Cómo mejorar la eficiencia de su sueño

El insomnio se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o para volver a dormir. A medida que empeora, la mayor parte del tiempo que se pasa acostado en la cama se pasa despierto. Puede ser útil comprender los problemas para dormir examinando la eficiencia del sueño. Esta medición también puede provocar cambios en los hábitos de sueño que pueden mejorar la profundidad y la calidad del sueño. Aprenda a mejorar el sueño mediante la definición y el cálculo de la eficiencia del sueño.

¿Cuál es la definición y el cálculo de la eficiencia del sueño?

La eficiencia del sueño es la relación entre el tiempo total de sueño (tiempo total de sueño) en una noche en comparación con la cantidad total de tiempo que se pasa en la cama. Por ejemplo, si un hombre pasa 8 horas en la cama en una noche determinada, pero solo duerme durante cuatro de esas horas, su eficiencia para dormir esa noche sería del 50% (cuatro dividido por ocho multiplicado por el 100%). Como otro ejemplo, una mujer que duerme seis de las 8 horas que pasan en la cama tendrá una eficiencia de sueño del 75 por ciento (seis divididas por ocho multiplicadas por el 100 por ciento).

Si una persona pasa la mayor parte del tiempo que está durmiendo en la cama, se considera que es eficiente para dormir (o para tener una alta eficiencia para dormir). Sin embargo, si una persona pasa mucho tiempo total en la cama despierta, eso no se considera como un sueño eficiente (o la persona tiene una eficiencia de sueño baja). Esto ocurre comúnmente en el insomnio.

Un sueño eficiente conduce a un sueño más profundo de mayor calidad con menos interrupciones. Puede resultar en sentimientos de energía y estar bien descansado al despertar, mientras que un sueño ineficiente puede llevar a sentimientos de cansancio e inquietud. Con el fin de lograr una buena eficiencia de sueño, se recomienda no pasar más tiempo en la cama.

El significado de las diferentes tasas de eficiencia del sueño

Una eficiencia de sueño del 85 por ciento o superior se considera normal, mientras que una eficiencia de sueño en cualquier lugar por encima del 90 por ciento se considera muy buena. Una eficiencia de sueño inferior al 85 por ciento se considera deficiente y es una señal de que una persona necesita obtener un sueño más eficiente. El insomnio a menudo conduce a una eficiencia del sueño de 75 por ciento o menos. Cuando la eficiencia del sueño está cerca del 100 por ciento, puede indicar que la persona no duerme lo suficiente debido a un tiempo inadecuado en la cama para satisfacer sus necesidades de sueño.

Maneras de mejorar la eficiencia del sueño

Hay una multitud de formas de mejorar la eficiencia del sueño. Muchas de estas sugerencias pueden incorporarse en consejos básicos para mejorar el sueño (llamado higiene del sueño) o como parte de un tratamiento estructurado llamado terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI).

Crear un santuario del sueño

Lo primero que debe hacer para mejorar la eficiencia del sueño es reservar la cama y el dormitorio como un espacio para dormir. Esto puede implicar la eliminación de todas las posibles distracciones al dormir. No debería haber televisión encendida ni música. Si está acostumbrado a tener la televisión o la música encendida, debe trabajar para romper esos hábitos y dormir en un ambiente tranquilo, oscuro y pacífico.

Todas las luces deben estar apagadas, especialmente destellando, parpadeando o especialmente luces brillantes. Los teléfonos celulares no se deben mirar en la cama, ya que las luces de la pantalla pueden hacer que el cerebro se estimule y lo mantenga despierto. Los sonidos potenciales de un teléfono celular también deben silenciarse, y la mejor opción es dejar el teléfono para que se cargue en otra habitación (como la cocina).

Mejorar la asociación entre la cama y el sueño

La cama no debe utilizarse para otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales. Esto también debería ayudar a mejorar la eficiencia del sueño. Participar en actividades que no sean dormir en la cama, como leer un libro o ver la televisión, lo capacita para asociar la cama con las actividades de vigilia. Quedarse despierto y leer durante 2 horas aumenta el tiempo total en la cama, reduciendo en gran medida la eficiencia calculada del sueño. La cama debe estar asociada con dormir o quedarse dormido solamente, y por lo tanto, todas las demás actividades deben eliminarse de la cama.

Observe el control del estímulo y levántese si está despierto

De acuerdo con las reglas de control de estímulos, si está despierto por más de 15 a 20 minutos, se recomienda que se levante, salga del dormitorio y haga algo relajante. Una vez que comiences a sentir sueño otra vez, regresa a la habitación para dormir. Esto ayuda a volver a entrenarte para dormir mejor en la cama.

Mantente activo durante el día y el ejercicio

El ejercicio también se sugiere como un método para mejorar la eficiencia del sueño. El ejercicio durante el día puede agotar el cuerpo y, por lo tanto, cuando llega el momento de dormir al final del día, el cuerpo estará listo y esperando.

Proteja el tiempo antes de acostarse y relájese antes de irse a dormir

Una actividad relajante también suele recomendarse justo antes de acostarse. Esto podría incluir tomar una ducha o baño o leer un libro (en otro lugar que no sea en la cama). Una actividad calmada y relajante puede ayudar a preparar el cuerpo para dormir y mejorar la eficiencia general del sueño.

Considera la consolidación del sueño para mejorar tu sueño

Finalmente, si todo lo demás falla, el sueño se puede mejorar observando la restricción del sueño o la consolidación del sueño. Al reducir el tiempo en la cama para reflejar mejor sus necesidades de sueño, pasará más tiempo en la cama para dormir. Esto puede lograrse observando una hora de despertar fija y retrasando la hora de acostarse.A menudo es útil restringir el tiempo total en la cama a 6 o 7 horas. Pueden pasar varios días antes de que los beneficios de este cambio se hagan evidentes. Si se produce somnolencia diurna, el tiempo total en la cama se puede extender gradualmente hasta que se satisfagan plenamente las necesidades de sueño. Puede ser mejor hacer estos cambios bajo la guía de un especialista en medicina del sueño.

Una palabra de DipHealth

Si lucha con la falta de eficacia del sueño o el insomnio, busque más ayuda. El tratamiento con CBTI puede ser altamente efectivo. Es posible evitar el uso a largo plazo de las pastillas para dormir, que pueden tener sus propios efectos secundarios. Si es necesario, busque la evaluación de un médico del sueño certificado por la junta.