Estiramiento sentado y estiramiento interior del muslo

El estiramiento de la mariposa es una ingle asentada y un estiramiento interno del muslo que se enfoca en esas áreas. Es un gran tramo para los atletas que practican deportes de campo o cancha, corredores y cualquier persona que tenga caderas apretadas o un historial de lesiones en la ingle.

Use este estiramiento después de un calentamiento completo para evitar estirar demasiado un músculo frío. Las mejores maneras de calentar incluyen saltos, saltos, pasos laterales, correr en su lugar o cualquier movimiento dinámico que imite cualquier deporte que haga. Dado que este estiramiento se realiza con la mitad inferior de su cuerpo, es mejor elegir movimientos que hagan que los músculos de la ingle y las áreas internas del muslo sean cálidos y flexibles.

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Mira ahora: Cómo hacer el estiramiento interno del muslo de la mariposa

Cómo hacer la ingle asentada y estiramiento interior del muslo

1. Siéntese en el piso o en el suelo con las piernas frente a usted.
2. Alcanza hacia adelante y toma tu pie derecho. Está bien doblar la rodilla para ayudar a que la mano y el pie se conecten. Tire suavemente del pie derecho hacia la flexión de la ingle hasta que se encuentre en un lugar cómodo y la planta del pie esté orientada hacia el muslo izquierdo.
3. Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo hacia la ingle, de modo que su suela toque la planta del pie derecho.
4. Sostén los pies con las manos y descansa los codos sobre las rodillas.
5. Mientras mantiene su espalda recta (sin encorvarse), permita que sus rodillas caigan hacia el suelo. Puede aplicar una presión suave en la parte interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Debes sentir un tirón suave y tensión en la ingle.

1. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
2. Suelte y repita tres veces.

Si necesitas aumentar el estiramiento

Lo primero que puede hacer para obtener más estiramiento de la mariposa es acercar los pies hacia su ingle.

A medida que se vuelve más flexible, puede estirar más las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante en la cintura. Exhale e inclínese hacia adelante, mantenga su espalda plana y permita que su pecho caiga lo más cerca posible del piso.

Consejos para la forma adecuada para el estiramiento de la mariposa

Al igual que puede lesionarse haciendo deportes y actividades, también puede lastimarse mientras se estira si no se toman ciertas precauciones. Una de las que ya se ha mencionado es el calentamiento haciendo algún tipo de actividad dinámica durante al menos cinco minutos. Otros incluyen:

No rebotes. El rebote puede tirar de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de lo que se quiere hacer, lo cual es alargar el músculo. Además, el rebote puede crear pequeños desgarros en el músculo y, a medida que cicatrizan, se forman formas de tejido cicatricial que pueden hacer que el músculo sea más rígido y menos flexible. Básicamente, el rebote puede conducir a articulaciones hipermóviles y desequilibrios musculares. En su lugar, use movimientos lentos y suaves al realizar su estiramiento.

No presione hacia abajo con gran fuerza. Al igual que el rebote, esto puede ejercer una presión no deseada en los tendones, ligamentos y puntos de inserción, lo que lo hace más propenso a las lesiones o el estiramiento excesivo.

No contenga la respiración mientras se estira. Como enseña el yoga, la respiración puede ayudarte a estirarte más profundo. Inhala mientras descansas y exhala mientras haces el trabajo inicialmente.

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