Cómo usar la escala de esfuerzo percibido durante el ejercicio

Es importante medir la intensidad del ejercicio porque puede decirle si está trabajando demasiado o no lo suficiente. Una forma común de hacer esto es usar una Calificación de esfuerzo percibido (RPE). La prueba de conversación, el rango de frecuencia cardíaca objetivo y la Clasificación de Borg del esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) son todos métodos para determinar qué tan fuerte está haciendo ejercicio.

Aprenda a usar su RPE para determinar si está haciendo ejercicio en las zonas de intensidad moderada o vigorosa.

¿Qué es el esfuerzo percibido?

El esfuerzo percibido es lo difícil que se siente al trabajar su cuerpo.Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido, tu respiración se vuelve más rápida y profunda, te sudas y los músculos comienzan a cansarse y a quejarse. Estos sentimientos no son objetivos como cuando realmente mide su ritmo cardíaco, pero pueden darle un número que es una estimación de su ritmo cardíaco y su zona de intensidad de ejercicio.

Escala de calificación del esfuerzo percibido (RPE)

Debe evaluar su percepción de su esfuerzo cuando hace ejercicio. No se centre en una sola sensación, tenga una idea general de lo duro que está haciendo ejercicio. Use sus sentimientos de esfuerzo en lugar de medidas como la velocidad mientras corre o monta en bicicleta o se compara con alguien más. Luego, asigne a su esfuerzo un número del 6 al 20 en la escala de clasificación de esfuerzo percibido de Borg.

La escala comienza en 6, lo que significa que no siente ningún esfuerzo, similar a simplemente quedarse quieto. El nivel 9 es lo que sientes cuando estás caminando a un ritmo fácil. En los niveles 12 a 14 se encuentra en la zona de intensidad moderada y si se siente un poco duro, como cuando camina a paso ligero o corre a un ritmo fácil. En el nivel 15 y superior, siente un gran esfuerzo y se encuentra en la zona de intensidad vigorosa, como cuando corre.

RPE	Fieltro de esfuerzo
6	Sin esfuerzo
7	Extremadamente ligero
8
9	Muy ligero (fácil caminar lentamente a un ritmo cómodo)
10
11	Ligero
12
13	Algo difícil (es un gran esfuerzo; te sientes cansado pero puedes continuar)
14
15	Duro
16
17	Muy duro (muy agotador, y estás muy fatigado)
18
19	Extremadamente difícil (no puedes continuar por mucho tiempo a este ritmo)
20	Esfuerzo maximo

Cómo Borg RPE refleja la frecuencia cardíaca

Es posible que se pregunte por qué la escala RPE de Borg comienza en 6 y va a 20. Esto se debe a que está diseñada para darle una estimación bastante buena de su frecuencia cardíaca real durante la actividad. Para hacer esto, multiplique su RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.

Por ejemplo, si su RPE es 12, entonces 12 x 10 = 120 latidos por minuto.

Esta escala fue diseñada para el adulto saludable promedio. Su edad y condición física afectan su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, sus zonas de frecuencia cardíaca para diferentes niveles de intensidad. Debes verificar qué frecuencia cardíaca coincide con qué zona para ti personalmente.

El RPE de Borg es útil para las personas que toman medicamentos que afectan su pulso o ritmo cardíaco, ya que medir su ritmo cardíaco no es un buen indicador de su intensidad de ejercicio.

Cómo usar la escala de esfuerzo percibido

Después de calentar a un nivel ligero de esfuerzo, comience su entrenamiento.

Después de unos minutos, evalúe su RPE desde la escala. Si aún se encuentra en un RPE menor de 12 años, acelere o añada resistencia para aumentar su intensidad. Un caminante, corredor o ciclista haría esto yendo más rápido, buscando pendientes o agregando intervalos de alta intensidad. Si siente una intensidad de 19, es posible que desee disminuir la velocidad o disminuir la resistencia hasta que vuelva a la zona de intensidad vigorosa o de intensidad moderada.

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• Esfuerzo percibido. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.