Cómo entrenar para una caminata de ultramaratón

Los caminantes a menudo ponen una caminata de maratón o de ultramaratón en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como la maratón 42K (26.2 millas) y los ultramaratones de 50 kilómetros o más, el entrenamiento y la preparación son las claves para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.

Entrenamiento de caminata maratón paso a paso: Este plan de entrenamiento paso a paso lo preparará para caminar una maratón, media maratón o ultra caminata. Incluye horarios de entrenamiento, consejos sobre calzado y equipo, qué comer y beber, y tácticas del día de la carrera.

Además del tutorial de entrenamiento de maratón, le pregunté a mis expertos en caminatas de larga distancia cómo se entrenaron para estas caminatas de ultramaratón, qué vestían y qué comían y bebían en el camino.

Consejos de entrenamiento para caminar en Ultramarathon de Christina Elsenga

• ¿Así que has decidido hacer una caminata de 40 o 50 km?
• ¿Así que quieres estar vivo la noche y el día después de ese evento?
• Así que será mejor que te prepares.

Cuatro meses antes de tu caminata de ultramaratón

Si conoce la fecha del gran evento, comience con cuatro meses de anticipación. Si nunca ha hecho ningún ejercicio que haya durado más de dos horas, es posible que necesite más tiempo. Caminar es un juego diferente: sigue y sigue y sigue. Deja que tu cuerpo se acostumbre a eso.

• Kilometraje base del edificio

Idealmente, uno debe caminar entre 8 y 10 kilómetros de una vez tres veces por semana en una hora y media. Intenta esto durante cuatro semanas. Si un día usted o sus pies se sienten incómodos, trate de andar en bicicleta durante una hora, solo para variar. Tal vez usted pueda caminar a su trabajo o estacionar su auto solo a mitad de camino y caminar el resto, o caminar cuando vaya a comprar comestibles, etc.

Sea inventivo en la elección de momentos de caminata económica. Hacer un poco de estiramiento y calentamiento adecuado y enfriamiento. Trata de hacer algo de movimiento durante tu trabajo, si puedes. Bebe mucho, y elimina la comida chatarra. Es mejor comer algo de fruta o yogur o una cucharada extra de pasta o una papa extra en su comida que una barra de chocolate.

Construye tu millaje en el entrenamiento con ultramaratón

Luego, gire una de las caminatas de 10 kilómetros (6 millas) en una caminata de 15 kilómetros (9 millas), de dos a cuatro semanas. Sé tu propio juez. Caminar es por diversión, no por castigo. Intenta unirte a los paseos organizados. Salgan a caminar, no se queden dentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huela la primavera en el aire, escuche a los pájaros cantar, mire las flores, los árboles y las personas tontas en sus autos haciendo un alboroto innecesario. Sal de la vida cotidiana, entra en la vida caminando.

Escribe un diario: Escriba lo que hizo, cuándo lo hizo, cómo se sintió durante y después de la caminata. Si siente que se excede, camine una distancia más corta para variar, no disminuya la velocidad demasiado. Sigue otras semanas.

Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debe estar listo para realizar una caminata de 25 kilómetros (15.5 millas). Es mejor hacerlo como un evento organizado. Si no hay nada como eso cerca, organiza tu propio evento. Hazlo especial Prepare una ruta como una figura de 8, con su casa o su automóvil en el punto central, para que pueda descansar (media hora como máximo) a mitad de camino. Esto llevará de cuatro horas y media a cinco horas. Intenta mantener la velocidad. No hay necesidad de acelerar el primer bit, simplemente colapsar al final.

No se olvide de recompensarse si este es un evento hecho por sí mismo. Para el día siguiente, hacer algunos estiramientos, mover (suavemente) alrededor. Al día siguiente, puede hacer solo 5 kilómetros, pero luego es el momento de los 10 kilómetros (y 15) nuevamente.

¿Sigues disfrutando?

• ¿No?: Sé feliz con las caminatas de 10 y 15 kilómetros, no te preocupes. Las largas distancias no son las favoritas de todos.
• ¿Sí ?: No te detengas ahora, pero tampoco te excedas.

Comparte tus experiencias con otros. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.

Semanas fáciles, luego semanas más largas en Ultra Training

Tener dos semanas fáciles (10 km, tal vez 15 si así lo desea). Luego intente otra caminata de 25 kilómetros. Las distancias de 20 a 25 kilómetros preparan tu cuerpo para el siguiente paso. Esto llevará más de tres horas. Para mí eso parece ser un punto de quiebre crítico. Ahora empieza a ponerse serio. Ya no es solo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Una parte de usted quiere detenerse, pero si no hay nada que lo lastime y usted todavía sepa su nombre, sepa dónde vive, etc., no hay ninguna razón para detenerse. Así que sigue adelante.

Tómatelo con calma durante una semana después de haber hecho esos 25 km. Tal vez necesite una sesión extra de dos / tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos 20 km. En dos días seguidos o puede hacer un recorrido de 30 a 35 km. en una ida.

Personalmente, siento que hay más ganancia al caminar una distancia ligeramente más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tenga dos días relativamente tranquilos después de que "rompió su registro personal".

• Beba, beba, beba, coma un bocadillo y algo de fruta en caminatas de más de 15 o 20 km (¡vuelva a ser su propio juez!) Más: Combustible para una maratón o Ultra
• Tómese un descanso de al menos 10 minutos y no más de media hora (tiende a ponerse rígido si se sienta durante mucho tiempo). Si el clima es malo, tome solo descansos muy cortos, coma y beba mientras camina (lentamente).
• Intenta caminar más rápido en uno de esos 10 km. Caminas que haces entre (como una hora, veinte minutos, una hora y cuarto).

No se preocupe cuando se sienta cansado un día, no se preocupe cuando un día caminó más despacio. No hay problema si no puedes hacer uno de esos 10 km. Camina porque hay otras cosas que tienes que hacer. No trates de hacer el doble al día siguiente. No generes estrés caminando: deshazte de él.

Ultramarathon Trail Consejos de entrenamiento para caminar de Mary

Me estoy preparando (con mi esposo Rick) para la Caminata del Ciengo Dogwood del Potomac Appalachian Trail Club. Es una caminata / carrera de 50 kilómetros, establecida en senderos bastante accidentados a través del terreno del Servicio Forestal de los Estados Unidos con más de 8000 pies de ganancia / pérdida de elevación. Nuestro enfoque podría no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas / caminatas en condiciones pavimentadas.

Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y siguen su consejo y pasan cada fin de semana recorriendo el sendero donde tendrá lugar el evento. Sentimos que conocer el terreno nos ayudará a sentirnos seguros cuando hagamos el evento real. Otra pareja ha decidido ir de excursión con nosotros, por lo que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para que podamos llevar los autos a los cabezales de los senderos y hacer secciones más largas de la ruta sin tener que dar la vuelta a la mitad y caminar de regreso.

Esperamos obtener hasta 20 millas en tres semanas, y luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese momento (tenga en cuenta que nos hemos estado dirigiendo a una caminata de 10 a 15 millas de manera irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también estamos haciendo caminatas más cortas después del trabajo, llegando a unas 5 millas.

He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y ahora mismo está cerca de 3.5 mph, pero Rick alcanza su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡así que me gustaría ponerme al día! Aún así, mi ritmo está muy por encima de la velocidad que debo alcanzar para hacer cortes en los puntos de control.

No puedo decir que vamos a utilizar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. Simplemente no los hacen una práctica muy apropiada, ya que realmente usas un conjunto diferente de músculos. Una buena parte de esto parece ser tener los tobillos y las rodillas fuertes y felices de manejar el estrés del terreno inclinado, las rocas y las secciones empinadas cuesta abajo (estoy haciendo muchos ejercicios de levantamiento de rodilla ponderados todas las noches). Aún así, sé que otra pareja en nuestra área está usando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.

Klaus: la velocidad también cuenta

Es importante aumentar la distancia de caminata lentamente para que uno se acostumbre a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe ser capaz de caminar 25-30 km sin problemas antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.

Además, es necesaria una cierta velocidad: si la velocidad de una persona es inferior a 5-5½ kilómetros por hora, la caminata tomará demasiado tiempo, lo que también cansará al cuerpo. Personalmente, encuentro una velocidad de aprox. 6 kilómetros por hora apropiados (3.2 millas por hora). Calculadora de ritmo para caminar