Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas
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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede pagar una membresía continua en el gimnasio, invertir en pesas que puede usar en casa es una buena alternativa.
Puede lograr un excelente entrenamiento usando sus pesas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Equipo para pesas con mancuernas en casa
Hay dos grandes opciones para equipos de mancuernas, dependiendo de su presupuesto y objetivos.
Utilice dos juegos de pesas
No necesitas mucho equipo para comenzar un programa completo de pesas en casa. Como mínimo, todo lo que necesita son dos conjuntos de mancuernas: un conjunto más pesado y otro más ligero.
Use el conjunto más pesado para ejercicios en los que pueda controlar más peso, como por ejemplo, sentadillas y zancadas. Use el conjunto de encendedor para ejercicios como elevaciones, filas, rizos y ejercicios similares de impuestos conjuntos.
Por ejemplo, puede hacer sentadillas en el hombro con 20 libras (9 kg) y aumentos laterales con 12 libras (5,5 kg).
Trate de averiguar con qué peso necesita comenzar si utiliza este enfoque minimalista. Pruebe con las pesas de un amigo, pague una sesión de gimnasio para familiarizarse con las pesas o pídale ayuda a un entrenador personal.
Puede hacer el programa completo a continuación con sus dos conjuntos de pesas, incluso si se requiere un poco de compromiso con la selección de peso. El principal problema con este enfoque es que a medida que se vuelva más fuerte y en mejor estado físico, probablemente deba subir a pesas más pesadas, pero no compre pesos más pesados en previsión de crecer en ellas. ¡Esta es una forma segura de causarte lesiones y de no alcanzar tus objetivos!
Compre un estante y conjuntos de la pesa de gimnasia
Si puede gastar más, puede comprar un estante completo de mancuernas o un conjunto de mancuernas ajustables. Los precios de las mancuernas varían considerablemente dependiendo del fabricante y el diseño.
Sin embargo, es posible que prefiera un estante pequeño, como pesas ajustables como Bowflex, Stamina y Bayou. Estos tienen la ventaja de ahorrar espacio en habitaciones pequeñas, sótanos y garajes.
Consigue un banco de entrenamiento ajustable
No es necesario utilizar un banco con respaldo ajustable, pero son útiles. Puedes hacer todo tipo de ejercicios con mancuernas sentados, como prensas, filas, elevaciones, rizos y extensiones, además de saltos y abdominales.
Eso es más o menos: mancuernas y un banco.
Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas en casa
Aquí hay un programa recomendado en casa. Todos los ejercicios son 3 series de 12 repeticiones.
- Calentar
- Sentadillas de hombro
- Filas dobladas
- Inclinación o press de banca. (Puedes hacerlo en el piso si no tienes un banco).
- Rizos del brazo
- Estocadas
- Extensiones de triceps
- Crujidos (Puedes hacer variaciones ponderadas en el banco o en el piso).
- Elevaciones laterales
- Press de hombros
- Enfriarse
Lea sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información antes de comenzar este programa.
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