Rutina de estiramiento para caminar

El estiramiento puede mejorar su flexibilidad y puede hacer que su caminar sea más cómodo. Esta rutina de estiramiento se dirige a los grupos musculares que utilizará para una buena postura y movilidad al caminar. A muchos caminantes les gusta hacer una rutina de estiramiento al comienzo de su entrenamiento. A algunos también les gusta estirarse de nuevo al final, o hacer algunos estiramientos en medio de largas caminatas.

Pautas de estiramiento

Calienta durante 5 minutos a un ritmo fácil antes de estirar. Nunca estire los músculos fríos o corre el riesgo de desgarrarlos.Incorpore ejercicios de movilidad diseñados para llevar un músculo y una articulación a través de su rango de movimiento. Realice estos estiramientos lentamente. Sólo estire hasta donde sea cómodo. Si tiene algún problema médico que dificulte la realización de uno de estos estiramientos, es posible que desee consultar a su médico, fisioterapeuta o entrenador físico para un ejercicio de flexibilidad alternativa.

Estiramientos y ejercicios de movilidad para caminantes.

Encuentre un poste vertical, una cerca o una pared que lo apoye para apoyarse en algunos de estos ejercicios de estiramiento y movilidad. Comenzarás en la parte superior de tu cuerpo y trabajarás hacia abajo.

Cabeza circulos

• Haz círculos de cuartos con tu cabeza.
• Comience con su oreja cerca de su hombro en un lado.
• Gire su cabeza hacia el frente, terminando con su oreja cerca del hombro en el otro lado.
• Gira tu cabeza hacia el otro lado.
• Repita de 5 a 10 veces.

Círculos de brazos

• Con un brazo a la vez, haga un círculo hacia atrás con la palma de la mano hacia afuera, con el pulgar hacia arriba.
• Repita de 10 a 15 veces con cada brazo.
• Luego haga círculos hacia adelante con la palma hacia adentro, con el pulgar hacia abajo, repitiendo de 10 a 15 veces con cada brazo.

Estiramiento de la cadera

• Levántate, retrocede medio paso con el pie derecho.
• Doble la rodilla izquierda y devuelva su peso a la cadera derecha.
• Mientras mantiene la pierna derecha recta, inclínese más hacia adelante y baje más hacia abajo de su pierna derecha.
• Mantener durante 15 a 30 segundos.
• Cambia de lado y repite en el otro lado.

Estiramiento de cuadriceps

• Párese erguido, sosteniendo una pared para apoyarse.
• Doble su rodilla detrás de usted para que pueda agarrar su pie, sosteniendo su talón contra su parte trasera.
• Párese derecho y empuje su rodilla suavemente hacia atrás lo más que pueda. La mano solo mantiene el talón en su lugar, no tiras con la mano. Para algunos, es más cómodo usar la mano del lado opuesto.
• Sostenga por 15 a 30 segundos, luego cambie para estirar la otra pierna.

Estiramiento de la pantorrilla

• Párese a la distancia de los brazos de una pared o un poste horizontal.
• Apóyate en la pared, abrazándote con los brazos.
• Coloque una pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Esta pierna no tendrá ningún peso puesto en ella.
• Mantenga la otra pierna hacia atrás con la rodilla recta y el talón hacia abajo.
• Manteniendo la espalda recta, mueva las caderas hacia la pared hasta que sienta un estiramiento.
• Mantenga 30 segundos. Relajarse.
• Repita con la otra pierna.

Estiramiento de la pantorrilla de soleo

• Desde la posición de estiramiento de la pantorrilla, doble la rodilla hacia atrás para cambiar el ángulo y estirar el tendón de Aquiles.
• Mantenga su talón hacia abajo.
• Mantener 15 a 30 segundos.
• Luego cambia las piernas y repite en la otra pierna.

Extensiones de pierna

• Frente a un palo, agárrate con ambas manos.
• Doblando la rodilla, lleve una pierna hacia adelante, luego extiéndala y gírela hacia atrás y hacia atrás.
• Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.
• Tenga cuidado de hiperextender su espalda baja.

Cruzar sobre columpios de pierna

• Sosteniéndose en un poste o barandilla con ambas manos, con la cara hacia adelante.
• Balancea una pierna delante de tu cuerpo, balanceando gradualmente hacia arriba.
• Balancé de 10 a 15 veces con cada pierna.

Después de los ejercicios de estiramiento y movilidad, ahora está listo para caminar la parte principal de su caminata a la velocidad deseada.

¿Por qué debería estirar?

El ejercicio de flexibilidad puede ayudarlo a mantener su rango completo de movimiento para sus grupos musculares y articulaciones. Esto es especialmente importante a medida que envejeces. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para mejorar su rango de movimiento. El estiramiento combinado con su rutina de caminar puede garantizar que realice tanto ejercicios de estiramiento como de intensidad moderada.