Entrenamiento de fuerza Tri-Set de la parte superior del cuerpo

Este desafío de la parte superior del cuerpo es una combinación intensa de ejercicios diseñados para atacar los músculos del pecho, la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps de nuevas maneras.

Para cada grupo muscular, realizarás un trío: tres ejercicios diferentes realizados uno tras otro.Luego, descansará ese grupo muscular haciendo un triciclo para un grupo muscular diferente, haciendo de este un ejercicio intenso y rápido.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas, una barra, una pelota de ejercicios y un escalón o banco.

Cómo

• Calienta durante 5 a 10 minutos con cardio ligero o versiones más ligeras de los ejercicios a continuación
• Realice los ejercicios en cada tri-set uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ellos.
• Use suficiente peso o resistencia para que SOLAMENTE pueda completar el número sugerido de repeticiones
• Haz un juego de cada juego de tres para un entrenamiento más corto, o repítelo para un entrenamiento más largo

Tri-Set 1 - Pushups

En las rodillas o dedos de los pies, hacer 16 flexiones de brazos.

Prensa de pecho Y

Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas con los codos doblados. Endereza los brazos y presiona los pesos hacia arriba y hacia afuera formando un ángulo en forma de y. Coloque las pesas juntas sobre el cofre, bájelas y repítalas durante 12 repeticiones.

Moscas bajas y moscas altas

Acuéstese en un banco y sostenga pesas de peso medio sobre el pecho.

1. Baje los brazos hasta el nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados.
2. Vuelva a colocar los pesos, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas.
3. Baje los pesos de nuevo en una mosca.
4. Luego, levántalos de nuevo sobre el cofre.

Continúa alternando una mosca regular con una mosca de ángulo bajo durante 12 repeticiones.

Tri-Set 2 - Rizos de martillo con una sentadilla de poder

Sostenga las pesas con las dos manos y gírelas hacia atrás ligeramente, impulsando las pesas hacia adelante en una curva de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo posible. Levántate mientras bajas las pesas y repite durante 12 repeticiones.

Rizos de barra

Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para doblar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Rizos de concentración

Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en la parte interna del muslo izquierdo. Contraiga el bíceps para tirar del peso hacia el hombro. Baje y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Descanse durante 30-60 segundos y repita Tri-Set 1 y Tri-Set 2 o continúe con el siguiente Tri-Set.

Tri-Set 3 - Fila de barra

Sostenga una barra de pesas delante de los muslos, incline hacia adelante unos 45 grados (espalda plana) y apriete la parte posterior para tirar de la barra hacia el ombligo. Suelte y repita durante 12 repeticiones.

Fila de un solo brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas.

Sostenga el cuerpo con la mano izquierda mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha, colgando el peso hacia el piso.

Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Baje y repita por 12, luego cambie de lado.

Moscas inversas

Sostenga pesas de peso medio y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando y pesando debajo de las rodillas. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Tri-Set 4 - Prensa de barra superior

Sostenga una barra recta por encima de la cabeza con las manos más anchas que los hombros. Dobla los codos, bajando la barra hasta el nivel de los ojos. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.

Fila vertical

Sostenga una barra recta por encima de la cabeza con las manos más anchas que los hombros. Dobla los codos, bajando la barra hasta el nivel de los ojos. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.

Inclinación lateral inclinada

Acuéstese con el lado izquierdo apoyado en el balón, la rodilla izquierda en el suelo para apoyarse y la pierna derecha recta. Sosteniendo un peso medio en la mano izquierda, levante el brazo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el codo ligeramente doblado y la muñeca recta. Baje y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

Descanse durante 30-60 segundos y repita Tri-Set 3 y Tri-Set 4 o continúe con el siguiente tri-set.

Trituradoras de calaveras Tri-Set 5

Acuéstese, sosteniendo una barra recta hacia arriba, con las manos separadas al ancho de los hombros. Dobla los codos, bajando el peso hacia la frente. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.

Extensiones de triceps

Siéntese en una pelota o silla y sostenga una pesa de gimnasia pesada con ambas manos con los brazos extendidos por encima, los codos al lado de las orejas, los brazos rectos.

Doble los codos y baje el peso lentamente hacia atrás hasta que los codos estén a 90 grados: mantenga los codos hacia adentro y justo al lado de las orejas.

Contrae tríceps y endereza los codos al principio. Repita para 12 repeticiones.

Luces cortas

Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre sus brazos, moviendo la parte trasera frente al escalón con las piernas estiradas. Doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Repita para 12 repeticiones.

Tri-Set 6 Intercambio de bolas

Acuéstate sobre la colchoneta y coloca la pelota entre los pies. Baje los brazos y las piernas lo más bajo que pueda sin arquear la espalda, luego vuelva a colocarlos en el centro y tome la pelota en las manos. Baje los brazos y las piernas hacia el piso nuevamente y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones.

Bola crujiente

Acuéstese con la bola apoyada debajo de la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Contrae tus abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de tu caja torácica hacia las caderas. Baja y repite durante 12 repeticiones.

Tablón

Colóquese en una posición de tabla, en los antebrazos y las rodillas o dedos de los pies y manténgalos presionados durante 30 segundos.

¡Descansa por 30-60 segundos y repite Tri-Set 5 y Tri-Set 6 o ya terminaste!