grandes de pan integral, cuatro rebanadas de pavo magro, dos rebanadas de tomate, lechuga y mostaza
• Vaso de 10 onzas de leche baja en grasa
• Una batata al horno con un poco de mantequilla o margarina

Bocadillo de la tarde

• Una barra de proteína
• Vaso de agua

Cena

• Ensalada fresca de jardín con tres cucharadas de aderezo para ensaladas
• Filete de salmón de seis onzas
• Una taza de espinacas cocidas.
• Media taza de puré de papas con mantequilla o margarina
• Una copa de vino (o leche o jugo de frutas al 100 por ciento)
• Un rollo de cena de trigo integral

Merienda nocturna

• Media taza de yogur natural con media taza de fresas en rodajas
• Vaso de agua

Puede traer este menú hasta 3,000 calorías con las siguientes adiciones:

Desayuno

• Agregue una rebanada de pan integral tostado con dos cucharadas de mantequilla de maní

Merienda por la mañana o por la tarde

• Añadir una taza de leche reducida en grasa.

Merienda nocturna

• Añadir siete galletas de trigo integral.

Claves para ganar peso con éxito

Coma al menos tres comidas al día con porciones más grandes si tiene apetito. Si no tiene ganas de comer mucho, entonces podría hacerlo mejor con cinco o seis comidas más pequeñas separadas por unas pocas horas.

Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer usando un reloj de alarma o el temporizador en su computadora, tableta o teléfono inteligente. O deja notas en tu escritorio.

Los carbohidratos son la forma de energía preferida de su cuerpo, y necesita darle a su cuerpo la energía que necesita para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su ingesta de carbohidratos con pan integral y cereales, frutas y verduras para aumentar las calorías.

No recurra a comer alimentos chatarra altamente procesados ​​para obtener sus calorías adicionales. Mientras que son densos en energía, son bajos en valor nutricional. Peor aún, pueden ser perjudiciales para su salud si tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada o sodio.

La grasa puede ser tu amiga. Las grasas son altas en calorías, por lo que comer más alimentos altos en grasa puede ayudarlo a aumentar de peso. Elegir sabiamente. Los mejores alimentos para ganar peso contienen grasas saludables como pescado, aguacate, aceite de oliva, lino, nueces y semillas.

Una palabra de DipHealth

Agregar calorías adicionales a su día al comer alimentos más saludables es la mejor manera de aumentar de peso. Si bien los alimentos chatarra son altos en calorías, no tienen el valor nutricional y los beneficios para la salud de los alimentos integrales nutritivos y no toman las mejores decisiones para una dieta para ganar peso. Una dieta saludable siempre es la mejor manera de agregar nutrientes, solo cambie su cantidad de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.