16 reglas de oro para un mejor funcionamiento

NINJAS REALES MUESTRAN SUS HABILIDADES (Noviembre 2024)

No importa cuánto tiempo haya sido un corredor, es útil revisar algunas de las reglas de ejecución clásicas que se han demostrado una y otra vez. Estos son algunos de los principios probados y verdaderos de la ejecución:

Encuentra tus zapatos para correr y pégalos

Diríjase a una tienda especializada en ejecución y póngase el calzado adecuado para su pie y su marcha. Si trabajan para ti, no te metas con algo bueno. Solo reza para que nunca sean descontinuados.

Respira de tu vientre

Respirar profundamente de tu vientre mientras corres te permitirá tomar más oxígeno y también te ayudará a evitar los puntos de sutura. Para respirar profundamente en el abdomen, respire profundamente y saque el estómago mientras empuja hacia abajo y hacia afuera con el diafragma. Si la parte superior de tu pecho se está expandiendo, estás respirando muy superficial. Luego exhala lenta y uniformemente por la boca.

Escucha tu cuerpo

Presta atención cuando algo no se siente bien. Si te sientes lento, adolorido o mareado, puede ser un signo de sobreentrenamiento, una lesión potencial o una deficiencia nutricional. No lo ignores. Si algo no se siente bien, tome un día de descanso. Hable con su profesional de la salud si los síntomas persisten.

No te saltes tu calentamiento

No importa qué tipo de carrera esté haciendo, es importante calentar de antemano para que la sangre fluya y sus músculos se calientan para hacer ejercicio. Su calentamiento puede ser una caminata enérgica de 5 minutos o trote lento, o ejercicios de calentamiento como saltos, levantamientos de rodilla, marcha en el lugar o patadas a tope.

No sigas corriendo si estás cojeando

Correr con una cojera es una gran bandera roja de una lesión por correr. Si está corriendo con dolor y sin la forma adecuada, no solo podría empeorar su lesión, sino que también puede desarrollar otra lesión. Si sientes dolor, pon atención a tu marcha. Si está apagado, interrumpa su carrera corta y descanse o entrene de forma cruzada (siempre y cuando no tenga dolor) en su lugar.

Correr contra el tráfico.

No le des la espalda a los coches que vienen. Si se encuentra en condiciones de oscuridad o con poca luz, podrá ver los faros que se aproximan. Estarás mucho más seguro si puedes verlos venir hacia ti, así que puedes apartarte si no te ven. En algunas áreas, ni siquiera es una cuestión de elección: la ley exige que los corredores y caminantes se enfrenten al tráfico que se aproxima.

No aumente su millaje semanal en más del 10 por ciento

Para evitar lesiones por uso excesivo, no haga grandes saltos en su kilometraje. No debe aumentar su kilometraje en más del 10 por ciento semana a semana. Todavía puedes esforzarte, pero ten paciencia y adopta un enfoque gradual.Use el sentido común y un programa de entrenamiento inteligente para decidir cuánto debe correr.

Hidratar durante las carreras

Si corre más de 30 minutos, realmente necesita hidratarse durante la carrera para evitar los efectos de la deshidratación. Las recomendaciones de líquidos actuales para los corredores dicen que debe beber cuando su boca está seca y siente la necesidad de beber.

Ejecutar en un ritmo de conversación para carreras fáciles

La mayoría de sus carreras deben realizarse a un ritmo fácil y conversacional, lo que significa que debe poder hablar en oraciones completas sin jadearse. Si no puedes hacer eso, ralentiza tu ritmo.

Dormir lo suficiente

Dormir es importante para cualquiera que intente llevar un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para los corredores debido a las exigencias que ponemos en nuestros cuerpos. Apunta por lo menos de siete a ocho horas por noche. Agrega una hora extra si estás en entrenamiento pesado. No te sientas culpable por esa siesta posterior a la larga.

Reemplace sus zapatillas de correr cada 400 millas o menos

Sus zapatos comienzan a romperse en ese punto, y correr con zapatos desgastados puede causar dolor y lesiones. Revise sus zapatos en busca de signos que necesitan ser reemplazados.

Su largo plazo nunca debe ser más que la mitad de su total semanal

Eso significa que si corre 30 millas por semana, su largo recorrido no debe ser más de 15 millas.

No corras largo ni duro dos días seguidos

Un entrenamiento duro o una carrera muy larga debe ir seguido de un día de descanso o un entrenamiento fácil, como una carrera corta y fácil.

Entrenar cuando estás herido

Una lesión no significa que tengas que detener toda actividad. Con la mayoría de las lesiones, todavía puedes hacer formas alternativas de ejercicio, siempre y cuando no causen dolor. Nadar, correr en el agua, caminar y andar en bicicleta son formas excelentes para que los corredores puedan mantenerse en forma mientras reparan una lesión.

Hacer entrenamiento de fuerza un par de veces a la semana

El entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza muscular y tonificarse (no voluminosos) puede ayudar enormemente a los corredores a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

Todos los corredores pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana para desarrollar fuerza y resistencia y mejorar la resistencia a las lesiones. Asegúrate de trabajar todo el cuerpo, incluidos los músculos central, superior y inferior.

Nada nuevo en el día de la carrera

Si no lo probaste durante el entrenamiento, no lo experimentes en una carrera. Esa regla se aplica a los zapatos, la ropa, el equipo, la nutrición y la hidratación. No querrás descubrir a la mitad de una carrera que tus pantalones cortos para correr nuevos y de aspecto atractivo causan rozaduras en el interior del muslo.

Sigue estas reglas y, si eres un corredor nuevo, quieres desarrollar mejores hábitos de corredores exitosos o seguir corriendo en tus 50 y más, correrás mejor.