Consejos de ejercicio y nutrición para facilitar el proceso de duelo

Si ha perdido a un ser querido, sabe que el proceso de duelo es brutal. Ya sea que la pérdida haya sido prolongada y esperada o traumática y repentina, las semanas y meses posteriores a la experiencia pueden cambiar tu vida al revés.

Muchos expertos aconsejan ejercicio moderado y una alimentación saludable para quienes experimentan pérdida. La actividad física y los hábitos alimenticios nutritivos pueden reducir los niveles de estrés y ayudarlo a dormir mejor por la noche. Pero, ¿qué sucede si tenía un programa regular de ejercicios antes de su pérdida? ¿Y si sigues una dieta estricta? ¿Debe reanudar su rutina de pre-pérdida? Algunos expertos en duelo dicen que el duelo es un buen momento para retroceder un poco.

¿El ejercicio siempre facilita el proceso de duelo?

Probablemente haya visto o leído artículos sobre cómo el ejercicio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Los estudios incluso han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Pero el dolor y la depresión son dos condiciones diferentes. En algunos casos, el ejercicio es útil después de la pérdida de un amigo o familiar. En otros, no lo es.

Si usted es un deportista de Tipo A que siguió un programa de ejercicios estricto antes de la pérdida de su ser querido, puede sentirse presionado para mantener la rutina después de su muerte. Resistirse podría ser su método de control físico y mental del dolor. Pero puedes encontrarte luchando para alcanzar esos objetivos. En pocas palabras, su cuerpo no puede cooperar.

En un estudio sobre el duelo, los investigadores evaluaron a más de 1500 soldados en duelo que regresaban de su despliegue en el Medio Oriente. Los síntomas más comunes experimentados por este grupo de hombres de infantería bien entrenados incluyen problemas de sueño, dolor musculoesquelético, fatiga y dolor de espalda.

Dada la carga física y emocional que el dolor puede tener en su cuerpo, retirarse puede ser la opción más inteligente. Especialmente si su rutina de ejercicios es vigorosa, puede encontrar que completar entrenamientos moderados o fáciles le proporcione mayores beneficios. Lo más importante, el duelo es un momento en el que debe practicar el cuidado personal; evitar el juicio o los sentimientos de fracaso cuando no puedes actuar de la misma manera que antes.

Kelly Grosklags, LICSW, B.C.D., es Diplomática Certificada por la Junta en trabajo social clínico y obtuvo una beca en consejería de duelo de la Academia Americana de Profesionales de la Salud. Ella explica que el cuerpo necesita tiempo para curarse:

"Si usted era un deportista riguroso antes de la pérdida, puede seguir haciéndolo si su cuerpo está de acuerdo. Pero muchos de mis deportistas incondicionales necesitan reducirlo un poco después de una gran pérdida, ya que no tienen la resistencia. Esto no es un momento para juzgarse a sí mismo y es importante escuchar en su interior. Las personas se fatigan más y pueden volverse más propensas a los accidentes durante el duelo. Ambos pueden afectar el ejercicio y este no es el momento de "superarlo".

Ella le aconseja que escuche a su cuerpo mientras vuelve a hacer ejercicio. "Esté atento a un aumento de la fatiga, la torpeza, más resfriados y virus, y los períodos en los que se sienta abrumado. Todos necesitan enfoques suaves, no un empujón". En su práctica privada de psicoterapia y en su libro, Un corazon consolado, ella guía a los clientes a través del proceso de regresar a sus vidas de una manera suave que permite que la experiencia del dolor se desarrolle de forma natural y gradualmente ceda.

Consejos de ejercicio para aliviar el dolor

Puede ser inteligente redefinir su idea de "ejercicio" después de experimentar la pérdida de un ser querido. Para algunas personas, un entrenamiento no cuenta a menos que suden excesivamente y queman cientos de calorías. Pero su cuerpo ya está sufriendo lo suficiente durante el proceso de duelo, por lo que puede ser más útil definir el ejercicio simplemente como "movimiento".

Grosklags dice que a ella le gusta que sus clientes muevan sus cuerpos todos los días. Pero no requiere un gran esfuerzo para contar. "A veces, todo el mundo puede hacerlo caminando hasta el buzón y de vuelta", dice ella. "Por ahora, eso está bien".

El Dr. Gail Gross, Ph.D., Ed.D., M.Ed está de acuerdo en que el movimiento es importante. Su libro, La única salida es a través de: Un viaje de diez pasos del dolor a la totalidad proporciona una guía para aquellos que experimentan pérdidas. Ella dice que concentrarse, como el ejercicio, puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor.

El ejercicio estimula las endorfinas, que ayudan a aliviar el estrés y la actitud. De hecho, la red predeterminada en su cerebro, que está conectada tanto a la introspección como a la concentración, ralentiza su actividad cuando medita y hace ejercicio, por lo que su mente enfocada tiene una actitud más positiva. Cuando la mente divaga, se asienta en un pensamiento más negativo.

El Dr. Gross agrega que el ejercicio tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a mantenerse en equilibrio, mientras soporta el trauma de la pérdida.

Las formas fáciles de ejercicio pueden incluir caminar, yoga, tai chi u otras formas de movimiento de la mente / cuerpo. Las clases de gimnasia en grupo pueden ofrecer el beneficio adicional de apoyo. Estar con una red cercana de amigos también puede ayudarlo a mantenerse en consonancia con sus esfuerzos de actividad y puede brindarle apoyo durante su proceso de aflicción.

Consejos de nutrición para aliviar el dolor

Una vez más, Grosklags aconseja autocuidado cuando se trata de la dieta después de la pérdida de un ser querido. Ella dice que algunas personas experimentan pérdida de peso (debido a la falta de interés en los alimentos) o el aumento de peso (porque los alimentos que toleran pueden ser más altos en calorías). Pero ella no recomienda una dieta estricta. Ella dice que las elecciones razonables y saludables son las mejores.

"Es común que las personas recurran al alcohol para adormecerlo, la cafeína para obtener energía y los alimentos altos en carbohidratos para su comodidad. Todos tienen un efecto muy temporal". Ella te ofrece estos consejos para sentirte mejor mientras te aflijas.

• No más de una taza de café antes de las 10 a.m. (Tenga en cuenta que una taza de café es aproximadamente de 8 a 10 onzas. Algunas cafeterías sirven bebidas que son mucho más grandes).
• Alcohol limitado (un vaso por semana). Una sola porción de alcohol es de cinco onzas.
• Aumento de la ingesta de proteínas. Las pautas de salud sugieren que alrededor del 10-30 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe provenir de proteínas.
• Beber abundante agua Porque llorar es común en el dolor y el cuerpo puede deshidratarse más rápido. La cafeína y el alcohol también se deshidratan, así que ten cuidado.

El Dr. Gross dice que un simple conocimiento de los alimentos básicos ayuda durante el proceso de aflicción. "Por ejemplo, las bayas, incluidos los arándanos, pueden ayudar con la memoria. Los alimentos ricos en vitamina B pueden ayudar a reducir el estrés y los alimentos como el brócoli, las espinacas y la carne, que son ricos en hierro, pueden ayudar al vigor, la fuerza y, lo más importante, a su sistema inmunológico. " Ella les recuerda a sus clientes y lectores que están experimentando pérdidas que este es el momento de enfocarse en las cosas básicas que puede hacer por usted mismo. Y, al principio, incluye comer de forma equilibrada, dormir y hacer ejercicio.

Una palabra de DipHealth

La pérdida de un querido amigo o miembro de la familia es una experiencia devastadora que afecta gravemente a su cuerpo. Mientras recorres el proceso de aflicción, sé amable contigo mismo. Trate de no establecer un horario estricto para la recuperación, sino de darse el tiempo que necesita para recuperarse. En los primeros días y semanas, es posible que necesite toda su energía solo para realizar tareas simples de la vida diaria. A medida que su energía y su interés regresan, ponga los objetivos de desempeño en segundo plano y vuelva a hacer ejercicio y una alimentación saludable con el objetivo de bienestar y cuidado personal.

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• Boelen, Paul A. y Holly G. Prigerson. "La influencia de los síntomas del trastorno de duelo prolongado, la depresión y la ansiedad en la calidad de vida entre los adultos en duelo". Archivos europeos de psiquiatría y neurociencia clínica 257.8 (2007): 444–452.
• Sociedad Americana de Médicos de Familia. Duelo: Enfrentando enfermedades, muerte y otras pérdidas Julio de 2017
• Hospicio Red River Valley. Duelo frente a depresión: lo que necesita saber y cuándo buscar ayuda
• Toblin, Robin L. et al. "Duelo y resultados de salud física en los soldados estadounidenses que regresan del combate". Diario de trastornos afectivos 136.3 (2012): 469–475.
• Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Medline Plus. Duelo 21/02/2016