Tutorial de Kettlebell Snatch Technique

El arrebato de kettlebell es un ejercicio de todo el cuerpo que desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (trasero lateral, hamstrings, espalda) al mismo tiempo que aumenta la fuerza, la potencia, la coordinación y la capacidad cardiovascular al mismo tiempo. Debido a su naturaleza integral, el arrebatamiento a menudo se conoce como los ascensores Rey / Reina de Kettlebell.

El tutorial

Comience con el kettlebell en el suelo delante de usted. Con los pies a una distancia aproximada de la cadera al hombro (pero no más ancha), recuéstese para cargar sus caderas y agarre el kettlebell con los dedos como lo haría con el Swing. El Kettlebell se balancea hacia atrás entre sus piernas cuando comienza a pararse, cargando más las caderas.

Mantenga el brazo conectado al cuerpo y extienda sus rodillas y caderas, permitiendo que la inercia de Kettlebell empuje su brazo hacia adelante. Justo cuando el brazo comienza a separarse del cuerpo, acelera el Kettlebell verticalmente tan rápido como puedas al tirar rápidamente de la cadera, seguido de un encogimiento de hombros de tu trampa. Si está arrebatando con la mano derecha, empuje con fuerza con la pierna izquierda y tire hacia atrás con la cadera derecha, y encogerse de hombros con la trampa derecha. A medida que el Kettlebell está acelerando hacia arriba, suelte los dedos e inserte la palma profundamente en el mango. Permita que el impulso lleve la campana hasta la parte superior y bloquee / fije su brazo en la posición del codo totalmente extendido. Esta posición de bloqueo en la parte superior es idéntica a la posición superior en Presión o Empuje Presione (con el pulgar mirando hacia atrás, sin rotación mínima en el hombro).

Desde la posición de bloqueo superior, suelte el kettlebell girando la palma hacia usted, e inclinando los hombros y la parte superior del cuerpo hacia atrás en la desviación del tronco cuando desplace su peso hacia la pierna opuesta (si lo arrastra con la mano derecha, cambie a pierna izquierda).

Mantenga sus caderas y torso extendidos al máximo y traiga sus tríceps para conectarlos a su torso. En el momento en que el brazo se conecta al torso, complete el movimiento tirando de la mano hacia usted para volver al gancho (tirando de la mano hacia atrás para agarrar el mango con los dedos). Siga el kettlebell entre las piernas en el backswing. Repita este movimiento rítmico para continuar realizando el arranque para las repeticiones deseadas.

Para resumir estas 6 etapas del movimiento Snatch:

1. Oscilación de baja inercia para hacer que kettlebell se mueva
2. La aceleración vertical tira con la cadera y la trampa mientras se empuja con el pie opuesto
3. Inserte la mano profundamente en el mango con el pulgar hacia atrás
4. Fixate (bloqueo) sobrecarga de KB
5. Desviar el tronco de nuevo en hiper-extensión
6. Tire de la mano hacia atrás y cambie la empuñadura en el backswing

Respiración

Exhale bruscamente de la boca en el columpio inicial bajo, exhale de nuevo cuando el kettlebell alcance la posición superior, y exhale una vez más mientras el kettlebell se balancea hacia atrás detrás de usted. 3 respiraciones por 1 repetición.En el bloqueo de la posición superior, tome respiraciones adicionales según sea necesario para recuperar la respiración y disminuir el ritmo (velocidad) del movimiento, para que pueda sostener el esfuerzo por más tiempo y así lograr más repeticiones.

Para desarrollar más confianza en dejar caer el kettlebell desde la posición superior, primero practica el Half Snatch como una variación. Las primeras partes del arrebatamiento son las descritas anteriormente en la posición de bloqueo de la parte superior. Sin embargo, en el medio arrebatamiento, deje caer la pesa desde la posición de bloqueo de arriba hacia abajo hasta el cofre en la posición de bastidor, luego suelte la campana desde el cofre, idéntica a la parte que baja de la limpieza. El medio arrebato reduce el rango de movimiento y la velocidad de la caída, dándole más tiempo para aprender el control adecuado del movimiento.

Cuando tenga confianza con Half Snatch, pruebe el Snatch completo, dejando caer desde la posición superior en un movimiento continuo hacia el backswing.

Querrá usar mucha tiza en las manos y los dedos y el mango del kettlebell, para evitar que el kettlebell se resbale de una mano sudorosa.

Ponga estas pautas en práctica para desarrollar un movimiento de Snatch rítmico, y pronto comprenderá por qué Snatch es el Rey o la Reina de los ascensores de kettlebell.