Ejercicio de fortalecimiento de la banda de resistencia y banda para caminar

El ejercicio de caminar de banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la forma perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera, especialmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla.

Como parte de una rutina de calentamiento, el ejercicio de caminar de banda lateral involucra a muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Haciendo este ejercicio antes de El ejercicio puede mejorar la estabilidad de la cadera y la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica general del cuerpo y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o competición.

El ejercicio de banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que practica deportes que requieren correr, saltar, girar y girar. Puedes encontrar bandas laterales, de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos.

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Ver ahora: aumentar la estabilidad con la banda lateral

La estabilidad de la cadera disminuye las lesiones del LCA

Un glúteo medio débil, uno de los músculos del lado de la cadera, puede causar problemas en la articulación de la rodilla. De hecho, a menudo es la causa subyacente del dolor y la lesión en la rodilla, especialmente las lesiones de LCA. Un glúteo mediano fuerte no solo estabiliza la cadera sino que ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral en la rodilla.

Realizar el ejercicio de caminar de banda lateral protege la rodilla al entrenar los patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se hunda ni se doble. Mantener un seguimiento adecuado es importante cuando se realiza un salto de forma segura. Muchos expertos creen que la biomecánica inadecuada del movimiento de la rodilla es un factor que explica por qué las atletas femeninas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones de LCA.

Cómo hacer el ejercicio de caminar de banda lateral

Para que este ejercicio sea efectivo, debes elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada. Los colores de la banda indican el nivel de resistencia y progreso, desde amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden o no progresar con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado desafiante para ti, usa una banda fácil.

Después de adquirir una banda de resistencia, es hora de ponérsela y comenzar a caminar:

• Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
• Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. La banda debe ser enseñada, pero no estirada.
• Doble las rodillas ligeramente y muévase a una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
• Mantenga sus pies alineados con sus hombros y cara hacia adelante con su peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
• Manteniendo la posición de media sentadilla, desplace su peso sobre una pierna y dé un paso hacia los lados con la otra pierna. Mueve esta pierna hacia adentro y hacia afuera, de lado, durante 8 a 10 repeticiones.)
• Mantenga sus caderas al nivel durante el movimiento. Trate de no rebotar hacia arriba y hacia abajo o balancearse de lado a lado.
• Cambia lentamente tu peso y cambia de pierna.
• Haz otros 8 a 10 pasos laterales.

Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja y orientada hacia delante. Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados. Si lo está haciendo correctamente, debería sentirlo en su glúteo medio. ¡Tus caderas estarán en llamas!

Si tiene problemas para hacer el ejercicio de caminar de banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como la abducción de cadera de costado lateral, que apunta al glúteo medio. Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es la tabla lateral. Agrega estos dos movimientos a tu rutina de calentamiento si tienes problemas para apuntar a tus caderas.