Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Los bíceps y los hombros fuertes pueden parecer lo único en lo que necesitas concentrarte en el gimnasio. Pero todos tus ejercicios de fuerza no deberían volver a la parte superior de tu cuerpo. Necesitas fortalecer tu mitad inferior, también. Dirigirse a sus muslos, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas se traduce en mejores movimientos diarios, como caminar o saltar.

Para entrenar adecuadamente estos músculos, desglosamos los mejores ejercicios para la parte inferior de su cuerpo. Las sentadillas y el peso muerto son dos movimientos superiores para trabajar las piernas. Aprenda cómo realizarlos de buena forma junto con otros ejercicios que debe considerar la próxima vez que vaya al gimnasio.

Consideraciones generales de forma para sentadillas y peso muerto

Cualquier ejercicio en el que baje o aumente un peso, incluido su peso corporal, flexionando las caderas con los pies colocados en el suelo, exige que implemente estas reglas de forma para la seguridad y la eficacia. (También ayudará a repasar los consejos generales de seguridad para el entrenamiento con pesas).

• Mantenga los pies apoyados en el piso y no los levante sobre los dedos de los pies ni levante los talones del piso. Esto requiere un poco de práctica, así que haz sentadillas con peso corporal solo hasta que te sientas cómodo con este movimiento. Puede que sientas que estás cayendo hacia atrás al principio, así que prueba con un banco bajo detrás de ti como barrera de seguridad.
• Trate de no dejar que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mientras mantengas los talones firmemente plantados, esto no debería suceder, pero es algo a tener en cuenta. La forma y la flexibilidad del cuerpo pueden afectar esto, así que no se preocupe si las rodillas se extienden un poco, sino que sea consciente de esta posición del cuerpo.
• Coloque los pies a la altura de los hombros separados, con los talones plantados sólidamente en la superficie. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera solo ligeramente y las rodillas nunca deben seguir hacia adentro o hacia afuera mientras levantas y bajas. En su lugar, asegúrese de que las rodillas apuntan hacia adelante.
• Mantén tu espalda recta. Los principiantes a menudo encuentran este consejo confuso. No significa que no puedas doblar las caderas, simplemente significa que deberías no flexione la espalda hacia la columna lumbar o torácica. En otras palabras, intente mantener la espalda plana en lugar de redondear o arquear la columna vertebral. Una de las mejores maneras de hacer esto bien es hacer un movimiento deliberado hacia afuera con su trasero mientras dobla las rodillas. Piense en empujar sus caderas hacia abajo y hacia atrás.

Hay varias variaciones de sentadilla que puedes tomar.

Diferentes tipos de sentadillas

• Sentadillas de peso corporal. Agacharse sin pesas es el movimiento básico del ejercicio y un buen primer paso. Se aplican las reglas descritas anteriormente. Este es un ejercicio conveniente y útil que puede usar en una variedad de momentos y ubicaciones.
• Posición en cuclillas de rango de movimiento completo.En cuanto al rango de movimiento ideal (o qué tan bajo debe ir), intente obtener el pliegue de la cadera por debajo del pliegue de la rodilla. Es posible que tenga que trabajar para esto, dependiendo de su flexibilidad y fuerza.
• Cuarto de cuclillas. Usted baja al punto donde ambas articulaciones de su rodilla se doblan 90 grados.
• Sentadilla paralela. Bajar a un punto donde la parte superior de los muslos (cuadrículas) son horizontales y paralelas al piso se llama una sentadilla paralela.
• Media sentadilla Cuando desciende hasta el punto en que la superficie de la parte inferior del muslo (isquiotibiales) está paralela al piso, generalmente se le llama media sentadilla. Existe alguna variación en la terminología.

Volver Barbell Squat

Esta es la sentadilla estándar de la barra con la barra en los hombros, detrás de la cabeza. Los entrenadores avanzados pueden elegir entre una posición de barra alta o baja sobre los hombros. Necesitas un grado de flexibilidad en los hombros para hacer sentadillas con barra. Si encuentra que la posición de la barra es desafiante por cualquier motivo, como una lesión en el hombro, elija entre las otras formas de sentadilla que se muestran a continuación.

Front Barbell Squat

La posición en cuclillas delantera usa una forma similar a la posición en cuclillas posterior, excepto que sostienes la barra en el pecho. Algunos novatos encuentran esto difícil debido a la flexibilidad de la muñeca requerida, pero esto mejorará cuanto más lo haga.

Hombro con mancuernas en cuclillas

Esta variación es muy útil para las personas que no pueden levantar pesas y se sienten incómodos con la posición de sentadilla frontal y trasera. Con esta posición en cuclillas con mancuernas, sostenga las pesas en los hombros con una empuñadura de martillo, con las cabezas de las mancuernas apoyadas en los hombros.

Barbilla delantera o mancuerna colgar en cuclillas

Esto es lo que haces:

1. Párese con la barra (o mancuernas) colgando delante de los muslos
2. Agáchese lo más bajo que pueda, luego levántese para volver a la posición de pie. Use una buena forma como se describe arriba.
3. Haz series de 8 o 12 repeticiones.

Con un peso desafiante, este ejercicio debe hacerte sentir la quemadura.

Peso Muerto de piernas rígidas (rumano)

A veces llamado peso muerto rumano, este es un gran ejercicio para la cadena posterior que incluye glúteos, isquiotibiales, espalda baja y muslos. También lo sentirás en tus abdominales. Aquí está cómo hacerlo.

1. Levanta una barra del piso a los muslos.
2. Baje la barra manteniendo las piernas relativamente rígidas. Es decir, no doble la rodilla como lo haría en un movimiento de sentadilla.
3. Recuerda mantener la espalda recta.
4. Baje la barra (también puede usar pesas pesadas) hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Si está rígido en la parte inferior de la espalda, doble las rodillas ligeramente para que pueda obtener algo de profundidad en el movimiento. El nivel de avance dependerá de la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, de la cadera y de la espalda en relación con su necesidad de mantener la espalda recta. Puedes tocar el suelo si quieres.
5. Haz series de ocho a 12 repeticiones.

Buenos días

En el ejercicio de los buenos días, utiliza una barra en los hombros, o puede sustituirla con pesas que descansan sobre los hombros como se describió anteriormente. El movimiento es una flexión de caderas con piernas rectas en un movimiento de inclinación del cual se toma el nombre. Es un ejercicio fuerte para los isquiotibiales y la cadena posterior.

La prensa de piernas

La prensa de piernas estándar es un ejercicio popular, pero puede colocar la espalda en una posición vulnerable si no mantiene la espalda presionada contra la almohadilla detrás de usted. Además, comience con un peso bajo y trabaje muy lentamente hacia arriba, ya que demasiado peso puede comprometer la columna vertebral y causar molestias en la espalda baja. De lo contrario, para los entrenamientos generales, es un buen ejercicio de piernas y glúteos.

Trineo Hack Squat

El trineo del trineo es como el reverso de la máquina de prensa de piernas. En este caso, el peso está sobre sus hombros y usted empuja hacia arriba con las piernas.

Máquina de extensión de pierna

Algunas autoridades no aprecian a la máquina de extensión de pierna estándar porque obliga a la rodilla a una pista fija, lo que algunos dicen que puede ser peligroso. Incluso teniendo en cuenta esta crítica, se utiliza ampliamente en la rehabilitación de la rodilla. Como muchos de estos problemas, es probable que el peligro se encuentre solo en los extremos de peso y repetición. Tal como se usa en situaciones de rehabilitación, las cargas más ligeras y las repeticiones moderadas proporcionarán un buen entrenamiento para los músculos del cuadriceps de los muslos delanteros.

Levantamiento de la pantorrilla - Elevación de la máquina o del talón

La elevación de la pantorrilla trabaja los músculos de la pantorrilla, obviamente. Si haces suficiente carrera de cualquier tipo (carreras de velocidad, larga distancia o deportes de equipo), es poco probable que obtengas mucho valor del ejercicio de crianza de terneros porque correr bien desarrolla a las crías. Aun así, los culturistas tienden a tener algún uso para ello y se dirigen a la parte inferior de la pierna más específicamente que otros ejercicios de pierna.

Hamstring Glute-Ham plantea o rizos nórdicos inversos

Hemos omitido deliberadamente los ejercicios estándar de flexión de piernas para los isquiotibiales. Los rizos en las piernas generalmente se realizan en una máquina en la que se engancha el tobillo debajo de una barra y levanta un peso en un movimiento de flexión de la rodilla con el talón hacia el trasero. Rizos en las piernas no están en mi mejor lista de ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Los fisicoculturistas pueden necesitarlos para los requisitos de definición muscular, pero preferimos los ejercicios descritos anteriormente más el aumento de jamón glute para los delicados isquiotibiales que son la absoluta perdición de los deportistas profesionales.

Programas para la parte inferior del cuerpo

• Si está realizando una rutina dividida en la que realiza entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en diferentes días, no realice más de seis de estos ejercicios en una sesión e incluya un ejercicio de sentadilla en esa selección.
• Dependiendo de su estado físico, puede hacer de tres a cinco series de 8 a 12 ejercicios como una rutina general de ejercicios que se dirige igualmente a la parte superior e inferior del cuerpo.
• Dos sesiones a la semana con dos días entre entrenamientos deberían ser suficientes para permitir la recuperación.
• Si incorpora estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo en una sesión de cuerpo completo de la parte superior e inferior del cuerpo durante tres o cuatro días a la semana, es posible que deba reducir los grupos a 3 para no excederse en el entrenamiento.

Lea sobre los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información básica sobre los principios y las prácticas del entrenamiento con pesas. Entonces, comienza a abordar el día de tu pierna.