Entrenamiento de entrenamiento de intervalo para principiantes nivel 3

El siguiente entrenamiento es un paso adelante del Nivel 2 de Entrenamiento para principiantes a intervalos, aumentando la intensidad y aumentando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.

Los entrenamientos a intervalos incluyen ejercicios alternos de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede aumentar la resistencia y quemar más calorías. Este entrenamiento puede realizarse en cualquier máquina de cardio o en actividades al aire libre.

Intervalo de instrucciones de entrenamiento de nivel 3

• Para cada 'conjunto de trabajo', use la configuración de su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Debería estar trabajando fuera de su zona de confort, pero no tanto como para sentirse mareado o aturdido.
• Para cada 'conjunto de descanso', reduzca esos mismos ajustes hasta que vuelva a un nivel moderado. Debes estar completamente recuperado antes del siguiente set de trabajo.
• Modifica de acuerdo a tu nivel de forma física.
• Los niveles de RPE enumerados (Índice de esfuerzo percibido) lo ayudan a mantener un registro de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los sets de trabajo, te estás moviendo a un nivel muy difícil 8. Debes estar sin aliento, pero aún así ser capaz de hablar con algo de dificultad.
• Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.

También puede usar una calculadora de ritmo cardíaco objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.

Entrenamiento de entrenamiento de intervalo Nivel 3 para principiantes

Hora	Velocidad / Inclinación / Resistencia	RPE
5 minutos.	Calentamiento a un ritmo fácil	4
3 min.	Reposo: aumenta la velocidad para que trabajes a un ritmo moderado	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro	8
3 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto	Conjunto de trabajo: aumenta tanto la velocidad como la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro.	8
3 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: aumenta la velocidad para que trabajes muy duro	8
3 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: aumenta la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro	8
3 min.	Conjunto de descanso: Volver a la línea de base	5
1 minuto.	Conjunto de trabajo: aumenta la velocidad y la inclinación / resistencia para que trabajes muy duro	8
5 minutos.	Refréscate caminando a un ritmo cómodo.	4
	Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

Niveles de esfuerzo percibido para este entrenamiento

RPE 4: Tiene un esfuerzo fácil o moderado, respira con más fuerza pero aún puede mantener una conversación completa con la persona que está a su lado en el gimnasio o con su compañero de carrera.

RPE 5: Ahora sabes que estás haciendo ejercicio y estás sudando más, es un esfuerzo moderado.

pero aún puedes chatear con todos los que te rodean, incluidas las personas molestas que te están pasando en la pista.

RPE 8: esfuerzo vigoroso. Todo lo que puede hacer es gruñir una respuesta cuando su compañero de carrera le pregunta cómo le va. ¿Por qué esta velocidad es mucho más difícil para ti que para ella? Solo puedes mantener este ritmo durante un corto período de tiempo, por lo que es bueno que solo estemos haciendo un minuto a este nivel.

Una vez que le va bien con esta duración de entrenamiento, puede aumentar gradualmente la cantidad de conjuntos de trabajo. Es mejor aumentarlos al 10% por semana para evitar lesiones o tensión. La mejor táctica es agregar un juego de trabajo fácil de 3 minutos / 1 minuto cada semana para alargarlo.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?