Programa de entrenamiento cardiovascular para bajar de peso

Configurar un programa cardiovascular efectivo para perder peso puede ser confuso. Las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugieren:

• Para beneficios de salud: Treinta minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana o 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso, tres días a la semana
• por Pérdida de peso: hasta 60-90 minutos de actividad, varios días a la semana.

Lo que las pautas no explican en detalle es cómo establecer una rutina que incorpore una variedad de intensidades de entrenamiento, actividades y duraciones.

Si solo haces ejercicios lentos (o te mantienes en tu 'zona de quema de grasa'), no solo corres el riesgo de aburrimiento, sino que también experimentas una pérdida de peso más lenta. Trabajar más duro obliga a tu cuerpo a adaptarse al aumentar la resistencia, al tiempo que quema más calorías.

Por otro lado, demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden provocar agotamiento, sobre entrenamiento o incluso lesiones.

La clave para un programa de cardio completo es incluir todos los niveles de intensidad cada semana para que sus entrenamientos no se vuelvan obsoletos y su cuerpo no siempre haga lo mismo todo el tiempo.

Cómo configurar su programa de cardio semanal

Al trazar sus entrenamientos de cardio semanales, querrá incluir tres zonas de intensidad diferentes para que pueda utilizar todos sus sistemas de energía sin exagerar o tener que pasar demasiado tiempo a una intensidad incómoda, lo que puede hacer que deje de hacer ejercicio.

Querrá entrenamientos de intensidad moderada baja, entrenamientos moderados y entrenamientos de alta intensidad.

Entrenamientos de baja a moderada intensidad

Esto es entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 4-5 en el cuadro de esfuerzo percibido. Deberías poder hablar fácilmente. Ejemplos:

• Un paseo en bicicleta lento
• Dando un paseo
• Un baño tranquilo
• Entrenamiento de fuerza ligera

Entrenamientos de intensidad moderada

Esto es entre el 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 5-7 en el cuadro de esfuerzo percibido. Aún deberías poder hablar con algún esfuerzo. Ejemplos:

• Caminar a paso ligero
• Paso aeróbicos, zumba u otros tipos de aeróbicos.
• Jogging ligero

Entrenamientos de alta intensidad o vigorosos

Esto es entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima o un Nivel 8-9 en el cuadro de esfuerzo percibido. Deberías tener dificultades para hablar. Ejemplos:

• Saltar la cuerda
• Correr / correr
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• Entrenamiento en circuito de alta intensidad.
• Entrenamientos de tabata

Para controlar su intensidad, asegúrese de realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco objetivo o utilice un cuadro de esfuerzo percibido.

Construyendo su rutina de cardio para perder peso

A continuación se muestra una tabla que detalla una semana de muestra de ejercicios cardiovasculares para una persona que hace ejercicio seis días a la semana. Este es simplemente un ejemplo de cómo incorporar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares en una semana típica. Modifique los entrenamientos de acuerdo con su propio nivel de condición física, limitaciones de tiempo y preferencias.

Día	Intensidad	Longitud	Entrenamientos de muestra
Lun	HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad)	20-30 min	Entrenamiento de intervalo Sprint
Mar	Intensidad moderada	45-60 min	Caminar a paso ligero o trotar
Mie	Baja intensidad moderada	Todo el dia	Usa un podómetro y trata de conseguir 10.000 pasos.
Jue	Intensidad moderada-alta	30-60 min	Entrenamiento en cinta de correr de 45 minutos
Vie	Intensidad moderada	30-45 min	Intervalos de resistencia cardio
Sab	Baja intensidad moderada	30-60 min	Caminar o un largo paseo en bicicleta.
Dom	Descanso	Descanso	Descanso

No te olvides de:

• Comience lentamente, si es un principiante, y trabaje hasta llegar a este nivel de ejercicio. La cantidad que necesita se basa en una serie de factores, entre los que se incluyen su nivel de condición física, edad, sexo y objetivos. Más sobre el cardio principiante.
• Calentar y enfriar para cada entrenamiento
• Mantente hidratado
• Estirar después de su entrenamiento

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