Manténgase en forma durante los descansos y días festivos

Todo el mundo experimentará una interrupción en su horario de ejercicio y entrenamiento de vez en cuando. Vacaciones, bodas, vacaciones, lesiones e incluso enfermedades pueden forzarlo a tomarse un tiempo libre sin importar cuán dedicado esté a su entrenamiento. Entonces, ¿cómo puede mantener el ejercicio una prioridad cuando su horario cambia? ¿Y qué tan pequeño (o cuánto) puede hacer ejercicio y mantener su estado físico?

Si bien no hay una respuesta correcta para todos, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que todo depende de sus objetivos y su nivel actual de condición física. Si su objetivo principal es mantener su estado físico durante unas pocas semanas de entrenamiento reducido, entonces todo lo que necesita es un ejercicio moderado durante 30 minutos cada dos días. Si su nivel actual de condición física es alto y desea mantenerlo así, deberá ajustar su tiempo de ejercicio, tipo e intensidad en consecuencia.

Comenzará a desacondicionarse (perder aptitud física) en aproximadamente dos semanas si deja de hacer ejercicio por completo. Una vez perdido, se tarda casi tres veces más en reacondicionarse que en "desentenderse".

Mantenga su estado físico con ejercicios cortos y de alta intensidad

Si necesita reducir su tiempo de entrenamiento durante un par de semanas, no se preocupe, volverá a su nivel de condición física actual con bastante rapidez cuando su horario vuelva a la normalidad. Simplemente no dejes de hacer ejercicio por completo.

Los estudios han demostrado que se puede prevenir la disminución de la capacidad cardiovascular hasta por tres semanas simplemente haciendo ejercicios de mayor intensidad (70-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) por tan solo dos días por semana.

Principales formas de mantener el estado físico durante los descansos

• Como mínimo, realice dos sesiones de entrenamiento de alta calidad y alta intensidad de 30 minutos cada semana durante hasta tres semanas y debería poder mantener su nivel de condición física hasta que pueda reanudar su programa habitual.
• Agrega una sesión de entrenamiento de Sprint de 30 segundos dos veces por semana.
• Añadir rutinas de entrenamiento de intervalo dos veces por semana.
• Agregue cualquier entrenamiento corto de alta intensidad para quemar más calorías en menos tiempo.
• Use los días en que no puede hacer ejercicio para descansar y recuperarse. Mantenga los días de alta intensidad separados entre 2 y 4 días para obtener el máximo beneficio y deje suficiente tiempo para descansar, lo cual es esencial si está haciendo ejercicios de alta intensidad.

• No se salte el ejercicio durante más de unas tres semanas o verá una disminución general en el estado físico que requerirá un cierto esfuerzo para recuperarse.

Cómo mantener su rutina de ejercicios durante los descansos y las vacaciones

• ¡Haz ejercicio por la mañana y es mucho más probable que lo hagas!
• Utilice el S.M.A.R.T. Principio y establece algunas metas reales para tu rutina y tu motivación.
• Programa el ejercicio y ponlo en tu calendario.
• Pídale apoyo a su familia o amigos.
• Hacer del ejercicio una actividad familiar.
• Use los mismos consejos que los principiantes usan para Comenzar y Seguir con el ejercicio.
• Haga ejercicio en su casa o en el hotel con "Sin equipo, entrenamiento con peso corporal" para ahorrar tiempo de viaje.
• Revise las 10 mejores ideas de equipos de ejercicios para viajeros

• Mantenga una actitud equilibrada y disfrute de la variedad de entrenamientos más cortos.
• Aproveche el tiempo libre para descansar, cruzar el tren o para combatir el sobreentrenamiento.

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones? Fuentes de artículos

• Mujika I, Padilla S. Características cardiorrespiratorias y metabólicas del desentrenamiento en humanos. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Revisión.
• Lemmer, J. T., et al. Respuestas de edad y género al entrenamiento de fuerza y ​​desentrenamiento, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 32 (8): 1505-1512, agosto de 2000.
• Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Respuesta divergente de las proteínas de transporte de metabolitos en el músculo esquelético humano después del entrenamiento y el desentrenamiento a intervalos de velocidad. Soy J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 15 de febrero;
• Toraman NF., Desentrenamiento a corto y largo plazo: ¿hay alguna diferencia entre los jóvenes y los ancianos? Br J Sports Med. Agosto de 2005; 39 (8): 561-4.