Prueba Push Up para la fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo

Las flexiones no solo son una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, sino que también son una buena forma de probar la fuerza y ​​la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

La prueba de push-up es una prueba de condición física básica utilizada por entrenadores, entrenadores y atletas para evaluar la condición física de la parte superior del cuerpo y para monitorear el progreso durante la fuerza y ​​el entrenamiento físico. Esta simple prueba lo ayuda a comparar su propia resistencia muscular de la parte superior del cuerpo con otras personas de su edad y sexo, y realizar un seguimiento de su programa de ejercicios a lo largo del tiempo.

¿Por qué medir la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo?

La fuerza y ​​la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, los hombros, el tríceps y el núcleo es una buena indicación de la condición física general. Este ejercicio simple involucra los músculos de todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, para mantener una posición rígida.

La fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo es esencial para atletas como nadadores, escaladores o jugadores de golf que exigen fuerza y ​​fuerza de sus brazos y hombros para desempeñarse bien y evitar lesiones. Pero una parte superior del cuerpo fuerte también es importante para todos los que desean realizar movimientos cotidianos, como cargar equipaje o recoger niños, con facilidad y sin riesgo de lesiones.

Músculos primarios utilizados durante el pushup

Estos son los músculos clave que le permiten realizar una flexión:

• Hombros (deltoides anteriores y mediales)
• Pecho (pectorales)
• Parte posterior de la parte superior del brazo (tríceps)

Cómo realizar la prueba de pushup

Mientras realiza las flexiones, levanta casi el 75 por ciento de su peso corporal total.

El uso de una posición de flexión modificada reduce esta cantidad a aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal total.

Prueba de pushup estándar

Esta versión se usa para hombres:

• Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de condición física.
• Comience en una posición de flexión de brazos y pies con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
• Mientras mantiene una línea recta desde los dedos hasta las caderas y hacia los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
• Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
• Esa es una repetición.
• Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
• Registre el número total de flexiones completas completadas.

Prueba de pushup modificada

Se usa una versión modificada de la prueba para las mujeres, que tienden a tener menos fuerza relativa de la parte superior del cuerpo que los hombres. La prueba se realiza de la misma manera que la anterior, pero utiliza una posición de flexión "en la rodilla" modificada.

• Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de condición física.
• Comience en una posición de pushup modificada, en las manos y rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
• Baje las caderas y mueva las manos hacia adelante hasta que cree una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros.
• Mientras mantiene una posición recta desde las rodillas hasta los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
• Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
• Esa es una repetición.
• Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
• Registre el número total de flexiones completas completas completadas.

Cómo puntuar tus resultados

Después de completar el examen, compare sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y género.

Para evaluar el progreso de tu entrenamiento, puedes hacer la prueba de flexión cada ocho a 12 semanas.

Verá una variedad de gráficos y puntajes, dependiendo de la fuente que use el probador. Esta tabla es de "Lo esencial de la fisiología del ejercicio". Otras normas provienen de "The Y's Way to Physical Fitness" de YMCA, "Essentials of Personal Training" de la National Strength and Conditioning Association "y las" Directrices de ACSM del American College of Sports Medicine "para las Pruebas de Ejercicio y Prescripción".

Resultados de la prueba de fitness Push Up

Hombres	Edad: 20-29	Edad: 30-39	Edad: 40-49	Edad: 50-59	Edad: 60+
Excelente	54 o más	44 o mas	39 o más	34 o más	29 o mas
Bueno	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Promedio	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Pobre	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Muy pobre	20 o menos	15 o menos	12 o menos	8 o menos	5 o menos
Mujer	Edad: 20-29	Edad: 30-39	Edad: 40-49	Edad: 50-59	Edad: 60+
Excelente	48 o mas	39 o más	34 o más	29 o mas	19 o mas
Bueno	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Promedio	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Pobre	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Muy pobre	6 o menos	4 o menos	3 o menos	2 o menos	1 o menos

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• Colegio Americano de Medicina Deportiva. Pautas de ACSM para Pruebas de Ejercicio y Prescripción. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (EE. UU.) NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2ª Edición. Cinética humana; 2012.

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentos de la fisiología del ejercicio. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.