Los fundamentos del entrenamiento con Kettlebell

Ingrese a cualquier gimnasio y probablemente verá un juego de pesas rusas, tal vez sentado en un rincón junto a otros equipos de aspecto extraño como BOSU, cuerdas de combate y balones medicinales.

Si ves a alguien usar un kettlebell, es probable que lo hayas visto girar hacia arriba y hacia abajo, tal vez se haya preguntado por qué harían tal cosa. ¿Cuál es el beneficio de balancear un peso que parece, bueno, un hervidor de agua?

El entrenamiento con kettlebell tiene muchos beneficios y uno de los principales es este: muchos ejercicios de kettlebell son dinámicos, a menudo balísticos, lo que significa levantamientos rápidos en lugar del entrenamiento de fuerza lento y controlado que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer.

Estos tipos de ejercicios aumentan su ritmo cardíaco de una manera completamente diferente a la cardio. No solo eso, estos movimientos desafían a casi todos los músculos de tu cuerpo. Aún mejor, el entrenamiento con kettlebell es tan diferente de lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, en realidad puede ser algo divertido.

Si bien hay una curva de aprendizaje con el entrenamiento con kettlebell, cualquiera puede hacerlo, incluso los principiantes. Si ha estado haciendo los mismos entrenamientos, el entrenamiento con kettlebell puede darle nueva vida a su rutina de ejercicios. Aprende lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con kettlebell.

¿Qué es el entrenamiento con Kettlebell?

Kettlebells son pesas de hierro fundido que van desde 5 libras a más de 100 libras, en forma de una bola con un mango para un fácil agarre.

El kettlebell se originó en Rusia y fue popular en Estados Unidos hace décadas, pero ha tenido un resurgimiento en los últimos años con una serie de clases, videos y libros. ¿La razón? Kettlebells ofrece un tipo diferente de entrenamiento mediante movimientos dinámicos dirigidos a casi todos los aspectos de la condición física: resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular. A la gente le encanta porque es desafiante, eficiente y solo necesitas un equipo.

La idea es sostener el kettlebell con una o ambas manos y realizar una variedad de ejercicios como el balanceo de dos brazos, el arranque, la carga cargada y el tirón alto.

Algunos movimientos hacen que cambie el peso de una mano a otra a medida que el peso sube o se mueve lateralmente, lo que requiere que estabilice el cuerpo y enganche el núcleo de una manera completamente nueva.

Otros movimientos requieren la potencia de las piernas y las caderas para mover el peso, lo que le brinda movimientos integrados de todo el cuerpo que a menudo faltan en otros tipos de entrenamiento.

Kettlebells vs pesas

Usted puede preguntarse, ¿no es un kettlebell como una mancuerna? En algunos aspectos, son lo mismo, pero lo que hace diferente al kettlebell es cómo se forma. Puede parecer un peso normal, pero el asa en forma de u realmente cambia la forma en que el peso funciona con su cuerpo.

Con una mancuerna, el centro de gravedad está en tu mano, pero con el kettlebell, el centro de gravedad está fuera de tu mano, lo que significa que puede cambiar dependiendo de cómo lo sostengas y muevas.

El impulso de muchos movimientos de pesas rusas (un gran no-no en el entrenamiento de fuerza tradicional) crea una fuerza centrífuga que concentra más atención en los músculos utilizados para la desaceleración y la estabilización. Este tipo de movimiento multidireccional imita los movimientos de la vida real, como mover una maleta para ponerla en un compartimento superior, por ejemplo.

Las pesas de gimnasia son excelentes para desarrollar músculos y fuerza con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con kettlebell involucra a todo el cuerpo y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos.

Beneficios

Casi cualquier deportista puede beneficiarse del entrenamiento con kettlebell. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para averiguar qué tan efectivo es el entrenamiento con kettlebell.

Después de 8 semanas de ejercicios con kettlebell, los investigadores observaron una mejora significativa en la resistencia, el equilibrio y la fuerza central.La mejor mejora fue en el núcleo donde la fuerza aumentó un 70%.

Otros beneficios incluyen:

• Mejor coordinación y agilidad..
• Mejor postura y alineación. - Muchos ejercicios trabajan los músculos posturales de forma funcional.
• Es tiempo eficiente - Entrena múltiples componentes de acondicionamiento físico en la misma sesión, incluyendo cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad, potencia y resistencia
• Los ejercicios son funcionales. y carga de peso que ayuda a aumentar la densidad ósea y mantener el cuerpo fuerte para las tareas diarias.
• Te vuelves más eficiente en otros tipos de ejercicio..
• Mayor desarrollo de la energía. y la resistencia, que es ideal para una variedad de deportes.
• Puede ayudar a proteger a los atletas de lesiones. - Muchas lesiones ocurren cuando se está moviendo rápido y tiene que detenerse (a.k.a., desaceleración excéntrica). Los ejercicios de Kettlebell en realidad entrenan al cuerpo en una desaceleración excéntrica, que puede traducirse en un cuerpo más sano y fuerte en la cancha o campo.
• Dolor de espalda mejorado - Un interesante estudio publicado en El diario de la fuerza y ​​la investigación de condicionamiento descubrió que el entrenamiento con kettlebell ofrecía algunos patrones de carga únicos que no vemos con el entrenamiento de fuerza tradicional. Debido a que la espalda baja se activa durante los columpios, esto mejora el funcionamiento y la salud de la espalda baja.
• Sencillez - los ejercicios son simples, los entrenamientos son sencillos y solo necesita una pieza del equipo, aunque es posible que necesite una variedad de pesas.

Precauciones

Todo esto suena bien, pero hay algunos inconvenientes, tales como:

• Duro para principiantes. - Si eres nuevo en el ejercicio, balancear una kettlebell no es lo que quieres comenzar. Debe tener una base muy fuerte antes de probar su equilibrio y la fuerza del núcleo con un peso pesado. Sin embargo, puedes usar un kettlebell como una mancuerna para ejercicios estáticos como peso muerto, filas o sentadillas.
• Requiere entrenamiento y práctica. - La clave para el entrenamiento con pesas rusas es usar un peso pesado. Lo suficientemente pesado como para tener que usar el poder de sus caderas y piernas para ayudar a empujar o levantar el peso. Es muy fácil lastimarse la espalda si no usa una buena técnica, así que busque la ayuda de un experto y comience con un peso más ligero.
• Riesgo de lesion - El riesgo real de lesión a menudo proviene de hacer los movimientos mal en lugar de los ejercicios en sí mismos. Nuevamente, es por esto que es importante obtener alguna instrucción para los ejercicios más dinámicos.

Si está interesado en comenzar con el entrenamiento con kettlebell, es mejor tomar una clase u obtener orientación de un instructor experimentado para obtener detalles detallados de los ejercicios. Muchos de los movimientos de balanceo pueden ser desconocidos y un profesional puede ayudarlo con su forma y con la elección de sus pesos.

Si esa no es una opción, los videos son otra buena opción. Pruebe "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", que ofrece instrucciones para los movimientos básicos de kettlebell, así como ejercicios que involucran una variedad de combinaciones de kettlebell.