Programa de entrenamiento de maratón de 22 semanas para principiantes

Este sencillo programa de entrenamiento para maratones (ver más abajo) le da a los corredores principiantes dos semanas más que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes. Es perfecto para los maratonistas primerizos que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.

Para comenzar este programa, debería haber estado corriendo durante al menos seis meses y poder correr al menos 3 millas.

Si no ha tenido un examen físico reciente, su médico lo autoriza antes de comenzar el entrenamiento de maratón. Y asegúrese de haber pensado mucho acerca del compromiso requerido y de haber considerado estas preguntas sobre el entrenamiento de maratón.

Comenzando con el entrenamiento de maratón

A continuación encontrará descripciones de qué esperar y qué hacer cada una durante su capacitación.

Entrenamiento cruzado (CT): El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Los maratonistas en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de incluir al menos una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. Cuando su agenda requiera entrenamiento cruzado, haga su actividad a un nivel moderado durante 30 a 45 minutos.

Días de descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, por lo que no debe asumir que se pondrá en forma aún más rápido al correr en los días de descanso.Es importante que aumente su kilometraje gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y no se queme al correr todo el tiempo.

Tómate un día completo de descanso o haz un entrenamiento cruzado (TC) fácil.Días de carrera: Ejecute su kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debes poder respirar fácilmente. Si siente que su respiración se sale de control, disminuya la velocidad. Use una estrategia de correr / caminar si necesita tomar descansos para caminar.

Puede cambiar una carrera a un día diferente para adaptarse a su horario. Lo más probable es que quieras hacer tus recorridos largos el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo.Cuando tienes que hacer un carrera de maratón (MP), corre la cantidad de millas a tu ritmo de maratón anticipado. Ejecute el kilometraje restante a su ritmo regular de ejecución fácil.

Horario de entrenamiento de maratón de 22 semanas

Semana	lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
1	Descanso	3 mi	Descanso	3 mi	Descanso	3 mi	2 mi
2	Descanso	3 mi	Entrenamiento cruzado (TC) o descanso	3 mi	Descanso	4 mi	3 mi
3	Descanso	3 mi	Connecticut	4 mi	TC o descanso	5 mi	3 mi
4	Descanso	3 mi	Connecticut	4 mi	TC o descanso	6 mi	3 mi
5	Descanso	4 mi	Connecticut	4 mi	Descanso	7 mi	3 mi
6	Descanso	5 mi	Connecticut	4 mi	TC o descanso	8 mi	3 mi
7	Descanso	5 mi	Connecticut	4 mi	Descanso	9 mi	3 mi
8	Descanso	5 mi	Connecticut	4 mi	TC o descanso	10 mi	3 mi
9	Descanso	5 mi	3 mi	4 mi	Descanso	6 mi	4 mi
10	Descanso	5 mi	Connecticut	4 mi	Descanso	12 mi	4 mi
11	Descanso	5 mi	Connecticut	4 mi	TC o reposo	13 mi	4 mi
12	Descanso	5 mi	Connecticut	5 millas (1 milla @ ritmo maratón estimado)	Descanso	14 mi	4 mi
13	Descanso	5 mi	Connecticut	5 millas (2 millas @ ritmo maratón estimado)	TC o descanso	10 mi	5 mi
14	Descanso	6 mi	Connecticut	5 millas (2 millas @ ritmo maratón estimado)	TC o descanso	16 mi	4 mi
15	Descanso	6 mi	Connecticut	5 millas (3 millas @ ritmo de maratón estimado)	TC o descanso	10 mi	4 mi
16	Descanso	5 mi	Connecticut	5 millas (3 millas @ ritmo de maratón estimado)	TC o descanso	18 mi	4 mi
17	Descanso	5 mi	Connecticut	5 millas (3 millas @ ritmo de maratón estimado)	TC o descanso	10 mi	5 mi
18	Descanso	6 mi	Connecticut	6 millas (4 millas @ ritmo maratón estimado)	Descanso	20 mi	4 mi
19	Descanso	5 mi	Connecticut	5 mi	TC o descanso	14 mi	4 mi
20	Descanso	4 mi	Connecticut	4 mi	TC o descanso	12 mi	3 mi
21	Descanso	4 mi	Connecticut	3 mi	TC o descanso	8 mi	3 mi
22	Descanso	2 mi	30 minutos	Día de descanso	20 minutos	Día de la carrera!	¡Día de descanso!

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