Programa de ejercicio de pérdida de peso de 12 semanas

Si su objetivo es comenzar a hacer ejercicio y perder peso, este programa de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita para comenzar a hacer ejercicio. Obtendrás:

• Cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamientos de flexibilidad.
• Consejos básicos de nutrición para ayudarte a comer sano y reducir tus calorías.
• Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos y objetivos nutricionales.
• Consejos motivacionales para ayudarte a entusiasmarte con el ejercicio

• Las herramientas que necesitas para adelgazar.

Si eso te parece bien, sigue leyendo para saber cómo empezar.

Tu primer paso

Antes de atar incluso sus zapatos de entrenamiento, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. Independientemente de lo que esté sucediendo en su vida, recuerde sus objetivos de acondicionamiento físico y dele a su entrenamiento la prioridad que merece.

Escríbalo y trátelo como a cualquier otra cita que no se perdería. Y, si te encuentras cayéndote del vagón de fitness, no te preocupes. Este programa te ayudará a profundizar y encontrar la fuerza para seguir adelante. Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para hacer un seguimiento de su progreso y mantenerlo en el camino correcto.

Si nunca has hecho ejercicio antes, echa un vistazo al Rincón del principiante para obtener los conceptos básicos para comenzar. Si quieres entrenamientos más duros, ve a mi Centro de entrenamiento para obtener más ideas. Modificar los entrenamientos para adaptarse a su nivel de condición física.

Antes de empezar:

• Consulte con su médico antes de comenzar si tiene alguna lesión o enfermedad o si está tomando medicamentos.
• Toma tus medidas y toma nota de ellas. Vuelva a tomarlos cada 4 semanas para seguir su progreso
• Decida cuándo hará ejercicio (por la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo) y escríbalo en su calendario o diario de ejercicios
• Planifique y prepare sus comidas para la semana anterior, si puede
• Use todos los recursos que tenga para motivarlo, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo.

• Recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no realizó todos los entrenamientos
• Use un registro de ejercicios para realizar un seguimiento de cuánto peso está utilizando y para realizar un seguimiento de su progreso.

Este no es un programa fácil de seguir: ningún programa es fácil, así que haz lo mejor que puedas. Algunas semanas lo harás genial y otras no. Eso es normal. Asegúrate de escuchar a tu propio cuerpo y hacer lo que es correcto para ti. Cada entrenamiento que te doy es solo una sugerencia, así que siempre sustituye tus propios entrenamientos si el mío no funciona para ti.

El primer paso para comenzar es establecer sus metas y prepararse para su nuevo programa de ejercicios con los zapatos, la ropa y el equipo adecuados. También querrás bajar algunas medidas básicas (peso, medidas, etc.) para que puedas seguir tu progreso.

Tus primeras 4 semanas

El siguiente calendario incluye todos los ejercicios cardiovasculares, de fuerza, básicos y de flexibilidad para que pueda comenzar durante las primeras 4 semanas. La mayoría de las semanas incluyen 2-3 entrenamientos básicos de cardio, 3 entrenamientos básicos y 2 días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, tus entrenamientos cambiarán levemente para que gradualmente desarrolles fuerza y ​​resistencia para pasar a la siguiente fase del programa.

Si se siente cansado, adolorido o fatigado, siéntase libre de tomar días adicionales de descanso.

Si tiene otros ejercicios de cardio que le gusten, también puede sustituirlos cuando lo desee.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lun - elige 1 ~ Beg Intervalos~Rogar elíptica ~ Haz lo tuyo ~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Lun - elige 1 ~ 25 minutos de intervalo~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo	Lun - elige 1 ~ 25 minutos de intervalo~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo	Lun - elige 1 ~ 25-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo
Mar ~ Fuerza corporal total - 1 juego~ Abs para principiantes	Mar ~ Fuerza corporal total - 2 series~ Abs para principiantes	Mar ~ Conjuntos de fuerza corporal total-2~ Fuerza central / Estiramiento	Mar ~ Conjuntos de fuerza corporal total-2~ Fuerza central / Estiramiento
Mié - elige 1 ~ 20-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Mié - elige 1 ~ Intervalos de 20 minutos~ Elige tu propia ~ Estiramiento total del cuerpo	Mié - elige 1 ~ Elegir 1-3 entrenamientos~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Mié - elige 1 ~ Elegir 1-3 entrenamientos~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo
Jue ~ Fuerza corporal total - 1 juego~ Abs para principiantes	Jue Descanso activo	Jue Descanso activo	Jue ~ Conjuntos de fuerza corporal total-2
Viernes - Elige 1 ~Comenzar los intervalos~ Rogar elíptica~ Haz lo tuyo ~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Viernes - Elige 1 ~ 20-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Viernes - Elige 1 ~ Cardio de 25 minutos~ 10-Min Blast-2.5 veces~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo	Viernes - Elige 1 ~Comenzar los intervalos~Rogar elíptica~ Haz lo tuyo~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo
Sab Abs para principiantes	Sab Fuerza corporal total - 1 juego	Sab Fuerza corporal total - 2 series	Sab Abs y entrenamiento de la base
Dom Descanso	Dom Descanso	Dom 10 minutos a pie	Dom 15 minutos a pie

Sus próximas 4 semanas

Aumentamos las cosas al aumentar tu tiempo de cardio y tienes nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, núcleo y flexibilidad para probar. Como siempre, tome días adicionales de descanso según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos entrenamientos no funciona para usted.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lun - elige 1 ~¡Nuevo! Intervalos de Beg-Nivel 3~ Haz lo tuyo~ ¡Nuevo! Estiramiento total del cuerpo	Lun - elige 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Haz lo tuyo~ Estiramiento total del cuerpo	Lun - elige 1 ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Elige tu propia ~ Estiramiento total del cuerpo	Lun - elige 1 ~ Elija 1-3 entrenamientos ~ Haga su propio ~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo
Mar ~¡Nuevo! Fuerza corporal total / equilibrio 1 set~ Fuerza central / Estiramiento	Mar ~ Conjunto de fuerza / equilibrio corporal total 1~ Fuerza central / Estiramiento	Mar ~ Total Body Strength / Balance 2 sets~ Abs y entrenamiento de la base	Mar ~ Total Body Strength / Balance 2 sets~ Abs y entrenamiento de la base
Mié - elige 1 ~ 25-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Mié - elige 1 ~¡Nuevo! 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo	Mié - elige 1 ~ Elija 1 de 3 entrenamientos~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Mié - elige 1 ~ 3 series, 10 minutos de cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento total del cuerpo
Jue ~ Fuerza corporal total y equilibrio 1 set~ Abs para principiantes	Jue Descanso activo	Jue Descanso activo	Jue ~ Total Body Strength / Balance 2 sets~ Total Core Workout
Vie -elija 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Haz lo tuyo~ Estiramiento total del cuerpo	Viernes - Elige 1 ~ 25-Min Cardio~ Elige tu propia~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Vie Circuito de cardio y fuerza	Vie Descanso activo
Sab ¡Nuevo! Entrenamiento Total Core	Sab ~ Conjunto de fuerza / equilibrio corporal total 1	Sab Entrenamiento Total Core	Sab Circuito de cardio y fuerza
Dom Descanso	Dom Descanso	Dom 10 minutos a pie	Dom 15 minutos a pie

Tus últimas 4 semanas

Sus últimas cuatro semanas llevan las cosas a un nivel superior con nuevos entrenamientos de cardio más largos, nuevos entrenamientos de fuerza corporal total y, al final del programa, nuevos entrenamientos de cuerpo superior e inferior para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a desarrollar tejido muscular magro. También notará nuevos entrenamientos de entrenamiento en circuito, que son excelentes para ahorrar tiempo y al mismo tiempo ayudarlo a quemar más calorías.

Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Lun - elige 1 ~ 3 sets, 10-Min Cardio~ Haz lo tuyo~¡Nuevo! Yoga de 10 minutos	Lun - elige 1 ~¡Nuevo! Destructor de aburrimiento de 35 minutos~ Haz lo tuyo~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Lun - elige 1 ~ 35-Min Buster aburrimiento~ Haz lo tuyo ~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo	Lun ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~¡Nuevo! Parte superior del cuerpo
Mar ~ Total Body Supersets-1 set~ Total Core Workout	Mar ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs y entrenamiento de la base	Mar ~¡Nuevo!-Total Body Superset Blast-1-2 sets~ Abdominales de pie	Mar ~¡Nuevo! Parte inferior del cuerpo / núcleo~ Estiramiento de la parte inferior del cuerpo
Mié - elige 1 ~ Beg Intervalos~Rogar elíptica ~ Haz lo tuyo~ Estiramiento total del cuerpo	Mié - elige 1 ~ 2-3 sets, 10-Min Cardio~ Haz lo tuyo~ Estiramiento de yoga de 10 minutos	Mié - elige 1 ~ Elija 1 de 3 entrenamientos~ Haz lo tuyo~ Estiramiento total del cuerpo	Mié - elige 1 ~ 35-Min Buster aburrimiento~ Haz lo tuyo~ 10 minutos de yoga
Jue Descanso activo	Jue Descanso activo	Jue Descanso activo	Jue ~ Total Body Superset Blast-1-2 sets~ Fuerza central / Estiramiento
Vie ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs y entrenamiento de la base	Vie ~ Total Body Supersets-1 set~¡Nuevo!-Abdominales	Vie ~¡Nuevo!-10-Min Inicio Circuito 2-3 sets~ Estiramiento total del cuerpo	Vie Descanso activo
Sab ~ Intervalos de 20 minutos~ Haz lo tuyo~ 10 minutos de yoga	Sab ~ Circuito de cardio y fuerza - 2 sets	Sab Abs de pie	Sab ~ 10-Min Home Circuit 2-3 sets
Dom Descanso	Dom Descanso	Dom 10 minutos a pie	Dom 15 minutos a pie

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