Programa de entrenamiento de seis semanas para principiantes 5K
Tabla de contenido:
Entrenamiento para correr 5 km (Noviembre 2024)
Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores / corredores principiantes que desean desarrollar una carrera de 5K (3.1 millas) en carretera. Este programa de entrenamiento (ver más abajo) es una carrera / caminata hacia un programa de ejecución continua. Cada semana, hará pequeños aumentos en su distancia de carrera al mismo tiempo que disminuirá levemente sus intervalos de caminata. Al final de las seis semanas, estará listo para correr la distancia de 5 km sin descanso para caminar. (Aunque si quieres tomar descansos para caminar durante la carrera, eso también está bien).Aunque este programa es para principiantes, es mejor no usarlo si ha estado inactivo durante los últimos tres meses o más. Lo ideal es que, para comenzar este programa de entrenamiento, puedas correr sin parar durante 5 minutos. Si es un principiante total, desarrolle su condición física con un programa de cuatro semanas para correr 1 milla antes de tomar la distancia de 5 km. Si este programa parece demasiado fácil, intente un programa de entrenamiento intermedio de 5K de 6 semanas.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz entrenamiento cruzado en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. El entrenamiento de la fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores, además de ser recomendado para la salud en general.Si descubre que este programa de entrenamiento se está moviendo demasiado rápido (y no tiene una fecha límite para la carrera), puede quedarse una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la semana siguiente.
Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.Dia 2: Descanso o cross-train.Día 3: Ejecutar 6 minutos, caminar 1 minuto. Repita 3 veces.Día 4: Descanso.Dia 5: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.Día 6: Descanso o cross-train.Día 7: Descanso.
Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.Dia 2: Descanso o cross-train.Día 3: Corre 8 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.Día 4: Descanso.Dia 5: Ejecutar 9 minutos milla, caminar 1 minuto. Repita 3 veces.Día 6: Descanso o cross-train.Día 7: Descanso.
Día 1: Ejecutar 10 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces.Dia 2: Tren transversalDía 3: Ejecutar 12 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces.Día 4: Descanso.Dia 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto. Repetir 2 veces.Día 6: Descanso o cross-train.Día 7: Descanso.
Día 1: Ejecutar 15 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces.Dia 2: Tren transversalDía 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutosDía 4: Descanso.Dia 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos.Día 6: Descanso o cross-train.Día 7: Descanso.
Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos.Dia 2: Tren transversalDía 3: Ejecutar 24 minutos.Día 4: Descanso.Dia 5: Ejecutar 26 minutos.Día 6: Descanso o cross-train.Día 7: Descanso.
Día 1: Ejecutar 28 minutos.Dia 2: Descanso o cross-train.Día 3: Ejecutar 30 minutos.Día 4: Descanso.Dia 5: Ejecutar 20 minutos.Día 6: Descanso.Día 7: Día de la Carrera. Corre 3.1 millas.Si eres nuevo en las carreras de ruta, es bueno saber qué esperar y descubrir cómo evitar los errores de carrera de 5 km. Asegúrese de preguntar al organizador de la carrera cualquier pregunta que tenga sobre la carrera. También es útil asistir a otras carreras de antemano, observar lo que sucede y conversar con los corredores.Si está listo para su próximo desafío, pruebe un programa de entrenamiento para principiantes de 10 km o un programa de entrenamiento para principiantes de media maratón.
Estructura del horario de entrenamiento
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
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