Ejercicios de sentadilla, flexión y presión para todo el cuerpo

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Sentadilla, Curl y Prensa

Incorporar movimientos dinámicos y compuestos en su rutina lo ayudará a involucrar a todo su cuerpo, creando fuerza, poder y estabilidad. Esta sentadilla, flexión y presión es un ejercicio compuesto que trabaja las piernas, el núcleo, los brazos y los hombros en un solo movimiento dinámico. Este es un ejercicio avanzado que requiere fuerza y ​​equilibrio. Tómese su tiempo y comience con pesas más ligeras para perfeccionar el ejercicio.

1. Sostenga pesas livianas y medianas y párese sobre el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, apoyado en el dedo del pie.
2. Póngase en cuclillas hasta el fondo, tocando las pesas en el suelo mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Riza las pesas hacia arriba en una flexión de bíceps y luego mantén esa curva y presiona las pesas sobre la cabeza mientras empujas hacia una posición de pie.
4. En el movimiento hacia arriba, mantenga el énfasis en la pierna derecha.
5. Baje los pesos y repita el movimiento para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
6. Completa 1-3 sets.

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Tablón 360

Uno de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo, el tablón 360 es difícil y un poco confuso porque vas de pie a una posición de tablón con algunas filas también. Este movimiento compuesto trabaja varios músculos, incluyendo las piernas, los abdominales y la espalda. Tendrá que esforzarse para resolver esto, así que tenga cuidado con este movimiento y comience sin peso o pesas livianas mientras perfecciona su forma.

1. Sostenga los pesos en cada mano y gírelos hacia la izquierda, lanzándose hacia adelante con la pierna izquierda (la pierna derecha está recta) mientras lleva el peso de la mano derecha hacia el piso. Deberías estar en la zancada de un corredor con el brazo izquierdo estirado en una fila.
2. Coloque la mano izquierda hacia abajo (aún sosteniendo el peso) mientras lleva la pierna izquierda a una tabla.
3. Tire del peso izquierdo hacia arriba en una fila mientras avanza con la pierna derecha.
4. Levántate y voltéate hacia la parte trasera de la habitación.
5. Repita la serie, una vez más saltando a la izquierda, moviéndose hacia una tabla y levantando el brazo izquierdo en una fila mientras avanza con la pierna derecha.
6. Al final, debes estar mirando hacia adelante otra vez, habiendo completado un círculo de estocadas, tablas y filas.
7. Completa 4 círculos antes de ir en la otra dirección y arremete con tu pierna derecha primero.

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Caminando la rodilla Lunge

Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar todo el cuerpo con un movimiento que hacemos a menudo todos los días: levantarse y bajarse del piso. Este movimiento ayudará a construir movilidad, flexibilidad y estabilidad al mismo tiempo. Mantener una sobrecarga de peso lo hace aún más difícil, así que empieza sin peso al principio hasta que sientas el movimiento. También querrá una superficie suave y acolchada para este ejercicio y es posible que desee tener una silla cerca si necesita ayuda para levantarse y bajarse. Trate de trabajar para hacer el movimiento sin usar los brazos.

1. Sostenga un peso ligero / medio en la mano derecha, con el brazo hacia arriba sobre la cabeza.
2. Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada, llevando la rodilla hasta el suelo.
3. Lleve la pierna izquierda hacia atrás, la rodilla hacia el piso mientras mantiene el peso hacia arriba. Ahora deberías estar arrodillado con la mano derecha en el aire.
4. Avanza con el pie derecho y luego con el pie izquierdo para que estés de pie, con el peso aún por encima.
5. Repita para 8 repeticiones y luego cambie el peso a la otra mano y haga el movimiento comenzando con la pierna izquierda para 8 repeticiones más.

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Peso muerto con extensión de pierna y prensa superior

Este es un gran movimiento total del cuerpo que trabaja los isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, quads, bíceps y hombros, todo en un solo movimiento. Mantener el equilibrio es el mayor desafío, así que comience sin pesas para lograr el movimiento hacia abajo y practique cada parte del movimiento por sí solo antes de juntarlos todos.

1. Sostenga pesas delante de los muslos y ponga su peso en la pierna izquierda.
2. Inclínese desde las caderas y baje las pesas hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna derecha hacia atrás hasta el nivel de la cadera, con el pie flexionado.
3. Levante hacia atrás mientras mueve la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla hasta el nivel de la cadera mientras hace una flexión de bíceps.
4. Extienda la pierna derecha lo más recta que pueda mientras presiona los pesos por encima.
5. Baje y repita, continúe con el peso muerto, extienda la pierna y presione durante 8 a 10 repeticiones en la pierna izquierda antes de repetir en la derecha.

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Pushup tablón y fila

La tabla y fila de pushup es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples músculos, como el tórax, los hombros, el tríceps, la espalda y el centro. Al combinar un pushup de agarre cerrado con una fila, trabajará tanto el cofre como la espalda mientras aumenta la potencia, la fuerza y ​​el ahorro de tiempo. Este es un ejercicio difícil, así que comience con pesos más livianos y modifíquelo haciendo el ejercicio de rodillas si es necesario. Puedes hacerlo más difícil haciendo este movimiento en el suelo. Use pesas hexagonales u otros tipos de pesas que no se muevan hacia adelante y hacia atrás.

1. Colóquese en una posición de pushup en un escalón o plataforma elevada con las manos agarrando las mancuernas a una distancia igual al ancho de los hombros.
2. Baje en un pushup con agarre estrecho, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro.
3. Presione hacia arriba en una tabla y manténgala brevemente.
4. Trabajando para mantener sus caderas hacia abajo y en cuadratura con el piso, jale el peso correcto en una fila.
5. Baje y repita, alternando filas en cada lado para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Puede ampliar sus pies para una base más estable.

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Fila de peso muerto y sentadilla

La fila de peso muerto y la posición en cuclillas es un gran ejercicio para ahorrar tiempo. Se comienza con un peso muerto, que apunta a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, seguido de una fila, que apunta a los lats. Después de eso, agrega una sentadilla con una elevación frontal, que engancha los quads y el hombro, haciendo de este un gran ejercicio para todo el cuerpo. Si tiene problemas de espalda, es posible que desee evitar la elevación frontal durante la sentadilla, lo que puede causar molestias.

1. Sostenga un peso medio con ambas manos y la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, en un peso muerto.
2. En la parte inferior del movimiento, levante el peso hacia arriba, doblando los codos y llevándolos al nivel del torso en una fila.
3. Baje el peso y doble las rodillas mientras levanta el peso hasta el nivel de los hombros. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie.
4. Levántese, baje el peso y repita el peso muerto, la fila y la posición en cuclillas para 1-3 series de 8-12 repeticiones.

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Sentada con un solo brazo y columpio

La sentadilla y el swing de un solo brazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja las caderas, los muslos, los glúteos, los brazos y el núcleo. Si usa un peso más pesado, este movimiento también aumentará su ritmo cardíaco, haciendo de este un gran ejercicio de calentamiento. Debido a que este es un ejercicio dinámico que usa impulso, practique el movimiento con un peso más ligero y asegúrese de realizar los abdominales para evitar lastimarse la espalda.

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera y sostenga un peso en la mano derecha.
2. Agáchate, manteniendo la espalda recta y los abdominales hacia adentro, y mueve el peso entre las rodillas.
3. Cuando te levantes, balancea el peso sobre la cabeza, manteniendo el brazo recto.
4. Baje el peso y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Un solo brazo de limpieza y prensa

La limpieza y la presión de un solo brazo es un ejercicio de todo el cuerpo que se centra en la parte inferior del cuerpo, el núcleo y los hombros. Al hacer esto, mueva un brazo a la vez, el núcleo tiene que trabajar más para mantener su cuerpo equilibrado y la combinación de movimientos aumenta su ritmo cardíaco y su cuerpo se calienta. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio o simplemente hacer el movimiento con una pulsación de cabeza.

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo un peso en la mano derecha.
2. Agáchese para tocar el peso del piso y mantener la espalda recta, los abdominales y las rodillas detrás de los dedos.
3. Empuje hacia atrás, tirando del peso hacia arriba en una sola fila de brazos.
4. En un movimiento suave, mueva el codo hacia abajo y el peso hacia arriba y presione el peso por encima.
5. Baje el peso y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Estocada trasera con una fila de doble brazo

La estocada trasera con una fila de doble brazo es un movimiento compuesto que le ahorra tiempo al trabajar los glúteos, las caderas y los muslos, así como la espalda. Con este ejercicio, retrocedes en una estocada con la pierna recta y tiras de los brazos hacia arriba en una fila, apuntando a los latigazos. Si tiene problemas de espalda baja, es posible que desee saltarse este ejercicio o usar pesas más ligeras.

1. Sostenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha hacia una zancada trasera. La pierna trasera debe estar recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
2. Súbase desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y jale los codos hacia arriba hasta el nivel del torso formando una fila.
3. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
4. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Lunge lateral con extensión de tríceps

La estocada lateral con una extensión de tríceps es un ejercicio que ahorra mucho tiempo y te permite trabajar la parte inferior del cuerpo y los tríceps en un ejercicio dinámico. La clave de este movimiento es dar un paso amplio en la estocada lateral, recostarse en el talón para apuntar a los glúteos y extender el brazo hacia un lado.

1. Comience el movimiento con los pies juntos, sosteniendo un peso en la mano izquierda con el codo doblado.
2. Da un gran paso a la derecha en una estocada lateral. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha doblada (con el pie mirando hacia adelante).
3. Siéntese en el talón del pie derecho e inclínese ligeramente hacia adelante (espalda plana) mientras estira el brazo izquierdo, extendiéndolo hacia un lado.
4. Dobla el brazo y regresa a la posición inicial, completando todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.

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Burpee con una fila renegada

Si desea trabajar varios músculos mientras obtiene una quemadura de cardio adicional, este ejercicio es una excelente opción. Combina un burpee, una tabla, filas de mancuernas y un peso muerto de bentknee para un ejercicio completo y total del cuerpo. Precaución: Debido a que está levantando pesas mientras está de pie, su espalda baja es vulnerable. Mantener su posición en cuclillas baja y su torso en posición vertical (no redondeado) puede ayudar a proteger su espalda. Comience con pesas ligeras para practicar o mantenga las pesas en el piso en lugar de levantarlas como una modificación.

1. Párese con las piernas abiertas y sostenga pesas en cada mano.
2. Agáchese en el suelo, manteniendo las caderas hacia abajo, el torso recto y los hombros hacia atrás.
3. Coloque los pesos en el piso entre sus pies y pise o salte de nuevo a una tabla de postura ancha.
4. Mantenga esa posición, las manos sosteniendo las pesas, con las piernas estiradas o las rodillas en el suelo (modificado).
5. Alterna una fila de mancuernas en cada lado, manteniendo las caderas cuadradas al piso.
6. Salte o retroceda los pies hacia atrás en una postura amplia a ambos lados de las pesas, recuerde que debe agacharse muy bajo (de nuevo, hacia atrás, con las caderas hacia atrás) para levantar las pesas mientras está de pie.
7. Evita redondear la espalda.
8. Deje las pesas en el piso todo el tiempo para una modificación.
9. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Lunge lateral con fila vertical

Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar la parte inferior y la parte superior del cuerpo en un ejercicio dinámico. La clave es concentrarse en la forma con la estocada lateral, asegurándose de enviar las caderas hacia atrás y evitar poner demasiada presión en la rodilla. Mantenga el movimiento lento y controlado y haga una pausa con cada ejercicio. Comience con un peso más ligero o sin peso para practicar antes de ir demasiado pesado.

1. Comenzar con los pies juntos, con los pesos en la mano.
2. Da un paso amplio hacia la derecha y dobla la rodilla en una zancada lateral.
3. Haga una pausa por un momento y asegúrese de que su pierna izquierda esté recta, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las caderas hacia atrás y la espalda recta.
4. Concéntrese en empujar el talón mientras vuelve a juntar los pies.
5. Haga una fila vertical, llevando los codos al nivel de los hombros, los pesos a la altura del pecho.
6. Baje los pesos y luego haga la estocada lateral a la izquierda.
7. Repita la serie completa para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Pivote en cuclillas y rizo con un disco deslizante

Este ejercicio es uno de mis favoritos para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Utiliza el Disco deslizante, o un plato de papel, debajo de un pie para girar el cuerpo en una posición en cuclillas en movimiento y, cuando regresa, obtiene los bíceps con un rizo de un solo brazo. Esto definitivamente pondrá a prueba su coordinación y equilibrio, también.

1. Párese con el pie izquierdo sobre un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si tiene pisos de madera dura).
2. Comience en posición de sentadilla, con la mano derecha sosteniendo una mancuerna.
3. Gire el disco deslizante y vuelva a poner el pie derecho en una posición baja, colgando el peso hacia abajo.
4. Gire una vez más, llevando el pie izquierdo hacia atrás en una posición en cuclillas al frente mientras enrolla el brazo derecho en una curva de bíceps.
5. Repita alternando una sentadilla de pivote con una curva de pivote para 1-3 series de 8-16 repeticiones y repita en el otro lado.
6. Asegúrate de mantener el torso en posición vertical, los abdominales enganchados y envía las caderas hacia atrás mientras te agachas para evitar pellizcar las rodillas.

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En cuclillas con una prensa de arriba

La sentadilla con una prensa sobre la cabeza es un gran ejercicio para ahorrar tiempo tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos funcionan bien juntos, lo que le permite realizar una transición natural de una sentadilla a una prensa sobre la cabeza.

1. Párese con los pies a una distancia de la cadera.
2. Sostenga pesas justo por encima de los hombros, los codos doblados y las palmas una frente a la otra.
3. Manteniendo las pesas flotando por encima de los hombros, baja en una posición en cuclillas.
4. Mantenga el torso en posición vertical, los abdominales contraídos y envíe las caderas hacia atrás para proteger las rodillas.
5. Empuje los talones para pararse y empujar los pesos por encima.
6. Baje los pesos y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

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Posición en cuclillas para Arnold Press

Este es uno de esos ejercicios que no parece mucho hasta que realmente lo intentas. Entonces te das cuenta de cuántos grupos musculares funciona, incluyendo la parte inferior del cuerpo y los hombros.

1. Comience con los pies juntos, los pesos frente al pecho con las palmas hacia adentro.
2. Salga a la derecha para ponerse en cuclillas mientras empuja los pesos por encima, girándolos para que las palmas miren hacia afuera.
3. Gire los pesos hacia atrás a medida que avanzan juntos.
4. Repita en el otro lado, alternando los lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Para un desafío real, intente saltar la posición en cuclillas en lugar de salir.