Cómo una dieta cetogénica puede afectar sus entrenamientos

¿Las dietas cetogénicas son sostenibles y realistas?

La dieta Keto es muy restrictiva y elimina los nutrientes esenciales que provienen de los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Los productos lácteos como la leche también se evitan. Eliminar nutrientes importantes de su dieta no se considera sostenible ni realista.

Muchas personas que afirman seguir la dieta ceto en realidad no lo son, de acuerdo con la dietista y experta en nutrición Jennifer McDaniel. Es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas, con menos del 10% de sus calorías provenientes de los carbohidratos. El 70-80% restante de sus calorías proviene de la grasa y es muy difícil de mantener. Disfrutar de un pedazo de pastel en el cumpleaños de su hijo o tomar una barra de granola antes de un largo vuelo rápidamente se sacará de la cetosis. La restricción extrema con cualquier tipo de dieta por lo general es contraproducente, lo que lleva a la persona a adelgazar a una espiral descendente de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.

¿Las dietas cetogénicas son beneficiosas para los atletas?

Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento atlético podría mejorar utilizando dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa (LCHF, por sus siglas en inglés). Esto es sorprendente, ya que décadas de investigación sobre nutrición deportiva han apoyado dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa (HCLF) para que los atletas funcionen a niveles óptimos. Las tasas de éxito de las dietas LCHF como la dieta Keto o Atkins para la pérdida de peso y otras afecciones clínicas han ayudado a ampliar el alcance de la investigación de la dieta ceto a los atletas.

Según la investigación, las dietas de ceto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en deportes sensibles al peso. Parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas de LCHF y son capaces de quemar grasas más eficientemente que sus contrapartes de la dieta HCLF. Los atletas ceto también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos al mismo ritmo que un atleta que consume una dieta HCLF. El aumento de la oxidación de las grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para los atletas de resistencia.

Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que utilizan la dieta ceto. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio. Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco contribuyeron a un deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas LCHF o ceto para que ocurran cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular.

Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con una dieta ceto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. De acuerdo con los resultados de la investigación, sin una adaptación a largo plazo a la dieta ceto, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen una disminución del glucógeno muscular, hipoglucemia y un rendimiento atlético deficiente.

Otros hallazgos indicaron que las dietas ceto en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasa.

¿Cómo afecta la dieta Keto a la fuerza y ​​la resistencia?

Otros estudios indicaron que las gimnastas masculinas de élite que utilizan una dieta ceto mantuvieron la fuerza máxima y redujeron significativamente el peso corporal y la grasa. Por el contrario, un estudio similar en atletas que usaron una dieta LCHF durante tres semanas mostró una pérdida de masa muscular y una disminución en el rendimiento anaeróbico. Sin embargo, el rendimiento de resistencia para los grupos de dieta ceto se incrementó en comparación con el grupo HCLF.

Parece que la forma en que se aplica la dieta ceto es lo que determina un mejor rendimiento atlético. Según una investigación, los atletas de resistencia que siguieron la dieta durante 9 a 36 meses podrían alcanzar la máxima oxidación de las grasas (quemar) mejor que los atletas adaptados a los carbohidratos.

Otra investigación muestra que es poco probable que las dietas ceto beneficien el ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que su cuerpo necesita energía del sistema anaeróbico para el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. El sistema anaeróbico se basa en la glucólisis o la descomposición de la glucosa para obtener energía. Debido a que la dieta ceto utiliza grasa para obtener energía en lugar de glucosa, básicamente tiene un tanque vacío para un ejercicio de energía de ráfaga rápida.

Por ejemplo, los ciclistas de élite de todo terreno disminuyeron significativamente la producción de potencia máxima después de 4 semanas con una dieta ceto. Los investigadores afirman que se requieren estudios adicionales que tengan en cuenta la disminución del peso corporal y la grasa y que el impacto en el rendimiento anaeróbico sea necesario para confirmar estos hallazgos.

Las dietas de LCHF también se muestran que afectan el sistema nervioso central (SNC) durante el ejercicio. Evidentemente, los cambios metabólicos y la forma en que su cuerpo utiliza el combustible durante el ejercicio puede afectar la función cerebral. Parece que la captación de aminoácidos cerebrales (proteínas) y la capacidad de su cerebro para comunicarse con sus músculos se ve afectada. Esta respuesta estimula la liberación de un aumento de triptófano libre en el cerebro que causa letargo, cansancio y fatiga central. La fatiga central (fatiga del sistema nervioso central) afecta adversamente el rendimiento del ejercicio y la función muscular.

Los estudios indican que el alto contenido de proteínas de la dieta ceto también puede conducir a niveles elevados de amoníaco durante el ejercicio. Los niveles más altos de amoníaco en el torrente sanguíneo pueden afectar negativamente la función cerebral y causar fatiga en el sistema nervioso central.Debido a que existen estudios limitados sobre las dietas ceto y de fatiga central, se recomienda realizar más investigaciones para aumentar nuestro conocimiento en esta área.

Conclusiones de revisión de expertos incluyen:

• La dieta ceto puede ser segura para la población general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
• Las dietas bajas en carbohidratos y en grasas (LCHF, por sus siglas en inglés) pueden ser una excelente manera de controlar el peso corporal, reducir la grasa y mantener el músculo para los atletas en deportes sensibles al peso.
• Las dietas de ceto parecen ser beneficiosas para los atletas de resistencia después de un período de adopción.
• Se requiere investigación adicional sobre los beneficios potenciales de la dieta ceto para atletas de alta intensidad que confían en la fuerza y ​​el poder para su deporte.
• Se requiere investigación adicional sobre la dieta ceto y el impacto en la fatiga del sistema nervioso central (SNC).

Más investigación

Se realizó un estudio de 6 semanas para examinar el impacto de la dieta ceto en la condición física, la composición corporal y la sangre en 42 adultos sanos. Los participantes de la investigación consumieron el 75 por ciento de las calorías diarias totales de las grasas, el 15-20 por ciento de proteínas y el 5-10 por ciento de los carbohidratos. Esto significaba que la ingesta de carbohidratos se limitaba a 20-40 g por día con el objetivo de colocar a cada persona en cetosis durante el período de prueba.

Los voluntarios se sometieron a pruebas clínicas, incluidas extracciones de sangre, mediciones corporales y pruebas de ejercicio. Los siguientes resultados se informaron después de completar el ensayo de seis semanas:

• Pérdida de peso leve
• La grasa corporal se redujo, pero también una pequeña disminución en el músculo (se observaron evaluaciones inconsistentes de la grasa corporal entre los diferentes métodos de medición).
• Los cambios en la composición corporal se consideraron positivos.
• La función muscular y la masa muscular no se consideraron afectadas negativamente
• Disminución leve en el rendimiento físico.
• Se notaron cambios significativos en las hormonas tiroideas (disminución en fT3 y aumento en fT4)
• Disminución significativa en los niveles de insulina en ayunas.

Los participantes se quejaron de lo siguiente durante el período de prueba:

• Dolor de cabeza
• Síntomas gastrointestinales
• Debilidad general

Los investigadores concluyeron:

• Ligero impacto negativo en el rendimiento del ejercicio.
• Se requiere investigación adicional para examinar el impacto a largo plazo de las dietas ceto en el rendimiento del ejercicio de resistencia.
• Las dietas ceto parecen ser seguras para perder peso sin comprometer la masa o función muscular.
• Los hallazgos indican que las dietas ceto son aceptables en la condición física para la vida diaria y el entrenamiento aeróbico.
• Las dietas ceto pueden no ser la mejor estrategia nutricional para atletas competitivos.
• Se requieren estudios adicionales sobre cómo las dietas ceto afectan el colesterol, especialmente las LDL (lipoproteínas de baja densidad).

¿Funciona realmente la dieta ceto?

La obesidad se ha convertido en una epidemia que afecta a más del 30 por ciento de la población estadounidense. Esto ha llevado a un aumento de los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Aunque la dieta ideal para reducir la obesidad todavía está en duda, la dieta cetogénica se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más investigadas para perder peso.

Según la investigación, tres preguntas importantes deben ser consideradas:

• ¿Funciona la dieta cetogénica?
• ¿Hay un efecto yo-yo?
• ¿Es una dieta cetogénica segura para individuos obesos?

Varios estudios confirman la dieta ceto como un método eficaz para perder peso. Lo que parece ser un tema de debate continuo son los efectos subyacentes en la pérdida de peso. Las revisiones clínicas han resumido lo siguiente en base a la evidencia sobre las dietas con ceto y la pérdida de peso:

• Las dietas ceto están indicadas para reducir el apetito debido al alto efecto de saciedad de las proteínas en la dieta.
• Las dietas ceto parecen tener un impacto positivo en las hormonas de control del apetito.
• Los cuerpos cetónicos están indicados para proporcionar una acción supresora del apetito.
• Las dietas ceto se muestran para disminuir la formación de grasa y aumentar la quema de grasa.
• Está indicada una mayor función metabólica que consume grasas saludables.
• Se indica aumento de la función metabólica de la glucosa y las proteínas.

Otras recomendaciones concluyentes para dietas ceto y pérdida de peso.:

• Las dietas con ceto pueden ayudar a controlar el hambre al mejorar la forma en que su cuerpo quema la grasa, lo que lleva a la pérdida de peso.
• Mejorar la dieta al agregar alimentos con carbohidratos similares a los de la dieta mediterránea podría hacerla más saludable y mejor tolerada a largo plazo.
• La función renal de los individuos que usan la dieta ceto debe ser monitoreada.
• La transición de una dieta ceto a una dieta normal y saludable debe ser gradual y bien controlada.
• Las dietas ceto están indicadas para ser administradas mínimamente durante 2-3 semanas para ingresar a la fase de cetosis y un máximo de 6 a 12 meses para perder peso.
• Se indica que la dieta ceto puede ser una herramienta útil para tratar la obesidad.
• Se recomienda que las personas tengan un conocimiento profundo de la dieta ceto antes de usarla y es preferible que estén bajo la supervisión de un médico.

¿Las dietas ceto son seguras?

La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según estudios pequeños, según la dietista y portavoz registrada de la Academia de Nutrición y Dietética, Jennifer McDaniel. Sin embargo, no tenemos mucha evidencia de que sea seguro a largo plazo (¡o sostenible!) Los estudios que se han centrado en la seguridad han sido pequeños o se han basado en estudios con animales, dice McDaniel.

McDaniel indica que la Academia de Nutrición y Dietética actualmente no recomienda ceto para personas con o con alto riesgo de enfermedad renal, osteoporosis o colesterol LDL alto.Además, siempre hay un riesgo de deficiencias de nutrientes cuando se eliminan de la dieta grupos enteros de alimentos. Un ejemplo con ceto sería eliminar la fibra porque la dieta es baja en frutas y granos.De acuerdo con McDaniel, algunos otros riesgos potenciales de estar en cetosis a largo plazo incluyen la pérdida de masa muscular, debilidad ósea y deterioro de la función renal.Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso, dice McDaniel. Simplemente no tienen que ser tan extremos. Por ejemplo, al agregar algunos carbohidratos de alta calidad como una porción de fruta con desayuno, frijoles en una ensalada con almuerzo y una porción de granos integrales en la cena, está agregando una tonelada de buena nutrición mientras mantiene una dieta baja en carbohidratos..

McDaniel también recomienda que se asegure de que las grasas que elija sean saludables, así que reemplacemos las grasas poco saludables: el tocino, la carne de res y la mantequilla con aguacate en el desayuno, el aceite de oliva en su ensalada y las grasas de pescado en la cena.