Entrenamiento con pesas de alta intensidad para eliminar la grasa del vientre

En la actualidad, a menudo se recomienda el entrenamiento de alta intensidad como la mejor manera de quemar la grasa abdominal: la infame grasa abdominal que nos afecta a todos en varios momentos. Este es un lugar donde al cuerpo le gusta almacenar el exceso de calorías, en la mayoría de los hombres y mujeres. Desde el punto de vista de la salud, hay dos tipos de grasa del vientre de importancia: la grasa subcutánea justo debajo de la superficie de la piel y la grasa visceral, que es más profunda y alrededor de los órganos internos como los intestinos, el hígado y los riñones. La grasa visceral, según los expertos médicos, es la grasa que tiene las peores consecuencias metabólicas y para la salud, al reducir el colesterol bueno y al aumentar el colesterol malo y los triglicéridos en la sangre.

En términos médicos, la grasa visceral está asociada con el síndrome metabólico, una condición con grasas anormales en la sangre y glucosa, presión arterial alta y obesidad. El problema es que no se puede saber quién tiene más grasa visceral o subcutánea al mirar una gran barriga.

El entrenamiento de alta intensidad podría ayudar

De cualquier manera, sabemos que perder peso y hacer ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿y si pudiéramos atacar la grasa visceral con un cierto tipo de ejercicio? Según algunas investigaciones recientes, ambos tipos de grasa abdominal se pueden reducir más exitosamente con el entrenamiento a una intensidad más alta, incluso cuando se compara con la misma energía gastada en ejercicios menos intensos. Aunque la investigación es mixta y algunos estudios no encontraron diferencias en la intensidad de entrenamiento o la duración de la pérdida de grasa del vientre, estudios experimentales recientes, incluido uno en la revista de Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, el diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva, sugiere que el ejercicio de alta intensidad podría ser beneficioso al atacar la grasa visceral.

El ejercicio de alta intensidad es un concepto vago cuando se trata de una definición precisa. Básicamente significa que tienes que trabajar a un ritmo cardíaco más alto. Algunos entrenadores y expertos en pérdida de peso lo explican como un entrenamiento a intervalos de tipo sprint en el que corres o pedaleas a alta intensidad durante un intervalo de, digamos, de 20 a 60 segundos, recupérate y luego repite la actividad.

Sin embargo, el ejercicio de alta intensidad ciertamente no significa exclusivamente el entrenamiento a intervalos. Puede significar correr o trotar (dependiendo de su condición aeróbica) a un nivel en el que su utilización de VO2 u oxígeno sea igual o superior al 75%, que generalmente es a una frecuencia cardíaca de alrededor del 85% de su frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento a intervalos de velocidad a menudo estará en una frecuencia cardíaca cercana al 95% del máximo. Y aquí está lo que hay que recordar. No puedes hacer solo 10 minutos de entrenamiento a intervalos de sprint y pensar que alcanzarás una carrera de 30 minutos con una frecuencia cardíaca máxima del 85%.

Cuando se trata de resultados, simplemente no se puede engañar el gasto de energía. Tu entrenamiento a intervalos tiene que ser sustancial.

Un circuito de entrenamiento con pesas de alta intensidad

El entrenamiento en circuito es una combinación de varios ejercicios realizados en progresión de uno a otro. Una forma de incluir el entrenamiento con pesas en un programa de ejercicios de alta intensidad que quema muchas calorías es utilizar un circuito de entrenamiento con pesas en el que se mueva rápidamente, o incluso correr entre los ejercicios, con poco descanso. Esto mantiene la frecuencia cardíaca alta, proporciona mayor intensidad en el ejercicio de levantamiento de pesas real y, en general, califica como ejercicio de alta intensidad si se mantiene en movimiento.

Aquí hay tres circuitos de entrenamiento con pesas para diferentes niveles de condición física.

• Programa de entrenamiento del circuito de pesas para principiantes
• Programa de circuito de entrenamiento con pesas avanzado

En resumen, aunque vale la pena tratar de realizar ejercicios de mayor intensidad, no es fácil para los principiantes que no son aptos. No vale la pena decepcionarse y desanimarse cuando este tipo de ejercicio simplemente no funciona para usted. Mientras dedique el tiempo, la mayoría de las formas de ejercicio trabajarán para la pérdida de grasa en algún nivel.

El truco es comenzar lentamente con el ejercicio de baja intensidad, o incluso con ráfagas muy cortas de ejercicio de alta intensidad, y probar las cosas más difíciles a medida que se pone en forma.

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• Irving BA, Davis CK, Brock DW, y otros. Efecto de la intensidad del ejercicio físico sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal. Med Sci Sports Exerc. Noviembre 2008; 40 (11): 1863-72.