Los ritmos circadianos son el reloj biológico del cuerpo

Todas las especies tienen un mecanismo de tiempo, o "reloj", que controla los períodos de actividad e inactividad. Estos relojes se conocen como ritmos circadianos y se refieren al ciclo de los procesos fisiológicos y biológicos que fluctúan en un horario de aproximadamente 24 horas. Probablemente haya notado estas tendencias, sintiéndose más enérgico y alerta durante los períodos pico del día y más letárgico y agotador en otros momentos del día.

Si bien muchas personas se refieren a los ritmos circadianos como un proceso único, en realidad hay varios relojes corporales que oscilan a lo largo del día. Por ejemplo, el estado de alerta mental tiende a alcanzar su punto máximo dos veces al día a las 9 AM y las 9 PM, mientras que la fuerza física tiende a alcanzar las 11 AM y las 7 PM.

Cómo tu cuerpo "mantiene el tiempo"

Un pequeño grupo de aproximadamente 20,000 neuronas en el hipotálamo controla los muchos ritmos circadianos de su cuerpo. Conocido como el núcleo supraquiasmático (SCN), este centro de control maestro es responsable de actuar como el marcapasos interno de su cuerpo. Si bien los mecanismos exactos de cómo funciona este proceso no están claros, las señales ambientales son importantes. La luz solar es quizás la más evidente, controlando nuestro horario diario de sueño y vigilia.

Entonces, ¿cómo afecta la luz solar a tus ritmos circadianos? A medida que la luz solar disminuye al final del día, el sistema visual envía señales al núcleo supraquiasmático. A continuación, el SCN envía señales a la glándula pineal para aumentar la producción de la hormona melatonina. Este aumento hormonal ayuda a reducir la actividad y te hace sentir cada vez más somnoliento.

¿Qué sucede cuando no hay luz solar?

Ha habido una cantidad considerable de investigación sobre qué sucede con los ritmos circadianos cuando se interrumpen los patrones naturales de luz solar.La investigación clínica ha demostrado que las personas ciegas de nacimiento a menudo tienen dificultades con su ciclo de sueño y vigilia debido a la falta total de señales de luz ambiental. Aquellos que realizan trabajo por turnos o viajan con frecuencia también están sujetos a que se les interrumpa su ritmo circadiano natural.

En algunos estudios importantes de ritmos circadianos, los participantes permanecieron en unidades subterráneas durante semanas o incluso meses a la vez. Privados de todas las señales de luz natural, los ritmos circadianos de estos participantes comenzaron a cambiar hacia un horario de 25 horas en lugar del patrón estándar de 24 horas. Además, muchos de los ritmos circadianos previamente sincronizados del cuerpo también cambiaron. Cuando se exponen a señales ambientales de la luz solar, muchos de los ritmos del cuerpo operan en un horario muy similar. Cuando se eliminan todas las señales de luz natural, estos relojes corporales comienzan a funcionar en horarios completamente diferentes.

Algunos puntos clave para recordar

• Tus ritmos circadianos están ligados a las señales de la luz solar.
• La interrupción de estos patrones puede llevar a dormir mal o difícil.
• Sin señales de luz, las personas tienden a operar en un horario de 25 horas.
• Los ritmos circadianos también afectan la temperatura corporal, la sensibilidad al dolor, el estado de alerta mental, la fuerza física y los sentidos.

Mañana, alondra o búho nocturno

¿Se describiría a sí mismo como una persona más de la mañana o de la noche? Las llamadas personas de la mañana prefieren levantarse con un sol y lograr mucho en las primeras horas del día. Las personas nocturnas, por otro lado, prefieren dormir y considerarse las más productivas durante las horas de la noche.

Incluso los búhos nocturnos a menudo se ven obligados a convertirse en madrugadores debido a sus obligaciones laborales y escolares, y resulta que eso podría ser bueno por varias razones. Las investigaciones han demostrado que las personas de la mañana no solo son más felices que sus compañeros que duermen tarde, sino que también están más sanas.

Un estudio reciente descubrió que las personas que prefieren levantarse más tarde tienden a tener un peor funcionamiento cardíaco, incluido el ritmo cardíaco y la presión arterial. No solo eso, también sufrían de un sueño peor y tenían menos probabilidades de ser físicamente activos.

La investigación también encontró que tanto los tipos de la mañana como los de la noche son más capaces de manejar el estrés en las primeras horas del día. Así que la próxima vez que enfrente un trabajo o proyecto escolar que le cause ansiedad, intente trabajar en él temprano en la mañana en lugar de hacerlo en la tarde. Al posponer las cosas hasta más tarde en el día, en realidad estás creando más estrés para ti mismo, lo que en última instancia puede afectar la calidad de tu sueño.

Si bien las diferencias individuales en su reloj biológico pueden influir en si usted es una alondra matutina o un ave nocturna, hay algunas cosas que puede hacer para cambiar su reloj interno y comenzar a saludar el día un poco antes.

Algunas cosas que puedes probar incluyen:

• Maneje su tiempo sabiamente durante el día. Haga las cosas antes y evite las demoras para evitar tener que quedarse hasta tarde para terminar los proyectos.
• Evite los ruidos fuertes y las situaciones sociales bulliciosas en las últimas horas de la tarde. Ir a una fiesta a altas horas de la noche o salir con otros compañeros de habitación que juegan videojuegos o mirar películas puede hacer que te sientas nervioso y sin poder dormir. Concéntrese en darse un tiempo en la noche para desconectar del estrés del día.
• Siga un horario de sueño consistente. Comience a irse a la cama a la misma hora todas las noches para despertarse antes sin sentirse dormido.

Según los expertos en sueño, puede llevar hasta un mes establecer una nueva rutina de vigilia / sueño. Sin embargo, apégate a él y pronto podrás obtener los beneficios de ser una persona de la mañana.