Los beneficios de la fibra y cómo funciona dentro del cuerpo

La mayoría de las fibras, al igual que otros carbohidratos, están formadas por muchas moléculas de glucosa. Sin embargo, la fibra no se descompone en glucosa antes de llegar al colon y, a menudo, ni siquiera está allí. Aun así, la fibra tiene efectos en nuestra digestión a lo largo del camino y tiene otros beneficios para nuestros cuerpos. Esto es lo que hace la fibra en nuestros cuerpos.

El estómago

En el estómago, la fibra es voluminosa, por lo que nos hace sentir llenos. Sin embargo, la fibra insoluble sale del estómago rápidamente, a menos que haya grasa, proteína o fibra soluble para frenarla. La fibra soluble, especialmente los tipos viciosos que retienen agua, retardarán el vaciado del estómago, especialmente cuando se comen con mucho líquido y algo de grasa. Esto es, al menos en parte, por qué la fibra soluble tiende a disminuir el efecto glucémico de una comida: los contenidos del estómago ingresan más gradualmente en el intestino delgado y, a partir de ahí, la sangre.

El intestino delgado

En el intestino delgado, es una situación similar: la presencia de fibra insoluble tiende a acelerar el "tiempo de tránsito", y la fibra soluble similar a un gel ralentiza las cosas.

El colon

Como hemos visto en las otras partes de esta serie, en el colon hay un mundo digestivo completamente diferente que ocurre con las bacterias (en su mayoría amigables) en el colon.

La vida en el colon

Es común pensar que el colon es un lugar donde se elimina el agua de lo que queda de digerir la comida, y el resto se mueve hacia el inodoro. Pero en realidad hay un mundo entero en nuestras entrañas, ocupado por diez veces más bacterias que el número de todas nuestras células humanas (esto incluye todas las bacterias desde la boca hasta el ano). Literalmente no podríamos mantenernos vivos si no fuera por las maravillosas bacterias amigables en nuestros sistemas digestivos, donde se luchan las batallas, se fabrican sustancias útiles y se refuerza el sistema inmunológico. ¿Sabías que en "Mundo Colón":

• Las vitaminas se construyen (particularmente la vitamina K y algunas vitaminas B)
• Más minerales son absorbidos en el torrente sanguíneo
• Las bacterias amigables desplazan a las que causan enfermedades, como la Salmonella
• Las bacterias amigables reducen los niveles de algunas toxinas, como el amoníaco
• Se fabrican grasas especiales, llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCP), la mayoría de las cuales se absorben en el torrente sanguíneo, pero algunas se usan para alimentar las células del colon.
• La salud de las células del colon, que se vuelven rápidamente, depende en su mayor parte de las bacterias del "Mundo de Colón", que a su vez depende de los alimentos que proporcionamos a estas bacterias.

Son los ácidos grasos de cadena corta los que están recibiendo la mayor atención recientemente. Es difícil obtenerlos en nuestra comida, por lo que el cuerpo depende del proceso que se lleva a cabo en el "Mundo Colón" para producir estas grasas para nosotros. La evidencia está acumulando que son importantes para mantener las células del colon saludables y para prevenir afecciones como la colitis ulcerosa, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular. También pueden ayudar a regular el colesterol e incluso, en cierta medida, las respuestas de insulina.

Tipos de fibra que alimenta el colon

Los tipos de fibra que son más susceptibles a la fermentación son los solubles: gomas, pectinas, etc., que se encuentran en alimentos como bayas, frijoles, semillas de lino, ciruelas, manzanas y avena, y en algunos suplementos de fibra, como los que usan psyllium y goma de guar.Los oligosacáridos y el almidón resistente también proporcionan forraje para las bacterias. Los diferentes "alimentos bacterianos" producen diferentes tipos de SCFA y otros productos, por lo que es importante obtener una variedad de fibras en nuestros alimentos.

La fibra insoluble (que se encuentra en alimentos como los vegetales, el salvado de los granos, por ejemplo, el salvado de trigo, las nueces y las semillas) no está disponible para mucha fermentación, pero sigue siendo importante en el colon. No solo proporciona volumen en las heces, sino que su tendencia a "acelerar las cosas" significa que la fermentación se llevará a cabo a lo largo de la longitud del colon, incluso cerca del final, donde se produce la mayoría del cáncer de colon. Sin fibra insoluble, la mayor parte de la fermentación tendría lugar en la parte superior del colon, por lo que las células del colon obtendrían la mayor parte del beneficio.

Otros beneficios

Además de reducir el efecto glucémico de las comidas y contribuir a la salud del colon, existe evidencia de que la fibra puede beneficiarnos de otras maneras. Parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, y también puede ayudar a prevenir:

• Úlceras, particularmente en el comienzo del intestino delgado (úlceras duodenales)
• Diabetes
• Enfermedad del corazón
• Cáncer