10 posturas de yoga en silla para la práctica en casa

La silla yoga es un término general para las prácticas que modifican las posturas de yoga para que se puedan realizar sentadas en una silla. Estas modificaciones hacen que el yoga sea accesible para las personas que no pueden estar de pie o que carecen de movilidad para moverse fácilmente de posición sentada a posición supina.

Muchos de los mecanismos corporales básicos de las posturas individuales se conservan, sin importar la postura del practicante. Mientras están sentados en sillas, los estudiantes pueden hacer versiones de giros, estiramientos de cadera, curvas hacia adelante y flexiones suaves.

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Mire ahora: una rutina de yoga basada en una silla que puede hacer en cualquier lugar

Además de un buen estiramiento, los participantes de yoga con silla también pueden disfrutar de otros beneficios para la salud del yoga, como la mejora del tono muscular, mejores hábitos de respiración, reducción del estrés, mejor sueño y una sensación de bienestar.

¿Quién puede hacer yoga de silla?

Las clases de yoga en silla son las más disponibles en los centros para personas mayores y en las casas de retiro, ya que las personas mayores son su mayor audiencia, pero las personas obesas y con enfermedades neurológicas también son buenos candidatos para probar el método de la silla. Los trabajadores de oficina también pueden aprovechar las adaptaciones de la silla de yoga para colarse en algunos tramos en el trabajo.

¿Qué hay en una silla?

Dado que la silla yoga es todo acerca de la adaptabilidad, no debería sorprender que la silla en particular que use no sea importante; no tienes que salir corriendo y comprar una silla de yoga especializada. Las sillas con ruedas no son ideales ya que son inestables, pero casi cualquier otra silla servirá. Si estás en el lado más corto, coloca bloques o una esterilla de yoga doblada debajo de tus pies para darte una base firme.

1

Silla estiramiento gato-vaca

Ven a sentarte en una silla con la columna vertebral larga y ambos pies en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas o la parte superior de los muslos.

En una inhalación, arquea la columna vertebral y gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, colocando los omóplatos en la espalda. Esta es la posición de la vaca.

En una exhalación, redondee su columna vertebral y coloque su barbilla sobre su pecho, dejando que el hombro y la cabeza se adelanten. Esta es la posición del gato.

Continúe moviéndose entre la vaca en las inhalaciones y el gato en las exhalaciones durante cinco respiraciones.

2

Silla levantada manos plantean - Urdhva Hastasana

En una inhalación, levante sus brazos hacia el techo.

Permita que sus omóplatos se deslicen hacia abajo por su espalda mientras asciende con los dedos. Ancle los huesos de la silla en el asiento de su silla y levántelos desde allí.

3

Silla inclinada hacia adelante - Uttanasana

En una exhalación, entre en una curva hacia adelante sobre las piernas.

Deja que las manos descansen en el suelo si lo alcanzan. Deje que la cabeza cuelgue pesada.

En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza.

Repita este movimiento entre la posición de los brazos levantados y un pliegue hacia adelante varias veces, moviéndose con la respiración.

4

Silla de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana

Después de su última curva hacia adelante, manténgase doblado.

Lleve las puntas de sus dedos hacia el piso en la parte exterior de su pie izquierdo.

Abra su cofre mientras gira hacia la derecha al inhalar, levante el brazo derecho y mire al techo. Esta es la versión para silla de la postura de ángulo lateral extendido. Mantenga aquí por varias respiraciones. Baje el brazo derecho al exhalar.

Si su mano izquierda no llega fácilmente al piso, coloque un bloque debajo de ella o llévelo a la rodilla izquierda y gírelo desde allí.

Haga la misma posición con el brazo derecho hacia abajo y el brazo izquierdo hacia arriba.

5

Silla Paloma - Eka Pada Rajakapotasana

Vuelve a sentarse.

Lleve su tobillo derecho a descansar sobre su muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con su tobillo tanto como sea posible. Mantenga esta paloma silla de tres a cinco respiraciones.

Puede doblar hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea. Repita con la pierna izquierda.

6

Silla Eagle - Garudasana

Cruza el muslo derecho sobre el muslo izquierdo para la postura del águila. Si puede, envuelva el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.

Cruza tu brazo izquierdo sobre el derecho con el codo. Dobla los codos y pon tus palmas al tacto.

Levante los codos mientras deja caer los hombros lejos de las orejas. Mantenga de tres a cinco respiraciones.

Repita en el otro lado.

7

Silla Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Ven a sentarte de lado en la silla, mirando hacia la izquierda.

Gire el torso hacia la izquierda, sujetándolo del respaldo de la silla, para obtener un giro de la columna vertebral.

Alargue la columna vertebral cada vez que inhale y gire cada vez que exhale durante cinco respiraciones.

Mueva las piernas hacia el lado derecho de la silla y repita el giro hacia el lado derecho.

8

Silla Guerrero I - Virabhadrasana I

Ahora mantenga la pierna derecha en posición sobre el lado de la silla mientras mueve la pierna izquierda detrás de usted.

Coloque la planta del pie izquierdo en el suelo, aproximadamente paralela al asiento de la silla, y estire la pierna izquierda.

Mantenga su torso mirando hacia la pierna derecha mientras levanta los brazos hacia el techo con una inhalación llegando al guerrero I. Aguante tres respiraciones.

9

Silla Guerrero II - Virabhadrasana II

En una exhalación, abra los brazos con el brazo derecho avanzando y el brazo izquierdo retrocediendo.

Dibuje la cadera izquierda hacia atrás y gire el torso hacia la izquierda, de modo que quede alineado con la parte delantera de la silla.

Mire por los dedos de la mano derecha y sostenga el guerrero II durante tres respiraciones.

10

Guerrero inverso

Deje que el brazo izquierdo baje por la pierna izquierda y levante el brazo derecho hasta el techo para inhalar al guerrero inverso. Mantenga durante tres respiraciones.

Lleve ambas piernas al frente de la silla antes de sentarse de lado en la silla que mira a la izquierda y pasar por la serie de tres poses de guerrero en el lado izquierdo.

11

Relajación final: Silla Savasana

Tómese unos minutos para sentarse con los ojos cerrados y las manos en el regazo al final de su práctica. Esta savasana sentada ayudará a tu cuerpo a absorber todos los buenos efectos de las poses que has hecho y te hará pasar al resto de tu día.

Este artículo aparece en nuestra lista de verificación de 30 días que puede evitarse con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratuita para aprender más formas de comer de manera más inteligente, mantenerse más activo y prevenir el cáncer.