Los 10 mejores ejercicios de sentadilla para glúteos, caderas y muslos

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En cuclillas con una pelota de ejercicio

Las sentadillas son un excelente ejercicio para los glúteos, las caderas y los muslos, y agregar una pelota al movimiento puede agregar un gran apoyo a la espalda mientras te permite ponerte en una posición perfecta para proteger las rodillas.

1. Párese con la cadera o el ancho de los hombros separados y coloque una pelota de ejercicios detrás de la parte inferior de la espalda y contra una pared resistente para apoyarse.
2. Si opta por sostener pesas, puede mantenerlas a los costados, sostenerlas sobre los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos.
3. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
4. Baje hasta donde pueda (pero no más de 90 grados) y presione los talones para volver a la posición inicial.
5. Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

• Mantenga sus rodillas alineadas con sus dedos de los pies.
• Presione a través del talón de su pie mientras empuja hacia arriba desde la posición en cuclillas.
• Evite que la rodilla se doble sobre el dedo del pie.

Siguiente ejercicio: Plie Squats

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Plie Squats

Las sentadillas Plei son una excelente manera de apuntar a los muslos internos junto con las caderas y los glúteos. En esta versión, desea mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Trabaje siempre con su propia flexibilidad y solo baje lo más bajo que pueda.

1. Párese con los pies de ancho, los dedos de los pies en un ángulo de aproximadamente 45 grados y coloque una pelota de ejercicios detrás de la parte baja de la espalda para apoyarse.
2. Si opta por sostener pesos, puede mantenerlos a los lados o apoyarlos en las caderas.
3. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
4. Baje hasta donde lo permita su flexibilidad y presione los talones para volver a la posición inicial.
5. Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

• Mantenga sus rodillas alineadas con sus dedos de los pies. Si las rodillas desean inclinarse hacia adentro, ajuste el ángulo de los dedos de los pies en un lugar más cómodo.
• Presione a través del talón de su pie mientras empuja hacia arriba desde la estocada para enganchar sus muslos internos.
• Evite que la rodilla se doble sobre el dedo del pie.

Siguiente ejercicio: sentadilla con una pelota medicinal

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Posición en cuclillas con balón medicinal

Otra variación de la posición en cuclillas es apretar un balón medicinal entre las rodillas. Esto apunta a más muslos internos al mismo tiempo que disparas los músculos de los patios, glúteos y tendones de la corva para mayor intensidad.

1. Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja y contra una pared resistente para apoyarse.
2. Aprieta una pelota medicinal de peso medio entre las rodillas. Si opta por sostener pesas, puede mantenerlas a los costados, sostenerlas sobre los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos.
3. Doble las rodillas y bájese en cuclillas mientras aprieta el balón medicinal para mantenerlo en su lugar.
4. Baje hasta donde pueda (pero no más de 90 grados) y presione los talones para volver a la posición inicial.
5. Haz 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Próximo ejercicio: sentadillas de rebote

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Sentadillas de rebote

El Bounce Squat es otra forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, esta vez de una manera más dinámica. Usarás la bola para rebotar hacia arriba y hacia abajo, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, lo que realmente hará que funcionen las caderas y los muslos. Encontrarás que este es un gran movimiento de calentamiento antes de pasar a un entrenamiento de fuerza más pesado y también es una excelente manera de ayudar a agotar tus músculos cuando no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio.

1. Comience sentándose en la pelota con los pies separados al ancho de la cadera, los abdominales comprometidos y las manos apoyadas en la pelota.
2. Rebote en una media sentadilla, manteniendo los dedos en la bola para asegurarse de que no se mueva.
3. Siéntate de nuevo en la pelota e inmediatamente salta de nuevo, haciendo una pausa en la parte superior antes de repetir de 1 a 3 series de 15-20 repeticiones.
4. Asegúrate de mantener la pelota debajo de ti todo el tiempo. Es posible que desee estabilizar el balón contra una pared si se siente nervioso por esto.

Siguiente ejercicio: la pared se sienta con un levantamiento de piernas

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Se sienta en la pared con la elevación de la pierna

Las sentadas en la pared son un excelente ejercicio para calentar la parte inferior del cuerpo, aumentar la resistencia y agotar las piernas antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esto también puede ser una opción para las personas que tienen problemas con las sentadillas y las estocadas tradicionales debido al dolor de rodilla. Debido a que está levantando un pie del piso, tendrá que trabajar duro para mantener el equilibrio. Sosténgalo en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.

1. Con una pelota contra la pared y apoyando su espalda, párese con los pies a una distancia de la cadera.
2. Baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, las rodillas detrás de los dedos.
3. En la misma posición sentada, cambie su peso hacia el pie derecho y levante el pie izquierdo del piso unos centímetros. Intenta mantener el peso en el talón del pie derecho.
4. Baje el pie y desplace su peso hacia la pierna izquierda, levantando el pie derecho del piso. Trate de mantener la posición de cuclillas sin levantar.
5. Continúa alternando los levantamientos de piernas mientras permaneces en tu posición en cuclillas lo más bajo que puedas.
6. Sosténgase en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario y agregue intensidad, si lo desea, sujetando pesas.
7. Repita durante 30-60 segundos, 1-3 veces.

Próximo ejercicio: cuclillas de puntillas

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Puntillas en cuclillas

Otra variación de las sentadillas tradicionales es la sentadilla de puntillas, un movimiento que realmente desafía a los quads y terneros y no requiere equipo. Este es un gran ejercicio para hacer cuando quiere calentar las piernas, especialmente si está de viaje o no tiene pesas disponibles. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener los abdominales ocupados durante todo el ejercicio. Si siente algún dolor en las rodillas, omita este movimiento.

1. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera y agáchese, colocando las manos en el suelo, levantando los dedos de los pies.
2. Permanezca en los dedos de los pies mientras endereza las rodillas, llevando las caderas hacia el techo.
3. Mantenga los abdominales enganchados para proteger la espalda baja.
4. Aún con los dedos de los pies, doble las rodillas para bajar la espalda y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Para modificar, coloque sus manos en una silla u otra plataforma elevada.

Siguiente Ejercicio: Sumo Squats

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Sumo Squat

La sentadilla de sumo es una sentadilla con piernas anchas que se enfoca en los muslos internos, una buena variación de las sentadillas tradicionales. Debido a que los dedos de los pies están en ángulo, la clave para mantener este movimiento seguro es asegurarse de que las rodillas estén alineadas con los dedos. La distancia a la que se agachará dependerá de la flexibilidad de sus muslos internos, por lo que solo puede llegar tan lejos como pueda.

1. Párese en una postura amplia con los dedos del pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados (o lo que le resulte cómodo).
2. Sostenga una pesa de gimnasia pesada o una pesa rusa (como se muestra) con ambas manos y, manteniendo el torso en posición vertical, doble las rodillas hasta que quede en cuclillas.
3. Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
4. Empuje los talones para subir y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Próximo ejercicio: Intercambio amplio de peso en cuclillas

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Intercambio ancho de peso en cuclillas

La sentadilla ancha con un intercambio de peso es una versión dinámica de una sentadilla plie con un poco de intensidad adicional. La idea es agacharse para colocar el peso en el suelo, levantarse y luego agacharse para recoger el peso con la otra mano. La clave de este ejercicio es, primero, usar un peso pesado para aprovechar al máximo el ejercicio. En segundo lugar, trate de obtener la mayor cantidad de sentadilla posible. En otras palabras, más sentadilla, menos alcance. Mantenga su torso hacia arriba en lugar de redondear en la parte posterior. Si los muslos interiores están apretados, puede caminar sobre una plataforma escalonada o elevada para facilitar el movimiento.

1. Párese con los pies anchos, los dedos hacia afuera en un ángulo cómodo y sostenga un peso muy pesado en la mano izquierda.
2. Agáchate lo más bajo que puedas, manteniendo el torso en posición vertical y los abdominales enganchados.
3. Coloque el peso en el suelo y empuje los talones para pararse.
4. Evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Agáchate una vez más y levanta el peso con la otra mano.
6. Póngase en cuclillas colocando el peso hacia abajo y continúe agachándose hacia arriba y hacia abajo, intercambiando el peso cada vez.
7. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones. Una repetición incluye tanto el cambio de peso derecho como el izquierdo.

Próximo ejercicio: Squats en cuclillas

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Sentadilla en cuclillas

Las sentadillas en copa son una excelente opción para trabajar la parte inferior del cuerpo, especialmente si tiene un peso en la espalda, como en las sentadillas con barra, es incómodo o incómodo. Mantener el peso al frente y cerca de su cuerpo lo ayudará a mantener el torso en posición vertical mientras se agacha, protegiendo la espalda y las rodillas.

1. Sostenga una mancuerna o una pesa junto a los cuernos (como se muestra) cerca del cuerpo, con los codos hacia abajo. Coloque los pies separados al ancho de la cadera, aunque debería sentirse libre para ajustar la posición de los pies si esto le resulta incómodo o pone una tensión en las rodillas.
2. Agáchese, mantenga el peso cerca del pecho, bájese lo más que pueda y lleve los codos al interior de las rodillas.
3. Mantenga el torso en posición vertical y los abdominales enganchados.
4. Presione de nuevo hacia arriba, apretando a través de los glúteos. Evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Repita para 1-3 series de 8-12 repeticiones.

Próximo ejercicio: Sentadilla en copa con rotación

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Squat Squat con Rotación

Agregar una presión superior y rotación a una sentadilla tradicional de copa es una excelente manera de aumentar la intensidad del ejercicio y aumentar su ritmo cardíaco. Asegúrate de girar sobre ambos pies mientras giras hacia un lado para evitar pellizcar las rodillas.

1. Sostenga una mancuerna o una pesa junto a los cuernos (como se muestra) al nivel del pecho, con los pies de ancho.
2. Baje en una posición en cuclillas, llevando los codos hacia el interior de los muslos, o lo más bajo que pueda.
3. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás y evite que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies.
4. Cuando te levantes, toma el peso sobre la cabeza y gira hacia la derecha, girando sobre ambos pies.
5. Baje y repita a la izquierda, completando 1-3 series de 8-16 repeticiones, alternando los lados.