Emparejamiento cardio y entrenamiento con pesas para la máxima pérdida de grasa

Es posible que vea el ejercicio cardiovascular y el peso como dos tipos distintos de ejercicio, pero cuando los junta, tiene la combinación más poderosa para el éxito de la pérdida de grasa. Una de las preguntas perennes sobre el ejercicio para perder peso (pérdida de grasa) es si concentrarse en el ejercicio aeróbico (cardio) o el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia. Resolvamos esto de antemano: debe hacer ambas cosas, al mismo tiempo, para obtener el mejor resultado. Tiene sentido, y es lo que hace la mayoría de las personas sanas para obtener un cuerpo delgado con definición muscular.

Pérdida de grasa con movimiento continuo

Los estudios científicos aparecen de vez en cuando y muestran un cierto nivel de pérdida de grasa con cardio en comparación con el peso, y en su mayor parte, el cardio supera el peso en cualquier comparación razonable. No hay ningún secreto para esto porque el movimiento continuo a una intensidad y volumen razonablemente exigentes siempre superará el ejercicio intermitente, incluso a alta intensidad, e incluso a la hora de la quema. En última instancia, necesitas hacer ambas cosas. Así es como funciona.

Ventajas de los pesos para la pérdida de grasa

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia construye músculo. El músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, por lo que tener más músculo aumenta tu tasa metabólica en reposo (gasto de energía) un poco en comparación con tener más grasa corporal. Sin embargo, las diferencias no son dramáticas.Incluso en el extremo superior de las predicciones (que se disputan), es menos de unas pocas docenas de calorías por día por cada libra de músculo aumentado. Eso ayuda, pero no cambia la vida.

Aun así, en un programa de pérdida de peso, el entrenamiento con pesas es importante para ayudar a mantener el músculo. Cuando pierdes peso tiende a ser una combinación de grasa y músculo. Desea perder la grasa pero mantener el músculo por las razones descritas anteriormente. El entrenamiento con pesas lo ayuda a lograr esto y tiene muchos otros beneficios para la salud y el rendimiento, además de desarrollar músculo adicional.

Si el músculo extra no proporciona tanta ventaja en el gasto de energía, ¿qué pasa con la posquemadura, promocionada durante mucho tiempo como una ventaja del entrenamiento con pesas? La posquemadura es la cantidad de energía que usas. después dejas de hacer ejercicio Esta es otra forma de decir que su metabolismo aumenta durante varias horas o más después de una sesión de ejercicio. Los científicos del ejercicio llaman a este efecto de posquemadura EPOC, que representa el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio. La cosa es que la posquemadura ocurre cuando haces ejercicio a intensidades más altas, más del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, ya sea en peso o cardio. Sin embargo, necesita poder mantener esa intensidad, lo que significa mucho trabajo duro.

Ventajas del cardio para la pérdida de grasa

La principal ventaja del ejercicio aeróbico a intensidades moderadas es que puede hacerlo continuamente durante mucho más tiempo que el ejercicio intermitente de levantamiento de pesas. Es este movimiento ininterrumpido el que otorga al cardio una ventaja inherente en el gasto de energía. durante una sesión de ejercicios

Puede combinar pesos y movimientos en las sesiones de entrenamiento en circuito para proporcionar ese impulso adicional, pero el movimiento es la clave. Si se mueve lo suficientemente rápido hasta el punto en el que está corriendo o pedaleando alrededor del 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, también obtendrá algo de posquemadura. Es por eso que la mayoría de las comparaciones muestran que el cardio es superior al entrenamiento con pesas tradicional para el gasto de energía.

Cardio es el mejor ejercicio para la salud cardiovascular y cardiorrespiratoria (corazón y pulmón).

Consejos para el mejor programa de pérdida de grasa con cardio y pesas

Utilice estos cinco lineamientos para desarrollar su programa de ejercicios para perder peso y perder peso.

1. Aumenta el músculo con el entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque sea un poco.
2. Levantar pesas más pesadas. El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenidas en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 repeticiones. (La RM es el máximo de repetición, lo que significa el mayor peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga). Si aumenta más, diga de 15 a 20 repeticiones por serie, o más, estará dentro del rango donde probablemente estarías mejor haciendo cardio porque el retorno del esfuerzo, la quema de energía, es mejor gastar trotar, andar en bicicleta, caminar o remar. En ese número de repeticiones, tampoco construirás mucho músculo, por lo que el entrenamiento con pesas de muy alta repetición tiene un valor mínimo.
3. Combine el entrenamiento de resistencia con el movimiento continuo en un programa de entrenamiento en circuito o un programa de entrenamiento anaeróbico similar en el que trabaje en estaciones de trabajo progresivas con una intensidad moderadamente alta.
4. Haga el ejercicio aeróbico regular que prefiera, con trotar y andar en bicicleta, en lugar de nadar o caminar para obtener el máximo de calorías quemadas en menos tiempo. Teniendo en cuenta la cantidad de energía que utilizarías en una hora de pesas estáticas o de cardio, debes hacer un poco de trabajo aeróbico o cardiovascular para quemar grasa. Pruebe alternar pesas y días de cardio durante seis días a la semana.

El bono de entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Realice ejercicios cardiovasculares de alta intensidad por períodos de tiempo más cortos, o intente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Sin embargo, no exagere, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere que se "queme". Un programa de ejercicios en grupo, como una clase de spin cíclico, podría cumplir este requisito.

Añadir intensidad con entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Entrenamientos separados o combinados de cardio y fuerza

El consejo estándar es hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en sesiones separadas o en días alternos. Un programa de muestra tendría ejercicios cardiovasculares los lunes, miércoles y sábados, entrenamiento de fuerza los martes y viernes, y se utilizará el jueves para yoga, estiramiento o recuperación.

O bien, puede hacer su cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día. Si te concentras en desarrollar fuerza, esto te permite trabajar en la parte superior de tu cuerpo un día, y luego en la parte inferior de tu cuerpo, la mayoría de los días de la semana.

Pero si tiene problemas para hacer tiempo para hacer ejercicio todos los días, la combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sesión es una opción. Ha habido estudios y debate sobre si hacer cardio primero, seguido de entrenamiento de fuerza, o viceversa. No hay evidencia concluyente de la ventaja de una secuencia sobre otra, ya sea que su objetivo sea la condición física aeróbica, la pérdida de grasa, la hipertrofia muscular o el aumento de la fuerza del cuerpo. Puede ser mejor no pensar demasiado y simplemente hacerlo en el orden que más le convenga.

Una revisión de los estudios realizada en 2018 encontró que el entrenamiento de fuerza primero podría ser mejor para la fuerza dinámica del cuerpo inferior, pero no hubo ninguna ventaja en ninguna secuencia para la capacidad aeróbica, el porcentaje de grasa corporal, la hipertrofia muscular o la fuerza estática del cuerpo inferior.

Si está interesado principalmente en correr o hacer ejercicio en general, hacer cardio primero cuando tiene piernas frescas le permite aprovechar al máximo y quemar calorías y grasa.Si repostas bien con líquidos, aún puedes tener una sesión de pesas fuertes después de tu sección de aeróbicos.

¿La orden del ejercicio hace una diferencia en su forma física?

Una palabra de DipHealth

Para lograr el mejor éxito en la pérdida de peso en su programa de ejercicios, combine pesas y ejercicios cardiovasculares y un poco de entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuando esté en forma y pueda manejarlo. Ese es el secreto del éxito del ejercicio para perder peso.