Cómo correr y entrenar para una media maratón

Aprendo - Velocidad media - Física. (Noviembre 2024)

La media maratón es una distancia caliente y, a medida que la carrera de 13.1 millas se vuelve más popular, cada vez es más fácil encontrar uno cerca de ti.

¿Por qué correr una media maratón?

La gente corre carreras de media maratón por diferentes razones. Algunos de los más comunes incluyen:

Ya han corrido un 5K o 10K y quieren desafiarse a sí mismos aún más.
Quieren ver cómo se siente entrenar y dirigir un evento de resistencia.
Eventualmente quieren correr una maratón (doble la distancia a 26.2 millas), pero quieren ver qué se siente al intentar primero una distancia más corta.
Están entrenando para una maratón completa y quieren evaluar su estado físico.
Quieren batir su récord personal.

¿Qué tiene que ver con el entrenamiento y la carrera de media maratón?

Para los corredores principiantes, correr 13.1 millas puede ser extremadamente intimidante. Antes de que decidas tomar la media maratón de distancia, es mejor que entrenes y corras una carrera más corta, como 5K o 10K. Después de eso, probablemente te sentirás más preparado física y mentalmente para correr una media maratón. El período de entrenamiento para una media maratón depende de su base de carrera antes de comenzar. Para comenzar un plan de entrenamiento, debe correr durante aproximadamente dos meses y tener una base de millas de 8 millas por semana. Con ese tipo de base de entrenamiento, puedes entrenar para una media maratón en 12 semanas. Los corredores más avanzados pueden entrenar para una media maratón en 8-10 semanas.

El entrenamiento para una media maratón requiere que corras al menos tres días a la semana, y uno de ellos es tu carrera de entrenamiento largo. Su largo recorrido aumentará gradualmente durante el entrenamiento, superando entre 10 y 12 millas (para principiantes). No tiene que correr más de 10 millas durante su entrenamiento para completar las 13.1 millas el día de la carrera.

Más: ¿Cuánto tiempo me llevará correr una media maratón?13 cosas que debes saber antes de correr una media maratón¿Cuál es un buen momento para una media maratón?

Cómo encontrar una media maratón

Tendrá que decidir si quiere correr una media maratón grande o pequeña, y si desea viajar a un lugar divertido o quedarse cerca de casa. Obtenga listados y reseñas de medias maratones en todo Estados Unidos y el mundo en Halfmarathons.net.

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Entrenamiento de media maratón para principiantes

Muchos corredores principiantes eligen la media maratón de distancia porque el entrenamiento no es tan largo como un maratón completo, pero sigue siendo una distancia de carrera con muchos derechos de presumir. Si eres bastante nuevo en correr y quieres entrenarte para una media maratón, aquí tienes un par de programas de entrenamiento para media maratón:

Ejecutar / caminar media maratón Horario: Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está diseñado para ayudarte a correr / caminar hasta la línea final de tu media maratón. Para iniciar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente 8-10 millas por semana.

Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes: Este programa de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de media maratón. Se supone que ya corres al menos ocho millas por semana. Si nunca ha corrido antes, siga este plan paso a paso para construir una base para correr antes de comenzar con el programa de media maratón.

Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados: Este programa de 12 semanas está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas y pueden correr de 4 a 5 días por semana. Es posible que nunca hayas corrido una media maratón antes, pero estás buscando un horario que sea un poco más desafiante que el de la media maratón.

Entrenamiento de media maratón para corredores intermedios y avanzados:

Programa de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios: Si ha corrido al menos una media carrera de maratón y está esperando mejorar su tiempo, definitivamente deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho. Este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarte a correr tu media maratón más rápido.

Programa de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados: Antes de comenzar este programa de entrenamiento de 12 semanas, debe poder correr 8 millas cómodamente y poder correr 5 días a la semana.

Consejos de entrenamiento para la media maratón:

Consejos para correr tu primera media maratón: Obtén consejos para correr una primera media maratón exitosa.

13 cosas que debes saber antes de correr una media maratón: Aquí hay 13 cosas que debes saber acerca de entrenar y correr una media maratón, para que puedas lucir como un corredor experimentado.

Consejos para hacer que los recorridos largos sean más fáciles: Sigue estos consejos para que tus carreras sean más fáciles y cómodas, y prepárate para el día de la carrera.

¿Qué debo comer durante mis carreras largas ?: Alimentar con carbohidratos durante sus carreras más largas evitará que se quede sin energía y lo ayudará a mejorar su rendimiento. Averigüe qué y cuándo comer durante carreras largas.

¿Necesito tomar bebidas deportivas durante mis carreras ?: La hidratación adecuada para correr es esencial para la seguridad y el rendimiento, y debe saber cuándo debe consumir bebidas deportivas y cuándo será suficiente el agua pura.

Consejos mentales para su largo plazo: Correr a larga distancia puede ser tanto un desafío mental como una prueba física de fuerza y condición física. Sigue estos consejos para ayudar a ganar la batalla mental mientras corres.

Saque el máximo provecho de sus carreras largas: Aquí hay consejos sobre qué hacer antes y durante sus recorridos largos para aprovecharlos al máximo.

Preparativos para la Media Maratón:

Etiqueta de carreras: Para evitar molestos compañeros corredores, apégate a estas pautas de etiqueta cuando corres en carreras.

¿Debo correr el día antes de mi carrera ?: ¿Estás nervioso por la línea de salida de tu media maratón? Averigua qué hacer el día antes de tu carrera.

13 errores que la mitad de los maratonistas deberían evitar: Éstos son algunos de los errores más comunes en la media maratón de entrenamiento y carreras y cómo puedes evitarlos.

Consejos Mentales para tu media maratón: Correr una media maratón pone a prueba tu fuerza mental tanto como lo hace tu estado físico. Cada parte de la media maratón tiene diferentes batallas mentales. Aquí hay algunos consejos sobre cómo ganar los desafíos a lo largo de la media maratón y correr una carrera exitosa.

Qué hacer el día antes de correr una media maratón: Lo que hagas durante el día anterior a tu media maratón puede hacer o deshacer tu carrera. Siga este consejo para evitar cometer errores que le costarán tiempo o le causarán molestias durante su media maratón.

Cómo tomar el agua de las paradas de hidratación: Si está preparado para tomar y beber el agua, ahorrará tiempo cuando corra a través de las paradas de agua en su media maratón.Otras distancias de carrera:Todo sobre entrenamiento de 5K y carrerasTodo sobre entrenamiento 10K y carrerasTodo sobre el entrenamiento y las carreras de maratón