Mejora tu flexibilidad con estas posturas de yoga

Si le pregunta a las personas por qué hacen ejercicio, la mayoría dirá que se mantenga saludable, que se mantenga en forma o porque les hace sentir bien. No mucho mencionará la flexibilidad como un objetivo, pero es una parte clave para mantener su salud y evitar lesiones, especialmente a medida que envejece.

El estiramiento que haces en el yoga es una excelente manera de mejorar tu flexibilidad. Es una idea errónea que se tiene en cuenta de que ya debes ser flexible para hacer yoga. De hecho, lo contrario es cierto: hacer yoga regularmente es una forma segura de volverse más flexible.

Las posturas a continuación apuntan a los tres grupos principales de músculos donde la mayoría de las personas carecen de flexibilidad: isquiotibiales, caderas y hombros. Estas tres áreas tienden a ponerse aún más tensas por estar sentado durante largos períodos de tiempo o incluso por otros tipos de ejercicio, como correr.

No tengas prisa por superar estas poses. Muchas veces puedes sentir varias fases diferentes de apertura mientras permaneces en una postura durante más tiempo. Sin embargo, no espere cambios de la noche a la mañana. Para mejores resultados, haz tus estiramientos diariamente. Las siguientes posturas tienen la intención de brindarle algunas opciones para adaptarse a su nivel actual de flexibilidad.

Los isquiotibiales

Los músculos que se ejecutan a lo largo de la parte posterior de los muslos son los isquiotibiales. La mayoría de las personas están muy apretadas en esta área, pero es un lugar importante para estirarse porque los isquiotibiales tensos pueden causar dolor de espalda entre otros tipos de molestias. Las curvas hacia adelante son una excelente manera de aflojar esta área.

Las caderas

La flexibilidad de la cadera es complicada porque hay muchos músculos agrupados en esta área pequeña. Las posturas que estiran los flexores de la cadera, incluidos el psoas, el ilíaco y partes del cuadriceps y los glúteos, son una buena forma de lograr una mayor libertad de movimiento en las caderas.

Los hombros

Al igual que los tendones de la corva y las caderas, los hombros son otra área que se contrae debido a la cantidad de personas que viajan en autos y se sientan en los escritorios. Si es posible, tome descansos en el trabajo para evitar lesiones graves por estrés repetitivo como el síndrome del túnel carpiano.

Pose de dedo gordo reclinado - Supta Padangustasana

El uso de una correa de yoga alrededor de su pie levantado hace que esta postura sea accesible incluso para aquellos con los isquiotibiales más apretados (también puede usar un cinturón viejo común si no tiene una correa a mano). Deje que la cabeza de su fémur se asiente en la cavidad de la cadera mientras estira la pierna para que ambas caderas permanezcan en el piso.

De pie hacia adelante curva - Uttanasana

Una curva de pie hacia delante es una forma sencilla de estirar los isquiotibiales.Trata de mantener tus caderas sobre tus tobillos; La mayoría de las personas tienen una tendencia a dejar que sus caderas se arrastren demasiado atrás. Microbender tus rodillas para evitar la hiperextensión. Una buena variante es agarrar los codos opuestos y dejar colgar el torso.

Pose de triángulo - Utthita Trikonasana

Para esta postura, estire su pierna delantera tanto como sea posible, incluso si eso significa que su mano no puede alcanzar el piso. Use un bloque de yoga debajo de su mano inferior si tiene uno. Es mejor presionar el bloque que apoyarlo en la pierna apoyándose en él. Con el tiempo, usa la fuerza de tu núcleo en desarrollo para quitarte algo de peso de la mano.

Straddle de piernas anchas sentado - Upavistha Konasana

Una posición de piernas anchas es una buena manera de estirar el interior de los muslos. Si está más abierto, puede doblar hacia adelante aquí, pero trate de hacerlo con una larga espina en lugar de redondear la espalda. También está bien permanecer sentado si eso es mejor para ti.

Ojo de la Aguja - Sucirandhrasana

El ojo de la aguja es una gran pose para las personas con caderas apretadas porque es muy personalizable. Comience simplemente cruzando un tobillo sobre el muslo opuesto. Esto podría ser suficiente para algunas personas. Si desea ir más lejos, levante la pata inferior del suelo gradualmente. Deténgase cuando encuentre el lugar donde se siente bien, pero no siente dolor.

Pose del zapatero - Baddha Konasana

En la postura del zapatero, la gravedad hace el trabajo de apertura de cadera para ti. Esta es una postura particularmente buena para quedarse unos minutos a la vez. Si encuentra esta posición extremadamente incómoda, hay algunas cosas que puede probar.

Sentarse sobre una manta doblada puede ayudar porque levanta las caderas por encima de las rodillas. Colocar un bloque debajo de cada rodilla como apoyo también es una opción, pero asegúrese de bajar los bloques gradualmente a lo largo del tiempo para que pueda ver su progreso.

Paloma - Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon es un abridor de cadera increíble, pero puede ser difícil para las personas con caderas muy cerradas. Lo mejor que se puede hacer en este caso es usar muchos accesorios. Finalmente, su trasero cae al suelo en el lado de la pierna delantera. Si eso no está sucediendo, use la cantidad de relleno que sea necesaria para levantar el piso y encontrarse con su trasero. Una vez que te sientas apoyado, mira si puedes comenzar a doblar hacia delante. Esa presión adicional en la pierna delantera puede abrirte aún más. Pero tómelo gradualmente si está muy tenso para evitar lesiones.

Pose de águila - Garudasana

Eagle trabaja tanto en la flexibilidad de los hombros como en la cadera, con las piernas dirigidas a las caderas externas difíciles de alcanzar y los brazos que le brindan un gran estiramiento en la parte superior de la espalda.

Si las piernas torcidas le están lanzando para hacer un bucle, simplemente coloque la posición del brazo mientras está sentado de alguna manera que sea cómoda (vea aquí águila en una silla). Asegúrese de hacer la postura con cada brazo en la parte superior a su vez.

Pose del puente - Setu Bandha Sarvangasana

La forma de obtener un buen estiramiento de los hombros en posición de puente es asegurarse de colocar cada hombro debajo una vez que haya levantado las caderas. Si el aspecto de flexión hacia atrás de la postura parece demasiado intenso, puede obtener un estiramiento similar en un puente apoyado haciendo la misma acción de doblar los hombros y entrelazando los dedos alrededor del bloque.

Pose de cara de vaca - Gomukhasana

No se preocupe si no puede juntar sus manos detrás de su espalda en posición de cara de vaca. Realmente no se trata de eso, así que use algo práctico (cinturón, correa, toalla, camiseta) para compensar la distancia entre las manos. Intenta enviar tu respiración a cualquier área de opresión que sientas.