Ejercicio de fortalecimiento de espalda de dardos de pilates

El ejercicio de dardo Pilates es un ejercicio de fortalecimiento de la espalda. Es uno de los movimientos que con frecuencia se recomiendan para personas con dolor de espalda porque fortalece todos los músculos de la extensión de la espalda tanto en la parte superior como en la inferior.

Puedes apoyar este ejercicio con abdominales elevados y una pelvis estable. Lo entrenará para proteger su espalda baja y apoyará una larga columna vertebral.

Una vez que obtiene la fuerza y ​​la estabilidad del dardo, puede desarrollar más ejercicios de extensión de Pilates para la espalda, como natación, cisne y patada doble.

Lo que necesitará para el ejercicio de Pilates Dart

Tendrá que hacer este ejercicio sobre una superficie firme y acolchada. Es posible que desee utilizar una estera de ejercicio. No se requiere ningún otro equipo. Puedes hacer este ejercicio en casa, y también es apropiado para el gimnasio o el estudio de Pilates.

• Dificultad: Fácil. Este ejercicio lo pueden realizar tanto los principiantes como los estudiantes avanzados.
• Tiempo requerido: 1 minuto es todo el tiempo que se necesita para este ejercicio.

Cómo realizar el ejercicio de fortalecimiento de espalda de dardos de Pilates

1. Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Brazos a lo largo de tus costados.

2. Levante sus músculos abdominales lejos de la colchoneta.

• Inhalar.

3. Exhale:

• Mantenga sus músculos abdominales estirados.
• Extienda la energía a través de su columna vertebral y saque la parte superior de su cabeza para levantar la parte superior del cuerpo levemente de la colchoneta.
• Fije su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja. Sus piernas y glúteos están enganchados como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no los apriete demasiado.
• Tu cabeza es una extensión de tu columna. Tu mirada estará abajo.
• Sus omóplatos se deslizarán por su espalda mientras sus brazos se estiran detrás de usted como si estuvieran volando hacia atrás.

4. Sostenga para inhalar.

• Si te sientes estable y no tienes dolor, abre tu pecho y levanta un poco más la mirada para obtener esa maravillosa "sensación de vuelo".

5. Espire para alargar y bajar su cuerpo al piso.

6. Repita este ejercicio 3 veces.

Consejos para el ejercicio de fortalecimiento de espalda de dardos de Pilates

1. Asegúrese de no hacer un pliegue en el cuello si levanta la vista.
2. No contraiga su espalda baja, necesita mantener su columna vertebral alargada. También puede pensar en enviar su coxis hacia el piso para mantener larga la espina dorsal.
3. Si se está recuperando de un dolor de espalda y aún se siente incómodo al no tener las manos debajo de usted para apoyarse, podría intentar un ejercicio similar, la preparación de cisnes.
4. Si Dart se sintió bien, pase a Pilates nadando. Es un movimiento de natación en tierra seca que proporciona una extensión de la espalda y también se realiza sobre la colchoneta de ejercicios, sobre su estómago.

Las dos acciones del Dart son que se usan los músculos extensores en la espalda, estirando y abriendo la parte frontal de la caja torácica. Estos son el Latissimus dorsi y el trapecio. Pero también estás involucrando el glúteo máximo en las nalgas. Ambos contribuyen a alargar la columna vertebral y estabilizar el torso.