Equipo de entrenamiento con pesas

Levantar pesas es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo. Probablemente conozca los beneficios: huesos fuertes, músculos, articulaciones y tendones, así como la construcción de tejido muscular magro, que le ayuda a perder peso. Otra gran característica del entrenamiento con pesas es la gran variedad de equipos que usas.

Sí, un curl de bíceps es un curl de bíceps, pero se siente muy diferente si lo haces con, digamos, una máquina de cable que una barra. Esa es una de las razones por las que usar una variedad de equipos es la clave para que tu cuerpo esté en forma y fuerte. Cada pieza del equipo dirigirá sus músculos de una manera diferente, dándole a su entrenamiento más profundidad y más funcionalidad.

Aunque siempre hay una discusión acerca de los pesos libres frente a las máquinas, ambos le brindan la resistencia que necesita para cualesquiera que sean sus objetivos, ya sea que quiera perder peso o desarrollar músculos más grandes. Y no solo te limitas a pesas libres y máquinas. A continuación encontrará todas las opciones disponibles junto con los pros y los contras de cada una.

Pesas libres

Los pesos libres incluyen casi cualquier equipo de fuerza que no esté unido a un objeto estacionario. Esto incluye todo, desde pesas y pesas hasta pesas o incluso bolsas de arena. Incluso puedes usar cosas en la casa como una mochila pesada, una jarra de leche llena de arena o agua, o incluso latas de sopa.

Los pros y los contras de usar pesas libres

Pros

• Barato. En comparación con las máquinas de entrenamiento con pesas, las pesas, las pesas rusas y las pesas no son tan caras y no ocupan mucho espacio, lo que las hace ideales para el deportista doméstico.
• Versátil. Puede usar un conjunto de mancuernas para varios ejercicios y grupos musculares, mientras que muchas máquinas de gimnasia se dirigen a un solo grupo muscular.
• Funcional. La mayoría de los ejercicios con pesas libres imitan las actividades cotidianas, y como tiene que mantener su cuerpo en su lugar mientras hace ejercicios, involucra más grupos musculares de los que usaría al usar una máquina de peso fijo.
• Resultados tangibles. Cuando levanta pesas libres, puede ver y sentir su progreso a medida que se fortalece y usa pesas más pesadas, un gran motivador que lo mantiene en movimiento.

Contras

• Una curva de aprendizaje más alta.. Los ejercicios con pesas libres parecen simples, pero no tienes el apoyo del movimiento fijo de una máquina para asegurarte de que estás usando una buena forma. Se necesita tiempo para aprender la manera correcta de hacer cada ejercicio, y es fácil hacer los ejercicios mal sin darse cuenta. Eso podría llevar a una lesión.
• Confusión. Las pesas pueden ser versátiles, pero también pueden ser confusas. Cuando usas una máquina, sabes exactamente lo que estás haciendo, pero mirar un estante lleno de mancuernas puede ser intimidante si no estás familiarizado con ellas.
• Es facil de engañar. Un gran error que cometen muchos levantadores es balancear las pesas en lugar de mantener los movimientos lentos y controlados. Ese impulso significa que no hay tantas fibras musculares encendidas para hacer el ejercicio.
• Variación en el esfuerzo muscular a lo largo del movimiento.. Otra desventaja de los pesos libres es que no proporcionan la misma cantidad de resistencia en todo el rango de movimiento. Piense en un curl de bíceps. A medida que enrolla el peso hacia arriba, hay un punto en el que la resistencia está en su punto máximo y, después de eso, la resistencia cambia. Al final del rizo, casi no hay resistencia. No es necesariamente un gran problema para el deportista promedio, pero podría ser para alguien que quiera desarrollar fuerza y ​​tamaño.

Tipos de pesas libres

Barbells

Estos incluyen tanto pesas de peso fijo como las que se ven en un gimnasio o pesas con placa donde se puede controlar el peso. Las barras son geniales porque le permiten levantar pesas más pesadas, ya que tiene ambos lados del cuerpo trabajando al mismo tiempo.

¿La baja? Dado que ambos lados del cuerpo están funcionando, el lado dominante a menudo se hará cargo. Por lo tanto, si es diestro, su brazo derecho podría trabajar más durante una flexión de bíceps o una presión en la cabeza. Esa es una de las razones por las que es bueno tener una combinación de barras y mancuernas.

Mancuernas

A diferencia de las barras, las mancuernas te permiten trabajar cada miembro individualmente, lo cual es excelente para desarrollar fuerza en tu lado no dominante. También debes involucrar más músculos estabilizadores para algunos ejercicios porque no hay un camino fijo. Tienes que controlar cómo sube y baja el peso, para que puedas aprovechar más tus entrenamientos.

Este entrenamiento de mancuernas de cuerpo total es un gran lugar para comenzar con mancuernas.

Kettlebells

Los Kettlebells son relativamente nuevos pero ofrecen un tipo de entrenamiento completamente diferente. Con mancuernas y barras, nuestro enfoque a menudo es la fuerza y ​​la construcción de tejido muscular magro. Puedes conseguir eso con kettlebells, pero hay mucho más énfasis en el poder.

Una gran cantidad de ejercicios de Kettlebells involucran mover el peso, por lo que es mucho más dinámico que usar pesas. La ventaja es que puedes trabajar en múltiples aspectos del ejercicio físico con kettlebells (fuerza, potencia, resistencia e incluso ejercicios cardiovasculares).

La desventaja es que definitivamente hay una curva de aprendizaje, por lo que quieres la instrucción de un video o un profesional.

Este entrenamiento de Kettlebell para principiantes le muestra cómo puede usar un kettlebell en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Balones medicinales

Un balón medicinal ofrece otra forma de agregar variedad a sus entrenamientos. Estas bolas pesadas vienen en casi cualquier peso de una libra a más de 20. Se pueden usar para casi cualquier ejercicio que pueda hacer con mancuernas, pesas o pesas, pero con un énfasis en la construcción del equilibrio y la coordinación.

Este entrenamiento con balón medicinal muestra una variedad de movimientos que puedes hacer con un balón medicinal.

Bandas y tubos de resistencia

Si bien estos podrían clasificarse en pesos libres o incluso en máquinas de cable, son independientes, ya que probablemente sean las más versátiles de todas sus opciones. Son las más ligeras y menos caras de todas sus opciones.

Las bandas y tubos de resistencia vienen en una variedad de colores para indicar la cantidad de tensión que ofrecen. Por ejemplo, las bandas SPRI (que se pueden encontrar en Amazon.com) ofrecen bandas amarillas para la resistencia a la luz, verde para la resistencia media y roja para una mayor resistencia. A veces, también vienen con un accesorio para la puerta, por lo que puede cerrarlas en una puerta y hacer cosas como presionar el pecho o tirar hacia abajo.

Los pros y los contras de las bandas de resistencia

Pros

• Barato. El conjunto promedio de bandas de resistencia puede costar entre $ 15 y $ 30 dependiendo de la cantidad que obtenga y la marca, lo que la convierte en la mejor opción para los deportistas conscientes de su presupuesto.
• Pequeño y ligero. Las bandas se pueden meter en una maleta o incluso en un cajón del escritorio en la oficina, lo que las hace ideales para viajeros o personas atrapadas en la oficina.
• Versátil. Al igual que los otros tipos de equipos, puede hacer una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
• Aumentan la coordinación y mejoran la funcionalidad.. Tienes que involucrar a varios grupos musculares para hacer muchos ejercicios de banda, haciendo que tus entrenamientos sean más funcionales.

Contras

• Pueden romper. Las bandas son geniales, pero es fácil hacer un agujero en tu tubo o banda sin darte cuenta. Cualquiera que haya usado bandas por un período de tiempo probablemente haya tenido un chasquido aparte, lo que puede causar lesiones graves.
• Duro para principiantes.. Al igual que los cables y las poleas, controla la trayectoria de la resistencia, por lo que debe mantener la forma perfecta para aprovechar al máximo cada ejercicio y evitar lesiones.
• Resistencia variada. Al igual que las pesas, las bandas ofrecen más resistencia durante ciertas partes de cada ejercicio. Cuanto más lejos te alejes del punto de anclaje, más difícil será. A medida que se acerca, la resistencia comienza a disminuir, lo que puede verse como una limitación.

Este entrenamiento con banda de resistencia corporal total te muestra cómo utilizar una banda para fortalecer todo tu cuerpo.

Máquinas de entrenamiento con pesas

Las máquinas son lo que solemos ver en un gimnasio: filas y filas de máquinas diseñadas para trabajar con grupos musculares individuales.Hay dos tipos comunes de máquinas que verás en la mayoría de los gimnasios y que elijas se basan en tu nivel de condición física, en lo que te sientas cómodo y, por supuesto, en tus objetivos.

Máquinas de pila

Estas son algunas de las máquinas más comunes que ve, máquinas con placas rectangulares que le permiten insertar un pasador debajo de la cantidad de peso que desea levantar.

Estas máquinas son generalmente fáciles de usar y no requieren mucho ajuste, aparte de subir o bajar el asiento. Eso hace que sean atractivos para los principiantes porque estas máquinas se mueven en un camino fijo. Por ejemplo, cuando está haciendo una presión en el pecho y empuja las asas hacia afuera, salen de la misma manera para cada repetición. Si estuviera usando mancuernas, tendría que controlar la ruta del peso y asegurarse de que está usando una buena forma, algo que los nuevos deportistas pueden no estar listos para hacer.

Máquinas de placa cargada

Estos funcionan de la misma manera que las máquinas de pila, ya que funcionan en una ruta fija. La diferencia es que tienes que cargar las placas en la máquina.

Esto puede ser una ventaja para alguien que quiera desarrollar fuerza y ​​tamaño porque puede controlar exactamente cuánto peso se levanta. La desventaja es, por supuesto, que usted mismo tiene que cargar las placas, lo que puede ser un ejercicio por sí solo.

Si alguna vez ha entrenado en un gimnasio, probablemente se haya topado con el problema de tener que descargar una máquina que alguien dejó. No muy buena etiqueta de gimnasio.

Los pros y los contras de las máquinas

Pros

• Fácil de usar. La mayoría de las máquinas son fáciles de entender, y muchas de ellas incluyen imágenes de cómo hacer exactamente los ejercicios.
• Apoyo. Las máquinas ofrecen soporte acolchado para su cuerpo, para que pueda trabajar en la construcción de fuerza sin tener que preocuparse demasiado por la forma.
• Puedes levantar pesas más pesadas sin un observador. Debido a ese soporte, generalmente puede levantar pesos pesados ​​de manera segura sin preocuparse por las lesiones.
• Mas controlado. Las máquinas lo mueven a través del movimiento correcto del ejercicio, por lo que es difícil hacer trampa, incluso cuando sus músculos se cansan.
• Menos intimidante. Para los principiantes, las máquinas pueden ser una buena opción porque sabes exactamente cómo usarlas. La mayoría de los gimnasios agrupan las máquinas de acuerdo con el grupo muscular, por lo que generalmente puedes ir directamente de una máquina a otra sin ningún problema.
• Más seguro. Es menos probable que te hagas daño porque la máquina soporta el resto de tu cuerpo.

Contras

• Camino fijo. La ruta predeterminada en la mayoría de las máquinas puede ser agradable para los principiantes, pero también significa que no está involucrando a los músculos estabilizadores como lo haría con pesas libres. Eso hace que las máquinas sean un poco menos funcionales ya que nuestros cuerpos no se mueven en un camino fijo.
• Movimiento limitado. Con mancuernas, puede hacer una gran variedad de ejercicios, pero las máquinas generalmente ofrecen solo un ejercicio.
• Talla única para todos. La otra desventaja de usar máquinas es que están hechas para la persona de tamaño promedio. Si es más bajo o más alto que el promedio, puede tener más dificultades para encontrar una posición cómoda en algunas máquinas.
• Aburrido. Puede encontrar muchas cosas que hacer con pesas libres, pero las máquinas solo hacen una cosa. Es fácil aburrirse con el tiempo.

Máquinas de cable y polea

Las máquinas de cable y polea también son comunes en la mayoría de los gimnasios y ofrecen un tipo diferente de entrenamiento de fuerza. A diferencia de las máquinas, los cables y las poleas no siguen una trayectoria fija. Eso significa que debes involucrar a todos tus músculos estabilizadores para controlar el movimiento de los cables. Cuantos más músculos involucres, más fuerte te volverás y más calorías quemarás.

Y, a diferencia de las pesas libres, las máquinas de cable varían el peso en toda la gama de movimientos del ejercicio. Entonces, a diferencia del curl de bíceps con mancuernas, donde solo hay un momento pico en el ejercicio, un curl de bíceps con cable varía la resistencia a medida que se enrolla el peso hacia arriba y hacia abajo, por lo que sus músculos mantienen la misma resistencia durante todo el ejercicio.

Los pros y los contras de las máquinas de cable y polea

Pros

• Más efectivo. Las máquinas de cable varían el peso a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio, dando a sus músculos la resistencia más efectiva para desarrollar fuerza.
• Versatilidad. Con estas máquinas, puede ajustar los cables hacia arriba o hacia abajo para adaptarse a casi cualquier ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo. También puede ajustar los cables para hacer un brazo o una pierna a la vez, dándole aún más opciones.
• Variedad. Las máquinas de cable a menudo tienen una variedad de accesorios, como cuerdas, barras y manijas, por lo que puede hacer el mismo ejercicio de muchas maneras.

Contras

• Curva de aprendizaje superior. Al igual que los pesos libres, tienes el control de mover el peso hacia arriba y hacia abajo y mantener una buena forma, algo que puede ser más difícil para los principiantes.
• Mas intenso. Debido a que obtiene resistencia en cada fase del movimiento, dispara más fibras musculares y eso lleva a más intensidad. Nuevamente, esto puede no ser cómodo para el principiante que no está acostumbrado a levantar pesas.
• Puede ser confuso. La versatilidad de los cables y las máquinas de poleas también puede ser intimidante para los nuevos deportistas. Ver todos los archivos adjuntos y tratar de descubrir cómo funcionan pueden ser confusos, por lo que es posible que necesite más ayuda de un profesional cuando use estos tipos de máquinas.

Ejemplos de ejercicios de máquina

• Empuje de cable
• Fila de cables
• Extensiones de pierna
• Prensas de pierna
• Prensas de pecho

No hay favoritos cuando se trata de elegir equipos de entrenamiento de fuerza. Todas estas opciones pueden ayudarlo a fortalecerse y desarrollar tejido muscular magro. Lo mejor es usar una variedad de equipos para que siempre esté desafiando a su cuerpo de nuevas maneras.