Lo que necesitas saber sobre la colina

La colina es una vitamina B y un nutriente esencial. La colina desempeña un papel importante en varios procesos biológicos, incluido el transporte de grasa y colesterol, el metabolismo energético y la señalización de células y nervios. Además, la colina es necesaria para producir acetilcolina (un químico cerebral involucrado en la memoria y el control muscular) y la fosfatidilcolina y la esfingomielina (dos componentes estructurales de las membranas celulares).

El cuerpo produce pequeñas cantidades de colina, pero también debe incluirse en su dieta para mantener la salud. Abundante en varios alimentos, la colina también está disponible en forma de suplemento.

Los beneficios de la colina

He aquí un vistazo a la investigación detrás de los beneficios para la salud de la colina:

Función cognitiva

Los estudios sugieren que la colina es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y para mejorar la memoria. En un estudio observacional, los participantes del estudio con niveles de colina más bajos tuvieron un rendimiento cognitivo más bajo (medido por la velocidad sensoriomotora, la función ejecutiva, la velocidad de percepción y la cognición global) que los participantes con niveles de colina más altos.

La salud del corazón

Aunque a veces se dice que la colina mejora la salud del corazón, un gran estudio observacional publicado en Aterosclerosis en 2014 no se encontró asociación entre la ingesta de colina y el riesgo de enfermedad arterial periférica.

Salud del higado

No obtener suficiente colina puede dañar su hígado, según un estudio realizado en 2007 en Revista Americana de Nutrición Clínica. Para el estudio, 57 adultos recibieron una dieta que contenía 550 mg de colina diariamente durante 10 días.A continuación, los miembros del estudio fueron alimentados con una dieta que contenía menos de 50 mg de colina diariamente hasta por 42 días. Los resultados del estudio revelaron que, cuando se les privó de la colina dietética, el 77 por ciento de los hombres, el 80 por ciento de las mujeres posmenopáusicas y el 44 por ciento de las mujeres premenopáusicas desarrollaron daño de hígado graso o músculo.

El embarazo

La colina puede ser necesaria para el desarrollo del cerebro. En un informe de 2010 en el Revista de la Asociación Dietética Americana Por ejemplo, el autor afirmó que un mayor consumo de alimentos ricos en colina puede ser esencial para las mujeres durante el embarazo para garantizar el desarrollo normal del cerebro en el feto. Además, la investigación con animales indica que la ingesta adecuada de colina en los primeros años de vida puede llevar a un mejoramiento de la memoria de por vida.

Signos de deficiencia

La deficiencia de colina puede producir una serie de síntomas, entre ellos:

• fatiga
• insomnio
• problemas de memoria
• daño muscular

En los casos de deficiencia grave de colina, las personas pueden experimentar daño hepático y enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Fuentes de comida

Las principales fuentes dietéticas de colina en los Estados Unidos incluyen el hígado de res, huevos, carne de res y soya. Otras fuentes incluyen pescado, productos lácteos, pollo, champiñones, papas, vegetales crucíferos, ciertos frijoles, nueces, semillas y granos enteros. Aquí están algunas cantidades típicas encontradas en alimentos comunes:

• hígado de res (356 mg por 3 onzas)
• Huevo (147 mg de colina por huevo grande)
• redondo de carne (117 mg por 3 onzas)
• pechuga de pollo (72 mg por 3 onzas)
• Bacalao del Atlántico (71 mg de colina por 3 onzas)
• Coles de Bruselas (32 mg de colina por 1/2 taza)
• brócoli (31 mg de colina por 1/2 taza)
• leche 1% (43 mg de colina por taza)
• germen de trigo (51 mg de colina por onza)

Ingesta recomendada

Aunque no se ha establecido un requisito diario para la colina, las recomendaciones de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina para la ingesta adecuada recomiendan que las mujeres adultas aspiren a 425 mg de colina por día y los hombres adultos aspiren a 550 mg por día. Además, generalmente se recomienda aumentar la ingesta de colina a 450 mg por día durante el embarazo y 550 mg por día durante la lactancia.

Advertencias

Cuando se toma en dosis altas, la colina puede causar ciertos efectos adversos, como náuseas, olor corporal, vómitos, aumento de la temperatura corporal, sudoración, salivación excesiva, presión arterial baja y daño hepático.

Según un estudio, la deficiencia de colina puede llevar a un aumento de los niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con la enfermedad cardíaca).

En un gran estudio observacional publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica en 2016, los investigadores encontraron que los altos niveles de ingesta de fosfatidilcolina (de alimentos como los huevos, la carne roja y el pescado) se asociaron con una mayor mortalidad, especialmente en las personas con diabetes.

Además, es importante tener en cuenta que el uso de suplementos de colina en lugar de la atención estándar para una enfermedad crónica puede tener consecuencias graves para la salud.

Donde encontrarlo

Ampliamente disponibles para comprar en línea, los suplementos de colina también se pueden encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales y en tiendas especializadas en suplementos dietéticos.

El bitartrato de colina (un tipo de sal de colina), los suplementos de fosfatidilcolina y los suplementos de lecitina están disponibles en forma de suplemento.

Una palabra de DipHealth

La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de colina solo con la dieta. Si le preocupa una posible deficiencia de colina, es importante que consulte a su médico.