Posturas de yoga para una práctica relajante de noche

Aunque puede hacer yoga en cualquier momento del día, tiene sentido hacer que el tipo de práctica que haga sea apropiado para la hora. A primera hora de la mañana, esto significa salir de la cama y estar alerta. En la mitad del día, elija el tipo de práctica que más le atraiga. Trate de terminar un yoga particularmente vigoroso de dos a tres horas antes de ir a la cama, de lo contrario, puede tener dificultades para conciliar el sueño. La siguiente secuencia de diez posiciones está diseñada para una práctica nocturna para relajar el cuerpo, lo que lo ayuda a moverse de manera intuitiva para alejar la tensión y pasar de su día activo a un estado relajado que propicie una buena noche de sueño.

1

Comience con el perro boca abajo

Comience en el perro boca abajo para un estiramiento de cuerpo completo. Esto se siente particularmente bien si ha pasado gran parte del día sentado en un escritorio o en un automóvil. Pedalee sus piernas para estirar los músculos isquiotibiales y realice cualquier otro movimiento que sienta como si entrara en sus áreas apretadas, por ejemplo doblando ambas rodillas y levantándose sobre los dedos de los pies o avanzando hacia una tabla y luego hacia atrás para el perro. Tome varias respiraciones para realizar los movimientos que mejor se sienten y luego siéntese en silencio alrededor de cinco respiraciones adicionales.

2

Pose de triángulo (Trikonasana)

Continuará estirando la tensión de sus piernas al adoptar la postura del triángulo. Paso de su pie derecho al interior de su mano derecha. Gire su pie izquierdo en paralelo con la parte posterior de su esterilla y estire ambas piernas. Su mano derecha puede estar en el piso en la parte externa de su pie, arriba de un bloque, o apoyada en su espinilla derecha, lo que sea más cómodo. Lleve su mano izquierda a su cadera izquierda y utilícela para abrirla suavemente antes de levantarla hacia el techo. Gira tu torso hacia el techo para abrir el cofre. Mantenga esta posición durante aproximadamente cinco respiraciones.

Luego retroceda hacia el perro boca abajo y repita la postura del triángulo con el pie izquierdo hacia adelante.

3

De pie con las piernas abiertas hacia adelante (Prasarita Padottanasana)

Después de hacer el segundo lado de la postura del triángulo (arriba), estire ambas piernas y ponga sus pies en paralelo de manera que quede frente al lado largo de su esterilla. Inhala profundamente y dobla hacia delante en tu exhalación, entrando en la prasarita padottanasana. Tome cualquier posición del brazo que se sienta bien. Las posibilidades incluyen agarrarse de los dedos gordos, los tobillos o las pantorrillas; entrelazando las manos detrás de la espalda y estirando los brazos, o simplemente llevando las manos al suelo.

4

Pose de guirnalda (malasana)

Mueva sus pies hacia la línea media de su cuerpo hasta que estén separados aproximadamente dos pies. Gira los dedos de los pies y dobla las rodillas a una posición en cuclillas para posar una guirnalda. Si para usted es muy difícil ponerse en cuclillas, hay algunas opciones para hacerlo más accesible. Si sus talones no caen al piso, enrolle una manta y póngala debajo de sus talones para apoyarse. También puedes intentar deslizar un bloque debajo de tu trasero para sentarte. Si quieres meterte un poco más en los pliegues de la cadera, puedes moverte de un lado a otro, llevando tu peso al primer pie y luego al otro.

5

Torcedura espinal asentada (Ardha Matsyendrasana)

Deja que tu trasero caiga al suelo y siéntate. Lleve su pie derecho al exterior de su muslo izquierdo para un giro espinal sentado. Inhale para alargar su columna vertebral. En su exhalación, gire a la derecha. Puede abrazar su rodilla derecha con el codo izquierdo o llevar el codo izquierdo hacia la parte externa de la rodilla derecha para obtener más tracción. Quédese cinco respiraciones, crezca en las inhalaciones y retuerza las exhalaciones. Luego cambia la configuración de tus piernas para girar hacia el otro lado.

6

Postura de la paloma

La pata que está doblada en la parte delantera de su esterilla en ardha matsyendrasna (arriba) ya está en la posición correcta para la paloma, así que gire la otra pata hacia atrás para hacer esta transición. Si esto no funciona para tu cuerpo, ve por otro camino que tenga sentido para ti.

Una vez más, hay una serie de posibles variaciones para adaptar esta postura a lo que su propio cuerpo quiere y puede hacer. Coloque el relleno (como una manta doblada o un bloque) debajo de su trasero si está muy lejos del piso. Intenta doblar hacia adelante sobre la pierna delantera. Si esta posición no está sucediendo para su cuerpo, puede hacer una postura con la aguja o incluso una paloma en una silla para obtener esencialmente el mismo estiramiento. Después de que te sientas lo suficientemente estirado en la primera pierna, cambia de lado pasando por los cuatro patas o regresa al perro boca abajo, si lo prefieres.

7

Pose de esfinge

Después de hacer ambos lados en la paloma (arriba), manténgase doblado hacia adelante con los antebrazos en el piso. La serpiente cualquiera que sea la pata hacia atrás para encontrar la otra pata. Esta es una forma divertida de llegar directamente a la esfinge, pero si eso no funciona, simplemente dirígete a tu vientre de otra manera.Esta pose de la manera perfecta para contrarrestar la caída hacia adelante de un largo día dedicado a la computadora. Asegúrate de presionar firmemente contra tus antebrazos, lo que te ayudará a mantener tus hombros alejados de tus orejas.

8

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Ruede sobre su espalda para prepararse para la feliz postura del bebé. Coloque sus rodillas en el pecho y agarre la parte externa de sus pies para atraer sus rodillas hacia las axilas y las espinillas perpendiculares al piso. Puedes moverte de lado a lado un poco si eso se siente bien en tu sacro.

9

Pose de la diosa (Supta Baddha Konasana)

Vuelve a poner los pies en la colchoneta con las plantas tocándose y deja que las rodillas se abran hacia los lados. Los apoyos (bloques o mantas) pueden usarse aquí debajo de las rodillas para apoyo si lo desea. Si encuentra que la diosa posa es muy cómoda, puede terminar su práctica aquí. De lo contrario, puede quedarse entre uno y diez minutos antes de hacer la transición a savasana.

10

Pose de cadáver (Savasana)

Estira las piernas para tu relajación final en la postura del cadáver. Usa cualquiera de estos accesorios de savasana para que te sientas realmente cómodo. Es posible que desee programar una alarma durante cinco minutos para no quedarse dormido. Luego gatear en la cama listo para una noche de descanso.