Entendiendo su ritmo cardíaco máximo

Si ha pasado algún tiempo haciendo ejercicio, probablemente sepa todo sobre trabajar en su zona de frecuencia cardíaca objetivo para quemar la mayoría de las calorías y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Una gran parte de ese cálculo implica su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Su MHR se refiere a la velocidad más rápida a la que su corazón latirá en un minuto. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su intensidad, definitivamente necesita su MHR.

Lo importante a tener en cuenta es que, a menos que se encuentre en un entorno de laboratorio donde puedan conectarlo a las máquinas, es difícil obtener una precisión milimétrica de su MHR. Por lo tanto, hacemos lo siguiente que es hacer una suposición informada.

Fórmulas MHR basadas en la edad

Durante muchos años, la fórmula típica para calcular la frecuencia cardíaca máxima fue 220 menos la edad. Finalmente, los expertos se dieron cuenta de que hay un gran problema con esa fórmula en particular. No refleja las diferencias en la frecuencia cardíaca según la edad.

MHR en realidad disminuye a medida que envejecemos. Una razón es que envejecer en realidad deprime el nódulo sinoauricular, el marcapasos natural del corazón. Eso es algo que la vieja fórmula no tiene en cuenta. De hecho, hay una sugerencia de que usar esa fórmula para calcular la frecuencia cardíaca podría darle números que están muy lejos, tal vez hasta 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo. Esa es una brecha enorme.

Afortunadamente, los expertos han ideado una fórmula más precisa, ofrecida en un estudio publicado en Revista, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio.

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima

206.9 - (0.67 x edad)

Hechos sobre su frecuencia cardíaca máxima

Estos puntos pueden ayudarlo a comprender lo que significa su MHR, y no significa:

• Su MHR está determinado por sus genes.
• La MHR suele ser más alta en las personas más pequeñas, por lo que las mujeres suelen tener una MHR más alta que los hombres.
• La altitud puede bajar su MHR.
• MHR no tiene nada que ver con su estado físico y no refleja su nivel de condición física.
• Su MHR puede disminuir a medida que envejece o si no es apto.
• MHR puede variar significativamente incluso entre personas de la misma edad y género.
• El entrenamiento realmente no cambia su MHR y, si hay algún cambio, puede disminuir a medida que su cuerpo experimente volúmenes de sangre y derrames cerebrales expandidos.

Calcule su intensidad de ejercicio usando MHR

Si utiliza el cálculo anterior, obtendrá un número que es igual a la cantidad máxima de latidos que su corazón latirá en un minuto.

Con esa información, realmente puede descubrir qué tan difícil es trabajar durante el ejercicio en función de su nivel de condición física.

• Si es muy sedentario sin ningún tipo de ejercicio, debe trabajar a aproximadamente el 57-67 por ciento de su MHR.
• Si realiza una actividad mínima, debe trabajar al 64-74 por ciento de su MHR.
• Si hace ejercicio esporádicamente, debe trabajar al 74-84 por ciento de su MHR.
• Si hace ejercicio con regularidad, debe trabajar al 80-91 por ciento de su MHR.
• Si hace mucho ejercicio a altas intensidades, debe trabajar a 84-94 por ciento de su MHR.

Ejemplo

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo usar la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima para una persona que tiene 45 años:

(206.9) - (0.67 x 45) = 176 latidos por minuto.

Ahora, para usar eso realmente para averiguar qué tan difícil es trabajar. Digamos que usted es un deportista esporádico, por lo que está disparando aproximadamente el 74 por ciento y hasta el 84 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que, si tiene 45 años, es de 176 latidos por minuto.

Eso significa que tendría una zona de frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto en el extremo inferior y hasta 148 latidos por minuto en el extremo superior.

Esa es solo una guía general a seguir y la mejor manera de ser más específicos con estos números es notar qué tan duro está trabajando en diferentes niveles de intensidad, o su esfuerzo percibido.

Este cuadro de esfuerzo percibido te da una escala de 1 a 10 para usar para determinar mentalmente cómo te sientes con diferentes intensidades. Digamos que estás trabajando a 148 latidos por minuto. Puede hacer coincidir eso con un nivel en la escala de esfuerzo percibido.

A medida que practique esto, tendrá una mejor idea de lo que puede manejar y cuándo necesita acelerar o disminuir la velocidad.