Estiramiento y calentamiento para el entrenamiento con pesas

"Debe estirarse". Se les ha dicho a los entrenadores de peso, a los deportistas ya los atletas que aumentar la flexibilidad de una parte del cuerpo del tendón muscular hace que el ejercicio sea más eficiente y puede ayudar a prevenir lesiones o dolor muscular. El estiramiento a menudo se recomienda incluirlo en las fases de calentamiento y enfriamiento del ejercicio.

Lo extraño es que, a lo largo de los años, los beneficios se dieron tanto por sentado que nos olvidamos de estudiar el estiramiento de manera científica para ver si los beneficios se acumulaban a la expectativa.

Estirar no es necesariamente lo mismo que calentar o enfriar, aunque el estiramiento puede ser parte de estas actividades. Y para hacer las cosas un poco más complicadas, los beneficios del estiramiento pueden considerarse en tres fases:

1. Inmediatamente antes del ejercicio
2. Inmediatamente después del ejercicio
3. Como parte de un programa diario regular.

Y los diferentes tipos de estiramientos (estáticos, balísticos o dinámicos) brindan más opciones. La siguiente discusión proporciona una descripción general que incluye la consideración de estos diversos aspectos del estiramiento y el calentamiento.

Los beneficios percibidos del estiramiento

El estiramiento ha sido promovido por tener los siguientes beneficios:

• Aumente o mantenga la flexibilidad para el día a día o la funcionalidad de rendimiento
• Prevenir lesiones durante los deportes y la actividad física.
• Aumentar el rendimiento en el deporte.
• Dolor muscular compensado después del ejercicio

Mantener la flexibilidad

Todos necesitamos cierta flexibilidad para realizar las tareas diarias. Así que no hace falta decir que deberíamos hacer ejercicios que mantengan o mejoren nuestra flexibilidad natural dentro de un rango de movimiento razonable. Eso significa no esforzarse para empujar el músculo más allá de un nivel de flexibilidad con el que está naturalmente dotado. Esto podría ser perjudicial. El movimiento y la actividad física, en general, nos ayudan a mantener la flexibilidad en la edad avanzada. Rutinas específicas de estiramiento pueden ayudar en este proceso.

Prevenir lesiones deportivas

Se ha prestado mucha atención al tema en los últimos 10 años y, sorprendentemente, se han confirmado pocos beneficios del estiramiento antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos asuntos son difíciles de estudiar o puede ser que los beneficios una vez aceptados estén ausentes o no sean tan fuertes. Algunos estudios incluso sugieren que demasiado estiramiento puede ser perjudicial para el rendimiento y la seguridad, ahora eso es un cambio seguro.

Sin embargo, al menos una autoridad de medicina deportiva sugiere que aunque el estiramiento basado en sesiones de ejercicio puede no ser valioso, el estiramiento diario regular puede ser beneficioso para la flexibilidad y la prevención de lesiones.

En los deportes donde la flexibilidad es una parte integral de los requisitos de rendimiento, es necesario un estiramiento regular para aumentar la flexibilidad hasta niveles extremos. Gimnasia y algunas formas de danza son ejemplos. Los deportes en los que los músculos y los tendones se estiran y se acortan de forma repentina y poderosa, como los deportes de salto y de salto, como el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse del estiramiento regular según una opinión similar, aunque esto no es universalmente aceptado.

Aumentar el rendimiento deportivo

Si bien el estiramiento antes o después de un evento no puede ofrecerle mucho en la prevención de lesiones, en lo que respecta al rendimiento deportivo, la situación no es mucho mejor. Para algunas actividades, la evidencia es relativamente fuerte de que estirarse antes de un evento en realidad empeora el rendimiento.

Para deportes de potencia como carreras de velocidad y levantamiento de pesas, el estiramiento estático antes de la competencia o el entrenamiento puede afectar su capacidad para usar el poder explosivo. El estiramiento hace que los músculos pierdan energía almacenada en el componente elástico del músculo o el sistema nervioso se modifica para que no envíe señales a los músculos de manera tan eficiente para dicha actividad. Este es un campo de estudio en el que todavía hay mucho que saber, pero este es el pensamiento actual.

Prevenir el dolor muscular después del ejercicio

Cuando te duele después de una sesión de ejercicio, se llama dolor muscular de inicio tardío o DOMS. El estiramiento antes o después del ejercicio ha sido recomendado durante mucho tiempo como una forma de reducir o prevenir el dolor. Sin embargo, una revisión de todos los estudios de prácticas de estiramiento no encontró ningún beneficio del estiramiento para la prevención del dolor muscular. Nuevamente, "calentar" es algo más y tiene más efectos positivos.

Un "calentamiento" es un ejercicio ligero con el fin de hacer que la sangre y el líquido lubricante de las articulaciones fluyan antes de su entrenamiento. Un calentamiento puede incluir trotar ligero, hacer pesas ligeras o montar en bicicleta durante 10 a 15 minutos. Un calentamiento puede incluir estiramiento, aunque la evidencia sugiere que esto ahora tiene poco valor. Existe evidencia limitada de que el calentamiento ayuda a prevenir el dolor muscular.

Personalmente, encuentro que el calentamiento proporciona un buen enfoque psicológico para el ejercicio. Me pone en el estado de ánimo adecuado y esto puede aumentar los beneficios de cualquier ventaja física medible.

Consejos

Aquí hay un resumen de cómo realizar estiramientos y calentamientos. Otros deportes y actividades pueden recomendar actividades especializadas adicionales.

Calentamientos

• Realice un calentamiento durante al menos 10 minutos antes de comenzar su sesión de ejercicios adecuada.
• Elija una actividad de calentamiento similar a su actividad principal, pero a una intensidad menor. Varias repeticiones ligeras del ejercicio que está a punto de realizar son buenas prácticas.
• De cinco a 10 minutos de cardio ligero en una cinta de correr o en un ciclo, la sangre fluirá lista para una sesión de pesas.
• Un calentamiento sin estiramiento es, probablemente, todo lo que necesita antes de un evento de competencia.

Extensión

• Estirarse antes de un entrenamiento o un evento es poco probable que sea beneficioso y puede afectar el rendimiento de algunos deportes y actividades, incluido el levantamiento de pesas. Un calentamiento debe ser suficiente.
• Es poco probable que el estiramiento después de un evento confiera beneficios relacionados con esa sesión de ejercicio, pero puede ser ventajoso cuando se incluye en un programa de estiramiento diario regular.
• Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos a una intensidad en la que la tensión sea notable sin dolor. Haga esto dos veces. Respira normalmente.